Las 4 claves de una alimentación saludable

Picture of Dra. Lourdes Tomás

En muchas ocasiones nos encontramos en la búsqueda del camino hacia una vida saludable, pero no siempre tenemos la información suficiente para tomar la decisión e iniciar un cambio en nuestro estilo de vida, y a veces, no sabemos ni por dónde empezar. Como médico si tuviese que aconsejar un primer cambio a introducir, te invitaría a empezar por la alimentación porque puedo confirmarte que “Somos lo que comemos (y lo que somos capaces de digerir)”, algo que Hipócrates ya defendía en el siglo IV a.C

‘Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina’

Hipócrates

El cuerpo humano, como bien sabes, está formado por millones de células que se construyen y funcionan con aquello que comemos, así que respetar el ritmo natural de la alimentación, para que la digestión sea eficiente, y darle alimentos de calidad, es la clave para disfrutar de un cuerpo/mente sano.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Tradicionalmente, la definición de una dieta equilibrada será aquella que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos en la cantidad y calidad adecuada para el funcionamiento, mantenimiento y crecimiento óptimo de nuestro organismo; pero, para conseguir este objetivo, no sirve solo elegir productos de calidad, sino que es importante cuidar todo el proceso de la digestión aplicando la cronobiología, por ejemplo, o incorporando en nuestra dieta “alimentos vivos” que nutran y fortalezcan la microbiota intestinal, imprescindible para realizar una buena asimilación de nutrientes, sintetizar neurotransmisores necesarios para la digestión o bien, ayudarnos al mantenimiento saludable de toda la mucosa digestiva.

Es importante, por lo tanto, si deseamos llevar una dieta equilibrada que sea un acto consciente y no automático, que incorporemos alimentos óptimos, que respetemos el orden y ritmo y que no olvide, que no solo comemos para nosotros, sino también para nuestra microbiota, el ecosistema de microorganismos que habitan nuestro sistema digestivo.

Si quieres saber más sobre cómo mejorar tu digestión o profundizar en la microbiota intestinal:

Sabías que en tu intestino viven 400 especies de bacterias

7 Pasos para mejorar la salud intestinal y el sistema inmune

Ten en cuenta que el cambio y la introducción de hábitos saludables conllevan todo un proceso de aprendizaje lento y continuo, por lo que, independientemente de tu punto de partida, ve poco a poco, aprendiendo, organizándote, sin juzgarte y escuchando a tu cuerpo ante los cambios que vas introduciendo.

¿Para qué comemos?

Si nos preguntamos para qué comemos, pueden salir respuestas como “para quitarme el hambre”, “para tener energía” “por placer” y así es, una dieta sana y equilibrada ha de aportar las cantidades y calidades adecuadas todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, pero es importante tener en cuenta que:

  1. No existe una dieta única y universal para toda la población. Para que esta sea óptima, debemos tener en cuenta nuestras características personales: edad, sexo, altura, actividad física, condiciones fisiológicas, estilo de vida, situación psicosocial, entre otros aspectos. Es por ello por lo que la dieta típica saludable no va a poder beneficiar a toda la población, y es de vital importancia descubrir las necesidades nutricionales individuales de cada uno de vosotros.
  2. Nuestra dieta debe aportar la energía necesaria tanto para el funcionamiento correcto de nuestro organismo como para prevenir el déficit o exceso de peso y todas las dolencias y patologías asociadas. Por ello, ocúpate de ingerir comida cuando realmente la necesites y aplica el refrán: ‘desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo’.
  3. Por otra parte, no debemos olvidar que comer es un placer y que no deja de ser una experiencia emocional, en muchas ocasiones, por ello es importante que las preparaciones de nuestros alimentos tengan la capacidad de satisfacernos y agradarnos. Una forma de conseguirlo es alejarnos de la monotonía. La introducción de una dieta saludable no implica que nuestras comidas pasen a ser aburridas y repetitivas. Para ello es recomendable variar nuestra gama de alimentos, que sean frescos, de temporada y lo más importante dejar volar la imaginación, la cocina es un mundo con múltiples opciones.

Las 4 claves para llevar una alimentación saludable

A estas alturas, sabemos que una alimentación saludable y equilibra es más que elegir alimentos óptimos y de calidad, así que me gustaría presentaros un plan de acción básico que comprendan los 4 pasos que podéis dar para usar la alimentación como la gran fuerza generadora de salud biopsicosocial que es.

1.- Alimentación consciente, óptima y de calidad:

Partimos del concepto que nuestro cuerpo está formado por millones de células y éstas se construyen, se reparan y funcionan adecuadamente a partir de los nutrientes que le aportamos. Pongamos un ejemplo, las membranas de nuestras células, se construyen con lípidos a partir de las grasas que consumimos. ¿Crees que esas membranas serán de la misma calidad si consumimos grasas insaturadas -nueces, aguacate o pescado azul-, que si son grasas de tipo trans-bollería industrial-?

Conocer los grupos de nutrientes, saber dónde puedes encontrar los más saludables y comenzar una alimentación consciente y óptima es el primer paso para conquistar un estado de bienestar superior.

Te presento algunos conceptos básicos:

a) El agua, es la mejor forma de hidratarnos.

Como bien sabes, el agua es el elemento clave para la vida, el nutriente básico. Tiene funciones tan importantes como: transmitir el impulso nervioso con mayor eficacia por nuestro cerebro y nervios, transportar nutrientes por la sangre, ayudar a eliminar los tóxicos por el riñón, lubricar los músculos y las articulaciones e intervenir en todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Por ello, beber 2-2,5 litros de agua al día es un buen comienzo.

b) Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos (coloquialmente conocidos como ‘azúcares’)

Son nuestra fuente de energía pura, la gasolina para el cuerpo, y no es lo mismo captar esa energía del mundo vegetal ( frutas, verduras, hortalizas, legumbres o cereales) que de los azúcares procedentes de bollería, “dulces”, alimentos procesados o similares.

Todo lo que debes saber sobre los hidratos de carbono

4 deliciosas recetas con cereales variados

c) Los lípidos o grasas

Son una fuente de energía más lenta, pero hemos de saber que no solo las consumimos por su poder energizante. Son fundamentales para construir las membranas de nuestro cuerpo, y aportarles la rigidez y elasticidad necesarias para su correcto funcionamiento. Además, nuestro sistema nervioso es un 60% grasa, por lo que el adecuado aporte de grasas tendrá también la función de mejorar la transmisión nerviosa, por eso, algunos autores llaman a las grasas ‘arquitectos de la inteligencia superior’, ya que pueden influir en la mejora de procesos de aprendizaje, memoria o atención cuando el consumo de grasa es óptimo y de alta calidad. En este punto, es mejor consumir en el día a día, grasas insaturadas – aguacate, aceites vegetales, frutos secos como nueces o almendras o el pescado azul- en lugar de grasas procesadas tipo trans o grasas saturadas presentes en derivados lácteos, bollería o embutidos.

Todo lo que debes saber sobre las grasas saludables

4 recetas de alimentos con grasas saludables

d) Las proteínas, se encargan de construir y dar vida a nuestro cuerpo. Son fundamentales en la síntesis de tejidos, hormonas y enzimas, además de contribuir al correcto funcionamiento celular y del sistema inmunitario entre otras funciones. Hacer un consumo responsable de proteína animal y aumentar el consumo de proteínas vegetales, puede ser un buen inicio.

Todo lo que debes saber sobre… LAS PROTEÍNAS

4 deliciosas recetas con proteínas como protagonistas

e) Los minerales y las vitaminas, sin ellas la vida no podría existir. Cuando una persona come de todo de una manera equilibrada y con calidad, sus necesidades de vitaminas y de minerales se encuentran cubiertas.

Sé dueño de tu alimentación. Elige productos óptimos, de zonas próximas, de temporada y con una crianza sana.

Por otra parte, debemos evitar o consumir esporádicamente aquellos productos procesados y ultraprocesados que ya todos conocemos. Sin embargo, pese a que sea aconsejable limitar su ingesta, es importante recordar que estamos hablando de una dieta equilibrada y, por tanto, estos alimentos sí pueden formar parte de ella como pequeñas escapadas al lujo. Como ya dijimos, comer es un placer y también es importante permitirnos de vez en cuando pequeños caprichos que nos permitan llevar una alimentación no restrictiva, flexible y por tanto sostenible en el tiempo. QUÉ DICE LA CIENCIA… del consumo de alimentos ultraprocesados?

2.- Cantidad:

Te presentamos a continuación El Plato para Comer Saludable también conocido como El plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.

Se trata de una herramienta muy útil que nos sirve como guía para crear comidas saludables y balanceadas. Ilustra el tamaño real de las raciones y simplifica su puesta en práctica. El plato se divide en cuadrantes que representan los principales grupos de alimentos de la siguiente manera:

3.- Ritmo y orden:

Una vez claros estos conceptos, no debemos dejar de lado los biorritmos de nuestro sistema digestivo. En el cuerpo hay un tiempo para cada cosa, y existen por tanto unas horas óptimas para digerir en las que el cuerpo está orientado a captar nutrientes y energía. A modo orientativo, las horas óptimas son: desayuno entre las siete y las nueve, comida principal entre las doce y las dos, y cena entre las siente y las nueve. A veces tendremos que romper con patrones culturales establecidos, pero es importante respetar el orden interno en la medida de lo posible. Te animamos a conocer más del concepto de los biorritmos en este post: ¡Cada nutriente a su hora!

4.- Alimentación viva:

La alimentación viva es aquella que conserva todos sus nutrientes y propiedades, tal cual nos lo ofrece la naturaleza.

Cuando cocinamos nuestros alimentos, los sometemos a altas temperaturas que suponen la destrucción de vitaminas, enzimas, …. Sin embargo, cuando ingerimos alimentos en su estado natural, estos nos aportan todos sus nutrientes y propiedades en su máximo esplendor.

Dentro de estos alimentos vivos podemos incluir así: los vegetales crudos y alimentos procesados a bajas temperaturas como deshidratados, macerados, fermentados, germinados, etc.

¿Sabías que cuando germinamos una semilla, esta puede potenciar hasta un 300% sus propiedades? Esto resulta muy beneficioso para nuestro organismo, ya que los alimentos vivos producen un menor desgaste energético debido a que el elevado contenido en enzimas y vitaminas favorece su digestión y asimilación.

Una vez tenemos claro el concepto de la alimentación viva, puede resultar interesante incorporarla poco a poco como una parte de nuestra a alimentación. Puedes hacerlo a través de la incorporación de ensaladas a las comidas, realizando cocciones suaves o incluyendo alimentos germinados o fermentados. Te dejamos más ideas en el siguiente post: Alimentación viva.

Planificación

Por último, te vamos a dar un último consejo que te puede ayudar a lograr tus objetivos, y es que a la hora de empezar o simplemente continuar con una dieta balanceada y saludable, uno de nuestros mejores aliados será la planificación.

Podemos realizar un menú semanal que nos sirva de guía. Se trata de un hábito que apenas conlleva unos 15 minutos y evitará la improvisación que puede hacernos terminar comiendo cualquier cosa. Una vez tengamos nuestro menú, podremos establecer una lista de la compra con los alimentos necesarios que nos ayudará a ahorrar dinero y tiempo.

El batchcooking puede resultarnos una herramienta muy útil en nuestra organización del menú semanal. Este método consiste en cocinar en apenas unas horas comidas para toda la semana. De esta manera tan sencilla conseguimos optimizar tanto el tiempo como los alimentos y los procesos de cocinado.

Además, nos ayuda a acercarnos a la comida casera y de calidad evitando así caer en el consumo de la típica comida rápida y de poca calidad a la que solemos recurrir por falta de tiempo y ganas de cocinar.

Resumen:

La alimentación tiene el poder de ser la primera fuerza generadora de salud, pero ¿sabes por qué?

Para crear activos de salud en ti y alcanzar un estado de bienestar superior, debemos entender la importancia de una nutrición consciente, activa, viva, ordenada y rítmica.

Nos proponemos acompañarte en el camino hacia un estilo de vida saludable y para ello te daremos las claves necesarias para que puedas comenzar el cambio desde lo más básico, desde lo que somos, desde lo que comemos.

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