Cómo controlar la ansiedad por comer

Picture of Dra. Lourdes Tomás

La ansiedad se puede manifestar de muchas maneras, y una de ellas, es con antojos incontrolables que nos llevan a comer de más. 

  • ¿Te ha pasado eso de comer hasta sentirte mal?
  • ¿O de sentir que no importa qué tanto comas, no pareces llenarte nunca?
  • ¿O que se te antoje un pedazo gigante de tarta en mitad de la noche, a pesar de que has cenado bien?

Si estás buscando cómo quitar la ansiedad por comer que te lleva a cometer excesos y perjudica no solo tu bienestar mental, sino también tu salud física, este artículo es para ti. 

👉 ¿Por qué tenemos ansiedad por comer?

Antes de profundizar en cómo evitar la ansiedad por comer, primero debemos diferenciar entre lo que es el hambre natural (necesidad física), y el hambre emocional. 

Hambre físicaHambre emocional
OrigenSe origina en la necesidad fisiológica de nutrientes y energía.Surge como respuesta a estados emocionales como el estrés, la ansiedad o la tristeza.
Sensaciones corporalesPuede estar acompañada de síntomas físicos propios de la falta de alimento o energía, como debilidad, dolor de cabeza o vacío en el estómago.No suele asociarse con sensaciones físicas específicas en el cuerpo, pero sí puede haber síntomas relacionados con el estado emocional que está causando el hambre (por ejemplo: dolor en el pecho por ansiedad). 
GradualidadSurge gradualmente a medida que el cuerpo necesita energía.Puede aparecer repentinamente, sin una razón física aparente.
Elección de alimentosSe satisface con alimentos nutritivos y equilibrados que proporcionen energía y nutrientes al cuerpo.Tiende a llevar a antojos de alimentos que la persona considera “reconfortantes”, como alimentos ultraprocesados o comida rápida.
Respuesta a la saciedadSatisfecha cuando se consume la cantidad adecuada de alimentos y el cuerpo se siente saciado.No siempre se ve satisfecha con la comida, ya que la necesidad subyacente es emocional en lugar de física.

La ansiedad por comer es una forma de hambre emocional, una manifestación de nuestras luchas internas por encontrar equilibrio y bienestar emocional.

Y, en este escenario, la comida se convierte en una manera de buscar distracción o consuelo ante emociones que resultan difíciles de manejar. 

Por otro lado, no podemos ignorar los factores del mundo moderno que nos predisponen a esta actitud, como la disponibilidad de alimentos procesados al alcance de la mano, la publicidad o incluso la presión social. 

Todo esto hace que la ansiedad por comer sea un fenómeno tan común, y que cada vez más personas busquen cómo combatir la ansiedad por comer. 

👉 8 pasos para evitar el ansia por comer

Abordar la ansiedad por comer implica explorar las raíces emocionales de este comportamiento y desarrollar estrategias efectivas para manejar el estrés y las emociones de manera saludable. 

Aquí te dejo 8 simples (¡pero poderosos!) pasos para combatir la ansiedad por comer de forma definitiva y sostenible:

1. Identificar desencadenantes emocionales

Si la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante un miedo generado por una situación estresante o amenazante, lo primero que tenemos que hacer para no comer por ansiedad es identificar este miedo y afrontarlo

Existen varias vías que puedes probar para identificar estas emociones, como por ejemplo:

  • Mantener un diario emocional: es decir, llevar un registro de tus emociones a diario para así poder identificar patrones y desencadenantes específicos que te llevan a buscar comida de manera emocional. 
  • Meditar: cuando estás a punto de comer por ansiedad, prueba sentarte unos minutos en silencio a respirar, mirar para adentro y “callar” por un momento todas las voces externas. Esto puede ayudarte a identificar tu propia voz interna que te está llevando a las ansias por comer. 

Identificar patrones te empodera, ya que te permite afrontar la ansiedad por comer ya no como un deseo descontrolado, sino como parte de un esquema claro en el que entiendes qué está pasando y por qué, ¡y por lo tanto puedes trabajar para solucionarlo! 

2. Llevar un seguimiento de la alimentación emocional

Además de identificar las emociones que generan la ansiedad por comer, también es importante que identifiques qué alimentos suelen ser los que se te antojan cuando tienes hambre emocional.

Porque en un mundo en el que la rutina y el ajetreo nos desconectan tanto de nuestras emociones, muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de que estas están presentes. 

Así, si te das cuenta de que sueles tener antojo a donuts cuando sientes frustración, la próxima vez que se te antojen esos donuts podrás detenerte por un momento y pensar: “¿qué es lo que me está haciendo sentir frustración en este momento?” y podrás hacer algo al respecto (en vez de caer en el atracón de dulces como siempre). 

3. Encontrar alternativas a la comida para gestionar emociones

Los dos primeros pasos que te he explicado son muy importantes, porque identificar patrones emocionales y las respuestas recurrentes que tienes ante ellos te permite diseñar mejores respuestas ante estos estímulos

Entonces, si has identificado que cada vez que sientes frustración sueles recurrir a una caja de donuts, puedes elegir encontrar alternativas más saludables para gestionar esa emoción. 

Por ejemplo:

Al entrenar a tu cuerpo a responder ante ciertas emociones con una actividad que le hace sentir mejor (y no con ansiedad por comer), lograrás ir reduciendo el impulso de recurrir a la comida como una forma de escape.

4. Hacer una pausa cuando surjan antojos

Educar a tu cuerpo y a tus emociones a responder ante el estrés de una manera distinta no es una cuestión automática.

No reemplazarás un kilo de helado por una meditación de 10 minutos de un día para otro. 

Porque así como has aprendido la conducta de conectar ciertas emociones a ciertos antojos de comida a lo largo del tiempo, aprender a reconectar estos impulsos a otras actividades también llevará un tiempo.

Por eso es tan importante hacer una pausa cuando surjan antojos y ansiedad por comer. 

Para calmar la ansiedad por comer, prueba:

  1. Practicar mindfulness: observa cómo te sientes en ese momento, tanto física como emocionalmente. 
  2. Cuestionar el antojo: pregúntate si realmente tienes hambre física o si estás tratando de satisfacer una necesidad emocional. 
  3. Racionalizar: si identificas que estás ante un antojo por hambre emocional, contempla la situación de forma racional, entendiendo las consecuencias de caer de nuevo en el mismo patrón de comer por ansiedad, y eligiendo conscientemente una actitud diferente ante esta emoción.

Con el tiempo, esta pausa se irá haciendo cada vez menos necesaria o más corta, porque ya habrás incorporado la respuesta alternativa a la ansiedad por comer. 

5. Aceptar y enfrentar tus sentimientos

Casi siempre, el impulso por comer ante la ansiedad es una manera de evitar lidiar con las emociones o miedos subyacentes.

Es una manera de “tapar” de alguna manera esa emoción que causa incomodidad.

Por lo tanto, aceptar y enfrentar estas emociones es una manera de atacar el problema de raíz. 

En mi mastercass gratuita “De la Ansiedad a la Calma” te comparto 2 estrategias que puedes utilizar para afrontar la ansiedad (y los antojos a comida que ella genera) de manera racional y efectiva. 

6. Ser consciente durante las comidas

La práctica del mindfulness no se limita a la meditación como la entiende casi todo el mundo: sentarse con los ojos cerrados durante mucho tiempo, respirando, intentando poner la mente en blanco…

El mindfulness es una práctica que puede llevarse a cabo en movimiento, ¡e incluso comiendo!

Aquí van algunos consejos para comer de forma consciente:

  • Comer sin distracciones: no comer frente al televisor o el móvil, sino concentrándote en tu comida y en las sensaciones que te despierta.
  • Saborear cada bocado: mastica de forma lenta y pausada, prestando atención a la textura, el sabor y el aroma de los alimentos. 
  • Escuchar a tu cuerpo: aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Come cuando tengas hambre física y deja de comer cuando te sientas satisfecho.

Y, por último, mi favorita: practica la gratitud

Antes de comenzar a comer (¡durante la pausa de la que te hablé en el paso 4!), tómate un momento para agradecer por la comida. Verás que, independientemente al significado espiritual que le atribuyas, este sencillo gesto cambiará la actitud que tendrás a la hora de comer. 

7. Adoptar hábitos de vida saludables

Además de tener herramientas para saber afrontar una emoción disparadora de ansiedad por comer cuando esta aparece, también es importante que cuides a tu cuerpo para que estos casos de emociones intensas y ansiedad disminuyan.

Por ejemplo:

  • Llevando una alimentación que mantenga el equilibrio hormonal en tu cuerpo. 
  • Practicando ejercicio de forma regular para promover el bienestar no solo físico, sino también mental.
  • Durmiendo lo suficiente y obteniendo un descanso de calidad. 

En mi libro “La salud, tu mejor talento” puedes encontrar una guía sencilla para incorporar hábitos más saludables a tu día a día para disminuir la ansiedad. 

8. Buscar ayuda profesional si es necesario

Si la ansiedad por comer está afectando tu calidad de vida, tu salud física o tu bienestar emocional, es importante buscar apoyo de un profesional de la salud.

Hay diferentes tipos de profesionales a los que puedes recurrir: 

  • Psicólogos. 
  • Psiquiatras.
  • Nutricionistas.
  • Dietistas y terapeutas especializados en trastornos de la conducta alimentaria. 

Todos ellos están capacitados para brindar apoyo, asesoramiento y tratamiento personalizado según tus necesidades.

👉 Cómo combatir la ansiedad por comer con ayuda

La ayuda a la hora de quitar la ansiedad por comer puede tener varias formas:

  • Terapia especializada, como por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual (TCC). 
  • El asesoramiento nutricional individual, ya que trabajar con un nutricionista o dietista puede brindar orientación experta sobre cómo establecer una relación equilibrada con la comida y adoptar hábitos alimenticios saludables. 
  • Apoyo grupal con personas que enfrentan desafíos similares, lo cual puede proporcionar un sentido de comunidad, comprensión y apoyo mutuo.

Y, si bien es posible curar la ansiedad sin medicamentos, en algunos casos puede ser necesario un tratamiento médico adicional para abordar problemas de salud física o trastornos médicos subyacentes que puedan contribuir a la ansiedad por comer. 

👉 Conclusiones de qué hacer para no comer por ansiedad

Que hayas llegado al final de este artículo es una señal de que ya estás dando el primer paso para saber cómo controlar la ansiedad por comer, ya que la información puede empoderarte con el conocimiento necesario para tomar decisiones informadas sobre tu salud y bienestar. 

¡Esa es mi misión como Médico Mentor! Darte las herramientas necesarias para que recuperes el control de tu salud. 🙂 

Es por eso que he creado la masterclass gratuita “De la Ansiedad a la Calma”, en la que comparto estrategias para que sepas cómo gestionar la ansiedad y sus consecuencias (entre ellas, la ansiedad por comer). 

¡Te invito a descargarla y ponerla en práctica!

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De la ANSIEDAD a la CALMA

El método (respaldado por la medicina) para recuperar la tranquilidad y la paz mental, no sólo en el día a día, sino también en momentos de crisis