Cómo combatir la ansiedad en casa

Dra. Lourdes Tomás

Con la rutina que llevamos hoy en día, es común enfrentarnos a momentos de ansiedad.

Y, si bien es muy recomendable poder contar con el apoyo de un profesional en estos casos, también es importante resaltar que podemos combatir la ansiedad en casa, sin movernos de lugar, y con técnicas que podemos aplicar en la comodidad de nuestro hogar.

En este artículo quiero compartir contigo:

  • Estrategias efectivas para combatir la ansiedad en casa cuando ya la estás sintiendo.
  • Consejos prácticos para combatir la ansiedad antes de que aparezca.
  • Actividades relajantes que puedes realizar en casa y te ayudarán a cultivar una sensación de bienestar duradero. 

 

¡Prepárate para convertir tu hogar en un centro de relajación anti-ansiedad!

👉 Estrategias efectivas para combatir la ansiedad en casa

Como te dije, la vida cotidiana, repleta de desafíos y de responsabilidades, puede desencadenar momentos de ansiedad (más leves o más extremos).

Así es que, en este primer apartado, quiero enfocarme en 4 estrategias prácticas para enfrentar la ansiedad cuando ya la estamos sintiendo, con herramientas que te permitirán recuperar el equilibrio emocional desde la comodidad de tu hogar.

 

1. Técnicas de relajación y respiración

En casa, puedes explorar distintas prácticas que te permitan desacelerar y encontrar un oasis de serenidad. 

Una de las técnicas más efectivas (y más subestimadas) es la respiración.

No necesitas ninguna herramienta, ningún instrumento, ¡ni siquiera necesitas moverte de lugar!

La respiración abdominal es un excelente punto de partida. 

  1. Siéntate en una postura cómoda.
  2. Coloca una mano en tu abdomen y enfócate en respirar lo más profundo que puedas, permitiendo que tu vientre se expanda.
  3. Exhala completamente, hasta sacar todo el aire de tu cuerpo y fijándote cómo tu abdomen se contrae.

 

Esta simple práctica puede reducir la tensión y calmar la mente en unos pocos minutos. 

🔊 Tecnica guiada de respiración abdominal

 

Otra técnica efectiva es la relajación progresiva

  1. Comienza concentrándote en un grupo muscular, por ejemplo, las piernas.
  2. Tensa los músculos durante unos segundos, y luego libera la tensión.
  3. Continúa este proceso por todo tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, mientras respiras profundamente. 

🔊 Tecnica guiada de desplazamiento de tensiones

 

Si estás teniendo problemas para respirar o sientes presión en el pecho por culpa de la ansiedad, en este artículo te cuento cómo quitar el dolor en el pecho por ansiedad.

 

cómo controlar la ansiedad con ejercicios de respiración

 

2. Mindfulness y meditación: herramientas clave en casa

La práctica de mindfulness y la meditación pueden ser muy efectivas a la hora de combatir la ansiedad.

Estas técnicas centran la atención en el presente, y así, ayudan a disminuir la rumiación mental asociada con la ansiedad. 

Las técnicas de relajación y respiración que te he mencionado más arriba pueden calificarse como prácticas de mindfulness también, ya que centran tu mente en el momento presente a través de la respiración.

Por otro lado, la meditación guiada también puede ser una opción efectiva, o también la práctica de movimientos conscientes (de esto te hablo más abajo).

En este artículo sobre cómo calmar la ansiedad te comparto más técnicas relacionadas con el mindfulness y la meditación que pueden ayudarte a combatir la ansiedad en casa. 

🔊 Técnica guiada de presencia del positivo

 

Estrategias efectivas para combatir la ansiedad en casa

 

3. Rutinas de ejercicio para reducir la ansiedad

El ejercicio no solo es beneficioso para tu salud física, sino que también desempeña un papel crucial en el manejo de la ansiedad. 

Y no hace falta que vayas al gimnasio para poder utilizar el ejercicio como una herramienta para calmar la ansiedad cuando la estás sintiendo.

Lo importante es explorar y entender qué tipo de ejercicios te hacen bien a ti. 

Para algunas personas, es más efectivo un ejercicio físico “extenuante” (o que al menos las agite o haga transpirar); para otras, es mejor calmar la ansiedad con un ejercicio que las lleve a la relajación. 

Aquí te dejo un par de ideas para que explores qué te hace bien a ti:

  • Yoga: combina el movimiento físico con la atención plena, lo que puede reducir la ansiedad al centrarte en el momento presente. En YouTube puedes encontrar un montón de vídeos de “yoga para principiantes” si nunca lo has probado. 
  • Movimientos conscientes: para personas con movilidad reducida, o que no encuentran mucho placer en hacer ejercicios físicos, los movimientos conscientes son una buena opción. Se trata de realizar movimientos determinados mientras prestas atención a las sensaciones del cuerpo, notando cualquier tensión, y permitiendo que el cuerpo se suavice y se abra. 

 

Te dejo aquí una guía:

  • 1. Primero, ponte de pie con los pies separados a lo ancho de tus caderas. Si no puedes pararte, siéntate lo más recto que puedas (si es en una silla sin respaldo, mejor). 
  • 2. Luego, gira desde la cintura (tanto si estás de pie como si no), a un lado y al otro, permitiendo que los brazos se muevan libremente. 
  • 3. Prueba rotando los hombros hacia adelante y hacia atrás, llevando los hombros muy cerca de las orejas, y luego dejándolos caer. Respira profundamente durante todo el proceso.
  • Si eres de las personas que necesitan algo más fuerte, ¡prueba una rutina de HIIT! Son ráfagas cortas y muy intensas de ejercicio, como por ejemplo, sentadillas, flexiones o abdominales, realizados en periodos cortos de tiempo con mucha intensidad. También puedes encontrar recursos en YouTube con rutinas para principiantes y avanzados. 

📹 Ejercicio físico cardiovascular guiado en casa

 

Rutinas de ejercicio para reducir la ansiedad

 

Como ves, no hace falta que salgas de casa para calmar la ansiedad con ayuda del ejercicio.

 

4. Cuida lo que te dices cuando sientes ansiedad

Es común que, en momentos en los que sentimos ansiedad, nuestra mente se convierta en un campo de batallas interno. 

En estos casos, los pensamientos negativos y las preocupaciones pueden adueñarse de nuestra narrativa, y las palabras que nos decimos pueden volverse muy duras e hirientes. 

Reconocer el impacto que nuestras palabras tienen en nuestro bienestar emocional es el primer paso para cambiar el guion y cultivar una mentalidad más positiva.

  • Empieza reconociendo tus patrones de pensamiento. ¿Te estás diciendo cosas que te desaniman o aumentan tu ansiedad? Identificar esto te permitirá intervenir y redirigir tu atención hacia pensamientos más positivos y constructivos.
  • Cambia las palabras negativas por pensamientos que nutran. En lugar de decir «no puedo hacer frente a esto», puedes cambiarlo a «puedo tomar medidas para manejar esta situación».
  • Aquí también puedes utilizar el mindfulness, ya que aprender a observar tus pensamientos sin juzgarlos te permite tomar distancia de la ansiedad y elegir conscientemente cambiar el tono del diálogo interno.

 

Puedes utilizar el guion que he preparado en este artículo sobre cómo ayudar a una persona con ansiedad para aprender qué tipo de frases utilizar contigo en estos momentos.

 

👉 Consejos prácticos para combatir la ansiedad sin salir de casa

Como siempre digo a mis pacientes en consulta, no solo debemos aprender a manejar la ansiedad una vez que se presenta, sino que debemos actuar de manera tal que podamos gestionarla desde antes de que aparezca.

Para eso, necesitamos cuidar de nosotros.

En el siguiente apartado te compartiré prácticas que puedes integrar en tu rutina diaria, y que te ayudarán a preparar tu cuerpo y tu mente y a cultivar una base sólida de bienestar emocional a lo largo del tiempo.

 

Alimentación saludable para controlar la ansiedad

Tal vez recuerdes esta frase de tus clases de filosofía en la escuela:

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”. (Hipócrates, médico de la antigua Grecia, siglo IV a.C.)

Cuando se trata de combatir la ansiedad en casa, debemos necesariamente empezar por la cocina.

Optar por una dieta equilibrada no solo beneficia nuestra salud física, sino que también impacta positivamente en nuestro bienestar emocional.

  • Incorpora alimentos ricos en nutrientes esenciales, como omega-3, antioxidantes y vitaminas del complejo B: pescados grasos, frutas y verduras frescas, nueces y granos enteros son ejemplos de opciones que promueven la salud mental.
  • Reduce la ingesta de estimulantes como la cafeína y el azúcar. Estos pueden desencadenar o exacerbar la ansiedad en algunas personas. Puedes optar por alternativas más saludables, como el té verde o las frutas, para así mantener la energía sin los picos y valles asociados con los estimulantes.
  • Intenta mantener un equilibrio adecuado en las comidas, con porciones regulares a lo largo del día. Esto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir los altibajos que pueden contribuir a la ansiedad. 

 

Y, por último, ¡mi filosofía de vida! Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo. 

 

La importancia del sueño en la lucha contra la ansiedad

Otro aspecto fundamental a la hora de combatir la ansiedad en casa es el sueño.

El sueño desempeña un papel crucial en la regulación de nuestras emociones y en la capacidad del cuerpo para manejar el estrés. 

Aquí tienes un par de recomendaciones para potenciar un sueño de calidad:

  • Mantener horarios regulares para ir a la cama y despertarte, ya que ayuda a establecer un ritmo circadiano saludable. 
  • Evitar la exposición a pantallas electrónicas antes de acostarte y mantener una temperatura confortable en la habitación.
  • Reducir la ingesta de alimentos y bebidas estimulantes en las horas previas al sueño, así como limitar las actividades intensas como el deporte competitivo.
  • Crear un entorno propicio para el sueño (de esto te hablo más abajo).

 

🔊 Técnica guiada para la protección del sueño

 

La importancia del sueño en la lucha contra la ansiedad

 

Verás que, al mejorar tu calidad de sueño, mejora también tu capacidad de gestionar el estrés y la ansiedad.

 

Crear un espacio de calma en el hogar

El entorno en el que vives puede tener un impacto profundo en tu estado de ánimo y, por consiguiente, en tu nivel de ansiedad. 

Transformar tu hogar en un espacio de calma implica considerar varios aspectos. 

  • La organización: un buen comienzo es deshacerte de lo innecesario y organizar tus pertenencias para crear un ambiente ordenado. Tener muchos objetos desordenados a la vista puede generar de por sí una sensación de ansiedad.
  • La iluminación: opta por luz natural siempre que sea posible y utiliza luces cálidas en áreas de descanso, sobre todo en las horas previas a ir a dormir.
  • Los colores: elige decoración en tonos suaves y relajantes, como azules y verdes. Esto puede contribuir a un ambiente relajante. También puedes introducir estos colores con elementos naturales como plantas o piedras.

 

Y, por último, te aconsejo (si está dentro de tus posibilidades) diseñar áreas específicas para la relajación, como un rincón con cojines cómodos y una manta suave. 

Al hacerlo, tu hogar se convertirá en el refugio tranquilo que necesitas para combatir la ansiedad.

👉  Actividades relajantes para disminuir la ansiedad en el hogar

Ya he compartido contigo técnicas para combatir la ansiedad en casa cuando estás sintiéndola, y también algunos consejos prácticos para que, día tras día, vayas entrenando tu cuerpo y tu mente para gestionar mejor el estrés y la ansiedad.

Ahora quiero proponerte algo más: actividades diarias para encontrar momentos de calma y serenidad.

Es decir, actividades que no solo entretienen, sino que también actúan como poderosos aliados para disminuir la ansiedad. 

 

Artes y manualidades como terapia anti-ansiedad

Sumergirse en actividades artísticas y manuales puede ser una forma efectiva de combatir la ansiedad en casa. 

La creatividad tiene el poder de canalizar emociones, y proporciona una vía libre para expresar y liberar tensiones acumuladas. 

¡Tienes mil opciones para experimentar! Pintar, dibujar, tejer o cualquier forma de expresión artística puede convertirse en una terapia anti-ansiedad. 

Estas actividades no solo ofrecen distracción sino que también fomentan un estado de concentración que aleja la mente de pensamientos ansiosos. Lo importante es que lo hagas sin pretensiones; no estás intentando ganar un premio o exponer tus creaciones en un museo, simplemente estás dejando ir a la ansiedad. 

 

Lectura y música: aliados contra el estrés

La lectura y la música son aliados poderosos en la lucha contra el estrés y la ansiedad.

  • Un buen libro permite escapar a mundos diferentes, desconectando temporalmente de las preocupaciones diarias. 
  • Escuchar música relajante, ya sea clásica, instrumental o géneros tranquilos, puede tener un impacto enorme en tu estado de ánimo. 

Y, si quieres aprovechar esta ocasión para, además, informarte más sobre cómo funciona tu cuerpo, tu mente y todas las demás áreas que forman parte de ti, y cómo puedes tener más salud (¡eso incluye menos ansiedad!), puedes usar mi libro “La salud, tu mejor talento” como punto de partida.

 

Jardinería y contacto con la naturaleza en casa

La jardinería y el contacto con la naturaleza, incluso en un entorno doméstico, tienen un potente efecto calmante. 

Y no hace falta que tengas un jardín enorme o una huerta para lograr este efecto.

Puedes tener un par de macetas cerca de una ventana si vives en un apartamento, o una plantita que no requiera de muchos cuidados si no tienes mucho tiempo o habilidades con las plantas. 

El acto de cuidar y observar el crecimiento de las plantas puede ser terapéutico. Y, en el caso de que tengas un jardín con pasto, prueba caminar sin zapatos y sentir la hierba o la tierra bajo tus pies. 

Es lo que se conoce como ahora como “grounding”, pero para mí es simplemente “volver a casa”. 🙂

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