Muchas veces parece que la ansiedad llegue “de repente”, sin avisar.
Puedes estar en medio de una reunión, leyendo un libro en el sofá, o tumbada en la cama lista para dormir… y, de pronto, te empiezas a sentir extraña.
Tienes palpitaciones. Notas un puño que te aprisiona el estómago. Te cuesta respirar. Tu cabeza se llena de ruido.
Pero no: esto no ocurre “de repente”.
La ansiedad surge como respuesta a un cúmulo de pensamientos negativos y preocupaciones que inundan tu mente. Pensamientos que, en muchas ocasiones, son inconscientes (están en un “segundo plano”).
Tu mente percibe esas preocupaciones como si fueran una amenaza real; algo que está ocurriendo ahora mismo.
Y por eso prepara tu cuerpo para afrontar o huir de esa amenaza. Ahí es cuando aparecen las taquicardias, la tensión, el nudo en el estómago y todas esas sensaciones que conoces tan bien.
Aparece la ansiedad.
Por eso, calmar la ansiedad no es solo una cuestión de “tranquilizarse”.
Necesitas aprender a desactivar ese “estado de alerta”, para que tu cuerpo y tu mente recuperen la serenidad.
Pulsar el botón “OFF” del sistema nervioso.
Y para eso existen diferentes técnicas de relajación para la ansiedad como las que voy a explicarte en este artículo.
Comencemos.
IMPORTANTE:
Las técnicas que voy a explicarte aquí pueden ser útiles para reducir los síntomas de la ansiedad.
Pero si quieres que desaparezca, y recuperar el control de tu vida, tienes que ir un paso más allá. Tienes que entender de dónde nace tu ansiedad, por qué está ahí, y actuar sobre su origen.
Eso es lo que te va a permitir dominarla y transformarla para siempre.
👉 [Relajación para la ansiedad] Técnicas para “apagar” tu sistema nervioso y recuperar la serenidad
Todas las técnicas que voy a explicarte aquí se basan en mi conocimiento y experiencia como médica con enfoque integrativo.
Son técnicas que suelo tener grabadas para mis pacientes con ansiedad y que yo misma practico para reducir mi nivel de alerta en determinadas ocasiones.
Sé que funcionan porque lo he comprobado de primera mano.
Por eso aquí voy a compartirlas contigo, para que puedas llevarlas “en tu bolsillo” para calmar tu ansiedad cuando lo necesites.
Además, junto a cada técnica he incluido un pequeño ejercicio que te ayudará a entender cómo aplicarla.
Vamos a verlos.
✅ 1. Respiración abdominal (la respiración “ansiolítica”)
La respiración profunda (tomando aire desde el diafragma) es el ansiolítico natural más potente.
Y no lo digo por decir.
Cuando respiras lenta y profundamente, tu cuerpo libera GABA.
Este neurotransmisor reduce la actividad del cerebro y “apaga” el sistema nervioso, haciendo que la alarma se desactive.
Para que te hagas una idea de lo poderoso que es esto: los medicamentos ansiolíticos como el lorazepam actúan aumentando la producción de GABA.
Por eso digo que la respiración profunda es un ansiolítico natural. 😉
>> EJERCICIO: RESPIRACIÓN CUADRADA
Para reducir la activación del sistema nervioso, es importante que respires de manera lenta y sosegada.
Esto puede resultarte difícil al principio, si no estás acostumbrada.
Por ello te invito a probar el protocolo 4-4-4-4 o “respiración cuadrada”.
Este protocolo divide el proceso completo de la respiración en 4 partes iguales: Así
- Comienza inhalando aire durante 4 segundos. Inspira de manera profunda, notando cómo tu abdomen se hincha.
- Retén el aire durante 4 segundos.
Exhala suavemente durante 4 segundos. - Mantente en apnea otros 4 segundos.
Repite este ciclo durante 5 minutos, tratando de prestar atención a la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. A partir de ahí, puedes seguir relajando todo el cuerpo con una respiración abdominal normal.
Esta técnica puede ayudarte a recuperar la calma en medio de una crisis de ansiedad.
✅ 2. Prácticas de mindfulness para entrenar la atención
Como te decía al principio del artículo, la ansiedad surge como respuesta a los pensamientos intrusivos y las preocupaciones que asaltan tu mente.
El problema es que, muchas veces, estos pensamientos son inconscientes.
Estás charlando con tus amigas, o leyendo tranquilamente…
… pero en segundo plano, tu mente sigue dándole vueltas a eso que te preocupa (todo el trabajo que tienes para esta semana; la discusión que tuviste con tu madre hace unos días; esas oposiciones que no sabes si serás capaz de aprobar…).
Y esos pensamientos, al repetirse en bucle, acaban haciendo que el sistema de alerta de tu cuerpo se dispare.
Lo bueno es que puedes entrenar a tu mente para que aprenda a focalizarse en el momento presente, el aquí y ahora, en lugar de vivir atrapada entre el pasado y el futuro.
Para eso tienes el mindfulness o la práctica de la atención plena.
Existen multitud de ejercicios que pueden ayudarte, pero a continuación voy a proponerte uno muy sencillo para iniciarte en esta práctica.
>> EJERCICIO: PRÁCTICA DE LOS 5 SENTIDOS
Este ejercicio se llama “5-4-3-2-1” y es una forma sencilla y rápida de volver a centrar tu mente en el momento presente.
Para llevarlo a cabo:
- Mira a tu alrededor y nombra 5 cosas que puedas ver.
- Escucha y nombra 4 sonidos que puedas percibir.
- Nota 3 cosas que puedas tocar (el respaldo de la silla, la tela de tu ropa, el móvil en tus manos…).
- Identifica 2 cosas que puedes oler (algún aroma en el ambiente, el perfume que llevas…).
- Y por último, busca 1 sabor que notes en tu boca (también puedes tratar de recordar el sabor de lo último que has comido).
Te invito a ponerlo en práctica ahora mismo para notar cómo, de esta forma tan sencilla, tu mente deja de vagar como mono por la selva y vuelve al momento presente.
✅ 3. Meditación (aprende a observar lo que tu mente y tus emociones te está diciendo)
La meditación te ofrece todos los beneficios de las dos técnicas anteriores, porque aúna:
- Una respiración profunda y calmada.
- Con la focalización de la atención en el momento presente.
Al practicarla de manera regular, la meditación te permite ser más consciente de los pensamientos intrusivos que acuden a tu mente (además de ofrecerte otros muchísimos beneficios).
Es como “traer a un primer plano” todo ese ruido que antes sonaba de fondo en tu cabeza.
Esto te permite:
- Entender qué está ocurriendo dentro de ti.
- Descubrir qué miedos activan tu mente.
- Asumir las riendas y transformar el ruido interior en quietud y silencio.
Se trata de una práctica muy poderosa para entrenar tu capacidad de autoobservación, que te invito a introducir en tu rutina diaria o semanal.
Sin embargo, al principio puede resultarte complicado iniciarte en esta práctica. Por ello la mejor forma de hacerlo es mediante meditaciones guiadas.
>> EJERCICIO: MEDITACIÓN GUIADA PARA LA AUTOOBSERVACIÓN
Esta es una de las meditaciones que suelo recomendarles a mis pacientes.
Se trata de una meditación diseñada para ayudarte a conectar contigo misma y encontrar la calma interior.
A través de ella te guiaré paso a paso para que puedas observar tu respiración, tu cuerpo y tus pensamientos, logrando un estado de relajación y bienestar.
Te invito a probarla en un lugar tranquilo, donde puedas llevarla a cabo sin interrupciones.
✅ 4. Movimiento consciente
A veces, la ansiedad te pide movimiento.
Te empuja a levantarte, a hacer algo, a no quedarte sentada con esa sensación de nerviosismo dentro del cuerpo.
Y esto es algo que puedes aprovechar moviéndote con atención plena.
La clave está en moverte de manera pausada, siendo plenamente consciente de:
- Cómo responde tu cuerpo.
- Qué músculos se activan con cada postura.
- Cómo la respiración se acompasa al ritmo de tus movimientos.
Esto es algo que te resultará muy familiar si has practicado disciplinas como el yoga o el tai chi.
Pero si no es el caso, te propongo un ejercicio sencillo para empezar a implementar esta práctica del movimiento consciente en tu rutina.
>> EJERCICIO: ESTIRAMIENTOS CONSCIENTES
Puedes realizar este ejercicio en cualquier momento del día.
- Ponte de pie, con los pies firmes en el suelo.
- Lleva las manos hacia el techo, muy lentamente, notando cómo se estiran los músculos de tus brazos, tu espalda, tus costados…
- Baja los brazos y rota los hombros hacia atrás y hacia delante, de forma suave.
- Gira el cuello lentamente a un lado y luego al otro.
- Flexiona y extiende las rodillas.
- Rota las muñecas, los tobillos…
Esto es solo una guía orientativa, pero no hace falta que sigas ningún orden concreto. Muévete como tu cuerpo te pida en cada momento, pero siempre de manera lenta y deliberada.
Presta atención a las sensaciones que acompañan cada movimiento, cada cambio de postura. Todo ello mientras respiras de forma lenta y profunda.
Este pequeño ritual de movimiento consciente libera la tensión física y ayuda a tu mente a soltar el estrés acumulado.
✅ 5. Visualización de tu “lugar seguro”
La mente no distingue la realidad de la ficción.
Por eso cuando tu cabeza se llena de preocupaciones y miedos anticipatorios, tu mente responde como si esas amenazas estuvieran ocurriendo ahora mismo. De ahí que el sistema de alerta de tu cuerpo se active.
Pero este mecanismo también funciona al revés:
Si imaginas que estás en un espacio seguro, esto puede ayudar a que tu mente se sienta a salvo y desactive la señal de alerta.
Ese “lugar seguro” puede ser un sitio que conozcas bien (la casa de tus abuelos, la playa a la que ibas todos los veranos de niña, un bosque por el que sueles pasear) o un lugar completamente imaginario.
Lo importante es que te haga sentir protegida, tranquila y en paz.
>> EJERCICIO: VISUALIZA TU LUGAR SEGURO
Cierra los ojos y empieza a imaginar ese espacio. Observa todos los detalles.
- ¿Qué ves a tu alrededor?
- ¿Qué sonidos hay?
- ¿Hay algún aroma en el aire?
- ¿Qué temperatura hace? ¿Qué sensaciones notas en la piel?
Cuanto más vívida sea esa visualización, más “creíble” le resultará a tu mente y más potente será su efecto calmante.
Realiza esta práctica de visualización de forma habitual. De esta forma, tu mente acabará asociando ese espacio con la sensación de calma y seguridad.
Y así, cuando la ansiedad regrese, podrás refugiarte allí y recuperar la serenidad.
👉 Estas prácticas pueden ayudarte a conquistar un estado de calma… pero esto es solo el principio
En muchas ocasiones, una paciente me ha dicho:
“Lourdes, yo ya he probado todo eso y no me ha servido de nada. Hago respiraciones, medito, me he apuntado a yoga… y nada.
Sí, los síntomas desaparecen durante un tiempo. Pero al final vuelvo a sentirme ansiosa”.
Como les explico a estas pacientes, calmar los síntomas de la ansiedad es solo el primer paso.
Pero para llegar a dominarla y que deje de interferir en tu vida, hay que ir más allá.
Porque la ansiedad es un síntoma.
Una forma que tiene tu cuerpo de avisarte de que hay un miedo profundo (yo lo llamo “miedo raíz”) al que necesitas prestar atención.
Ese miedo puede tener muchas formas: el miedo a estar sola, a no ser suficiente, a no tener control, a defraudar a los demás…
Y hasta que no te atrevas a mirar hacia él, la ansiedad seguirá apareciendo para pedirte que actúes sobre él.
Si deseas saber más, he preparado una clase gratuita llamada “De la ansiedad a la serenidad”.
En ella te explico:
- Qué es realmente la ansiedad (y por qué digo que es un aviso).
- Por qué digo que la ansiedad proviene de un miedo raíz (con diferentes ejemplos que te ayudarán a verlo más claro).
- Cómo puedes actuar sobre ese miedo raíz para transformar tu ansiedad.
- La metodología que aplico con mis pacientes para trabajar la ansiedad desde una perspectiva médica.
Puedes acceder a ella de manera gratuita a través de este enlace.
Deseo que te resulte muy útil para recuperar la calma y la serenidad en tu vida.