Técnicas de relajación para la ansiedad

Picture of Dra. Lourdes Tomás

¿Qué haces cuando te encuentras en medio de un día agitado, lleno de responsabilidades y expectativas, y sientes que la ansiedad empieza a aflorar de a poco para complicarlo todo aún más? 

“Nada, no tengo tiempo para relajarme…”

Sí, en medio del ajetreo y el estrés diario, encontrar momentos de paz puede parecer un lujo inalcanzable. 

Pero las técnicas de relajación para la ansiedad no tienen por qué ser algo complicado ni tampoco deben requerir (necesariamente) que te aísles del mundo, o que debas invertir horas y horas de tu día en ellas. 

En este artículo, compartiré contigo algunas técnicas para relajar la ansiedad que puedes realizar incluso en tu oficina o en el bus, y otras que puedes practicar en casa sin casi nada de equipamiento para transformar tu día a día y vivir de forma más plena. 

👉 ¿Cómo relajar la ansiedad? 

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que considera amenazantes, por eso no es posible eliminar la ansiedad para siempre.

Pero tampoco es sano vivir en un constante estado de ansiedad, aunque fueses de las personas a las que la ansiedad las hace “más productivas” (lo que conocemos por ansiedad funcional).

Dado que el estado de ansiedad se origina siempre en un miedo, para calmar la ansiedad necesitamos comprender y abordar estas causas subyacentes.

Esto implica desarrollar habilidades para manejar el estrés, así como también aprender a identificar y desafiar los patrones de pensamiento negativos que alimentan esta ansiedad.

Para eso, ¡no hay otro camino que el de explorarse y conocerse!

Y ahí es donde mi método para calmar la ansiedad es radicalmente distinto a lo que encontrarás por lo general: no estoy aquí para ofrecerte una pildorita mágica que elimine tu ansiedad de forma momentánea, sino a invitarte a que inicies un viaje de autoexploración para entender de dónde sale TU ansiedad, y cómo puedes hacer para tenerla bajo control para siempre. 

¿Vamos a ello?

👉 5 ejercicios de relajación: ansiedad bajo control

Algunas personas tienen ansiedad todo el día, y otras la experimentan de manera ocasional (o lo que conocemos como ansiedad reactiva ante estímulos concretos). 

Y es por eso que algunos ejercicios de relajación para reducir la ansiedad funcionan para unas, y no para otras.

Por eso, he seleccionado los 5 ejercicios de relajación para ansiedad que mejor han funcionado con mis pacientes en estas últimas décadas, ¡y te invito a probarlos todos!

Lo importante es que te tengas paciencia y vayas experimentando sin expectativas. 

No te preocupes por si lo estás haciendo bien o no. Con que experimentes con algunas de estas técnicas por algunos minutos cuando lo sientas necesario, es suficiente. 

1. Respiración diafragmática para calmar la mente

La respiración es la mejor herramienta para calmar la ansiedad que existe, ¡porque siempre está disponible!

De los múltiples ejercicios de respiración que podrás encontrar en internet, la respiración diafragmática es una de mis favoritas.

Cuando respiramos de manera profunda utilizando y activando conscientemente el diafragma, permitimos que el abdomen se expanda hacia afuera durante la inhalación y se contraiga hacia adentro durante la exhalación. Así, oxigenamos mejor el cuerpo y activamos el sistema nervioso parasimpático (asociado con la relajación y la calma).

Para practicar la respiración diafragmática, sigue estos pasos:

  • Siéntate o acuéstate en una posición que te resulte cómoda. Intenta que tu espalda esté lo más recta posible, pero relajada. No tensiones los hombros.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, por debajo de tus costillas. El diafragma es aquel músculo grande que se encuentra bajo los pulmones, y colocar tu mano encima te ayudará a focalizar la atención hacia él.
  • Inhala lenta y profundamente por la nariz. Permite que tu abdomen se expanda hacia afuera, y siente cómo la mano que tienes colocada sobre él se eleva. 
  • Exhala por la boca de forma lenta y continua, dejando que tu abdomen se contraiga hacia adentro.
  • Repite este proceso varias veces, poniendo toda tu atención en el aire que entra y sale de tus pulmones, y en cómo tu abdomen se expande y contrae cada vez.

Como no necesitas mucho tiempo para practicar este ejercicio de relajación, ni tampoco necesitas acostarte y cerrar los ojos, es una buena técnica para calmar la ansiedad en el trabajo

2. Escaneo corporal: conectando con tu cuerpo

Este ejercicio es uno de los básicos del mindfulness (atención plena o consciente). 

Consiste en dirigir la atención de forma consciente a diferentes partes de tu cuerpo, explorando las sensaciones físicas presentes en cada una de ellas. 

Como la ansiedad es un fenómeno sobre todo mental, conectar con nuestro cuerpo ayuda a que salgamos de la espiral de pensamientos negativos, centrándonos en el aquí y el ahora. 

Para practicar el escaneo corporal, puedes seguir estos pasos:

  • Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. De nuevo, recuerda intentar que la espalda esté recta, pero a la vez relajada.
  • Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración, sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Hazlo por unos segundos hasta que sientas que te encuentras más en calma. 
  • Luego, comienza a dirigir tu atención a la parte superior de tu cabeza. Observa cualquier sensación o tensión que puedas sentir en esta área y permítete relajarla. 
  • Continúa descendiendo lentamente por todo el resto de tu cuerpo, prestando atención a cada parte a medida que avanzas: frente, ojos, mejillas, mandíbula, cuello, hombros, brazos, manos, pecho, abdomen, espalda, caderas, piernas, pies y dedos de los pies. 

Lo más importante a lo largo de este ejercicio es que observes las sensaciones físicas presentes sin intentar cambiarlas. Si notas tensión o incomodidad, respira suavemente e imagina que esa parte se relaja con cada exhalación. 

Una vez que hayas completado el escaneo corporal, tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación y bienestar en todo tu cuerpo.

A muchos pacientes les resulta más eficiente practicar el escaneo corporal cuando están acostados, así que es una técnica ideal para combatir la ansiedad en casa.

3. Relajación muscular progresiva para aliviar tensiones

Esta técnica es muy parecida al escaneo corporal, pero con una diferencia:

También dirigirás tu atención hacia cada una de las partes de tu cuerpo, pero en vez de simplemente observarlas sin juzgarlas, vas a tensar y relajar cada una de ellas. 

Al tensar los músculos y luego soltarlos, estamos promoviendo la conciencia de las sensaciones corporales (diferenciar cómo es estar en tensión, y cómo es estar en relajación) y esto nos ayudará a calmar tanto la tensión física como la mental.

Para practicar la relajación muscular progresiva, prueba seguir estos pasos:

  • Siéntate o acuéstate como lo harías con el escaneo corporal. 
  • Elige un músculo por el cual comenzar, por ejemplo, los pies.
  • Tensa estos músculos por algunos segundos. No los tensiones tanto como para hacerte daño, sino lo suficiente como para notarlo.
  • Luego, suelta la tensión de forma repentina y presta atención a la sensación de relajación que aparece.
  • Continúa este proceso, yendo de forma progresiva por cada grupo muscular.

¡Recuerda respirar durante todo el proceso! La respiración te ayudará a aumentar la sensación de relajación cada vez que sueltes la tensión.

4. Meditación: encontrar la paz interior

Muchas personas evitan la práctica de la meditación porque tienen prejuicios acerca de ella.

Piensan que se trata de una técnica que requiere poner la mente en blanco, sentarse durante horas en silencio, o incluso que se trata de una práctica religiosa.

Nada más alejado de la verdad.

La meditación es una manera de conocernos mejor, de conectar con nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones, y de aprender a gestionar el estrés y la ansiedad no solo en el momento, sino para toda la vida. 

Se puede practicar:

  • En cualquier posición: acostados, sentados en el piso o en una silla, o incluso de pie o caminando (meditación en movimiento). 
  • En absoluto silencio, o en un lugar ruidoso utilizando los sonidos como ancla. También se pueden utilizar mantras (frases repetitivas) para anclar la atención en esa repetición. 
  • Con una guía en concreto (encontrarás muchas meditaciones guiadas en internet), o simplemente utilizando la respiración como hilo conductor a lo largo de toda la meditación. 

El objetivo nunca es dejar la mente en blanco (¡nuestra mente está hecha para pensar!), sino observar los pensamientos sin juzgarlos. Atraer la mente al aquí y al ahora, y no dejar que divague ni en el futuro, ni en el pasado. 

A medida que nos volvemos meditadores con más experiencia, desarrollamos una mayor capacidad para reconocer y dejar ir los pensamientos ansiosos, así como para cultivar una sensación de calma y equilibrio interior.

5. Yoga: combinando movimiento y respiración

Nuestro cuerpo juega un papel fundamental a la hora de calmar la ansiedad.

Al fin y al cabo, todas las hormonas que desencadenan la ansiedad se producen en nuestro cuerpo físico, ¿no es así? 

Es por eso que el yoga es tan efectivo a la hora de calmar la ansiedad, ya que combina posturas físicas (llamadas asanas), técnicas de respiración (llamadas pranayamas) y meditación para promover el equilibrio entre el cuerpo y la mente.

Existen varios tipos de yoga, cada uno con sus propias características y enfoques. ¡Lo ideal es que encuentres el que más te guste a ti! 

Algunos de ellos son:

  • Hatha yoga: se centra en las posturas físicas y la respiración. Es adecuado para principiantes ya que es una forma muy suave y gentil de yoga.
  • Vinyasa yoga: se centra en moverse de manera fluida de una postura a otra en sincronización con la respiración. Es más dinámico y energizante que el Hatha yoga, y requiere de un poco más de destreza física.
  • Bikram yoga: este tipo de yoga se hizo conocido con el nombre de «yoga caliente», ya que se practica en una habitación húmeda y con altas temperaturas, siguiendo una secuencia específica de 26 posturas. 
  • Kundalini yoga: combina posturas, respiración, canto y meditación. Es considerado un estilo más espiritual de yoga.

Si te interesa probar alguna de estas formas de yoga, simplemente busca “yoga para principiantes” en internet, ¡y tendrás a tu disposición un sinfín de vídeos instructivos gratuitos! No necesitas más que una colchoneta y tu cuerpo. 

Así, puedes comenzar experimentando por tu cuenta antes de inscribirte y comprometerte a unas clases formales. 

Recuerda que es importante comenzar lentamente, escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites físicos. 

👉 Beneficios de los métodos de relajación para ansiedad

La ansiedad crónica o constante puede generar un deterioro general del bienestar físico y emocional de una persona, impactando sus relaciones personales o el rendimiento académico o laboral.

Además, también puede dar pie a otros síntomas físicos como dolores de cabeza, dolor en el pecho, problemas digestivos, insomnio por ansiedad o tensión muscular crónica. 

Es por eso que es tan importante aprender a gestionarla.

En última instancia, calmar la ansiedad nos permite disfrutar más plenamente de la vida. Nos ayuda a sentirnos más en control de nuestras emociones y circunstancias, y así experimentar una mayor sensación de paz, satisfacción y felicidad en nuestro día a día.

¡Espero que estos ejercicios de relajación te hayan servido!

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De la ANSIEDAD a la CALMA

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