Cómo quitar el dolor en el pecho por ansiedad

Dra. Lourdes Tomás

Uno de los síntomas más comunes de la ansiedad es el dolor en el pecho. 

Este malestar, a menudo descrito como una sensación de opresión, presión o incluso dolor agudo, puede generar gran preocupación y llevar a preguntas inquietantes sobre la salud.

En este artículo, encontrarás:

  • La explicación de por qué sientes dolor en el pecho cuando tienes ansiedad.
  • 4 técnicas para aliviar la presión en el pecho por ansiedad.
  • 3 recomendaciones para cuidarte y evitar sentir dolor en el pecho por ansiedad.

 

¿Comenzamos?

👉 ¿Por qué siento dolor en el pecho?

Sentir dolor en el pecho es un síntoma que puede alarmar a muchas personas. Algunas incluso piensan que se trata de un ataque cardíaco, y van a la sala de urgencias de inmediato. 

¡Esto no está mal! 

Si no has tenido nunca dolor en el pecho, no está de más acudir a un médico que pueda hacer un diagnóstico certero de lo que te está pasando.  

Ahora bien, si en la consulta los médicos no encuentran ninguna causa aparente para tu dolor, y ya tienes la sospecha o experiencia de tener otros síntomas de ansiedad anteriormente, considera hablarlo con tu médico.

 

✅ ¿Cómo es el dolor de pecho por ansiedad? Diferencias con un ataque cardíaco

En esencia, puedes tener en cuenta estas pautas para saber diferenciar entre un dolor de pecho por ataque cardíaco, o por ansiedad:

Naturaleza del dolor:

  • Ansiedad: el dolor suele ser más difuso y relacionado con la tensión muscular. Podrías describirlo como una presión incómoda o una sensación de opresión.
  • Ataque cardíaco: El dolor a menudo se percibe como una opresión intensa, o como una constricción en el pecho. Puede ir acompañado de sensaciones de peso.

 

Duración del dolor:

  • Ansiedad: El malestar tiende a ser intermitente y puede durar varios minutos o incluso horas.
  • Ataque cardíaco: El dolor tiende a ser constante y puede durar más de 15 minutos. A menudo, se describe como persistente y no aliviado por el reposo.

 

Factores desencadenantes:

  • Ansiedad: Cuando el dolor surge durante o después de situaciones estresantes, preocupaciones o episodios de ansiedad conocidos.
  • Ataque cardíaco: Puede ocurrir sin un desencadenante obvio y, a menudo, durante actividades físicas.

 

Otros síntomas asociados:

  • Ansiedad: El dolor en el pecho puede ir acompañado de síntomas como dificultad para respirar, sudoración, temblores y pensamientos ansiosos.
  • Ataque cardíaco: Puede estar acompañado de síntomas como dificultad para respirar, sudoración fría, náuseas, dolor que se irradia hacia el brazo izquierdo o la mandíbula.

 

Respuesta a factores calmantes:

  • Ansiedad: El malestar puede disminuir con técnicas de relajación, cambios en la respiración y reducción del estrés.
  • Ataque cardíaco: No suele ceder con cambios en la posición o la respiración y puede empeorar con el tiempo.

 

Si aún tienes dudas acerca de la naturaleza del dolor que estás experimentando, recuerda buscar atención médica de inmediato.

 

👉 ¿Cuáles son los síntomas de ansiedad en el pecho?

Centrándonos ya en la ansiedad y en el dolor de pecho como síntoma derivado de ella, tenemos que aclarar que este dolor puede percibirse de manera distinta por cada persona.

  • Para algunas, este dolor en el pecho puede ser inesperado y repentino.
  • Para otras, puede presentarse de forma gradual.
  • Para unas, se trata de un dolor punzante.
  • Para otras, puede ser una presión general o tensión en el pecho.

 

Para entender por qué sucede esto, debemos entender qué es la ansiedad y qué efectos tiene en nuestro cuerpo. 

La ansiedad desencadena una respuesta de «lucha o huida» en el cuerpo, activando el sistema nervioso simpático. Esta respuesta fisiológica puede conllevar a cambios en la respiración, como la hiperventilación o la respiración superficial. Como resultado, los músculos del pecho pueden tensarse, generando molestias y, en algunos casos, dolor.

Y aquí puede generarse una suerte de círculo vicioso, ya que el dolor en el pecho causa estrés, y el estrés va ligado a la liberación de hormonas como el cortisol, que a su vez produce efectos físicos como el malestar en la región torácica. 

👉 ¿Cómo aliviar la presión en el pecho por ansiedad?

En primer término, para aliviar este dolor en el pecho debemos cortar con la raíz del problema: la ansiedad.

En este artículo profundizo más sobre cómo calmar la ansiedad con diferentes técnicas y ejercicios, pero aquí te resumo los puntos más importantes:

 

✅ 1. Prácticas de respiración profunda para aliviar la tensión

La respiración profunda puede ser una herramienta efectiva para liberar la tensión en el pecho causada por la ansiedad. 

Puedes empezar probando la «respiración abdominal». 

  • Coloca una mano en tu abdomen.
  • Al inhalar, deja que tu abdomen se expanda (como si fuera un globo).
  • Luego, exhala de forma lenta, sintiendo cómo el aire sale por completo. Asegúrate de dejar salir la totalidad del aire. 
  • Repite este proceso, centrándote en la expansión y contracción abdominal.

 

Esta técnica no solo calma la mente, sino que también relaja los músculos y la sensación de nervios en el pecho.

Si estás buscando qué hacer para calmar la ansiedad ahora mismo, ¡prueba una de estas técnicas!

🔗 Tecnica de respiración abdominal con la Dra. Lourdes Tomás

 

✅ 2. Uso de la meditación para calmar la ansiedad en el pecho

La meditación es una práctica poderosa para calmar la presión en el pecho por ansiedad. 

Al contrario de lo que creen muchas personas, no se trata de una técnica difícil que requiera que te sientes durante horas intentando poner la mente en blanco.

  • Simplemente encuentra un lugar tranquilo, siéntate en una postura cómoda y cierra los ojos. 
  • Dirige tu atención hacia tu respiración y, cuando surjan pensamientos ansiosos, obsérvalos sin apegarte. 

 

Puedes probar esta técnica por 5 minutos y observar cómo te sientes. También puedes probar esta técnica de relajación de base apta para cualquier momento y para cualquier persona. 

 

✅ 3. Ejercicios de mindfulness para reducir la presión en el pecho

El mindfulness, o atención plena, es la práctica de centrar nuestra atención en el aquí y en el ahora, sin juzgar.

La ansiedad por lo general es provocada por un pensamiento “futurista”, o por pensamientos catastróficos que hace pensar a nuestro cuerpo que se encuentra en una situación de peligro (¡aunque no sea real!)

La práctica del mindfulness nos invita a centrarnos en el aquí y el ahora, momento en que muy probablemente, no esté pasando nada de lo que estás imaginando.

Una manera de practicar mindfulness es con ejercicios de respiración y meditación como los que ya te mencioné, porque son ejercicios que nos anclan al momento presente.

Otra manera de hacerlo (especialmente eficaz para las personas más “mentales” o que necesitan un proceso de racionalización para combatir la ansiedad) es diferenciar la experiencia primaria de la secundaria.

  • La experiencia primaria es lo que te está sucediendo: por ejemplo, estás esperando un tren que se ha atrasado.
  • La experiencia secundaria son tus reacciones, juicios o sentimientos relacionados: por ejemplo, ira, irritación o ansiedad (“llegaré tarde a esa entrevista y por ello no conseguiré el trabajo”).

 

Si siempre que se retrasa el tren tienes ansiedad, puedes pensar que esta es la manera natural de sentirte. ¡Pero no es así! Si miras a tu alrededor, puede que veas otras personas esperando el mismo tren retrasado, pero en calma, conversando entre ellas, etc.

Cuando te das cuenta de que tu ansiedad no es causada por el evento en sí (el tren retrasado) sino por tu reacción personal, entonces te empoderas y puedes decidir: ¿puedo permitirme reaccionar como lo hago siempre, o puedo reaccionar de otra manera?

Puedes hacer este ejercicio escribiendo en una hoja de papel una tabla como esta, diferenciando tu experiencia primaria de la secundaria, y evaluando la alternativa: 

Experiencia primaria

Experiencia secundaria

Alternativa

Ej: El jefe me ha llamado a su oficina.

Ej: Siento ansiedad porque pienso que me va a regañar o perderé mi trabajo.

Ej: No ha habido ninguna señal de que esté descontento con mi trabajo. La realidad es que puede haberme llamado para cualquier cosa, ¡hasta para darme un aumento! 

Hasta el momento de la reunión, me concentraré en respirar y seguir con mi día con normalidad.

 

✅ 4. Remedios caseros para aliviar los nervios en el pecho

Así como la ansiedad nace en la mente y se traduce en el cuerpo, podemos usar nuestras sensaciones corporales para contrarrestar sus síntomas. 

Una buena taza de té o una infusión puede ayudarnos a relajarnos, y así disminuir la sensación de presión en el pecho.

También puedes recurrir a una infusión de hierbas medicinales que tradicionalmente se han usado para relajar y tratar la ansiedad, como:

  • Melisa.
  • Valeriana.
  • Pasiflora.
  • Tila. 

También puedes usar técnicas de aromaterapia, hacerte un automasaje, o simplemente tomar un baño caliente. ¡Lo que a ti te haga sentir mejor!

Recuerda que ninguna de estas recomendaciones reemplaza las indicaciones que tu médico te ha dado, ni están pensadas para sustituir ninguna medicación prescrita.

👉 ¿Qué es bueno para la ansiedad en el pecho?

Ahora ya sabes cómo aliviar la presión en el pecho por ansiedad, pero quiero proponerte también lo siguiente:

¿Y si pudiéramos disminuir las ocasiones en las que sientes presión en el pecho por culpa de esta ansiedad?

Para eso, debemos tomar el toro por las astas y ocuparnos de gestionar esta ansiedad antes de que sus síntomas nos avasallen. 

 

✅ 1. Cuida tu cuerpo físico

Aquí tienes algunas prácticas que puedes incorporar en tu día a día para cuidar tu bienestar físico:

  • Presta atención a tus alimentos. Evita el exceso de cafeína y azúcares, y opta por alimentos ricos en nutrientes que apoyen la salud mental y física.
  • Practica actividad física. La práctica regular de ejercicio físico moderado puede liberar endorfinas, las cuales actúan como analgésicos naturales y generan una sensación de bienestar. Encuentra una actividad que disfrutes, como caminar, nadar, yoga…
  • Que tu sueño sea de calidad. La fatiga puede aumentar la sensación de ansiedad.

 

Si quieres saber cómo empezar a cuidar mejor tu cuerpo (así como también otros aspectos fundamentales para tu bienestar, como tu mente y espíritu), te invito a echarle un vistazo a mi libro “La salud, tu mejor talento”. 

 

✅ 2. Técnicas de respiración para reducir la tensión en el pecho

Los ejercicios de respiración no son solo una herramienta de último recurso para cuando estés experimentando ansiedad extrema.

Tomarte unos minutos al día de forma rutinaria para realizar ejercicios de respiración te ayudará a mantener la ansiedad a raya.

Puedes utilizar la respiración abdominal que te he explicado más arriba, u otras técnicas como la respiración nasal alterna, en la que cierras suavemente una fosa nasal con el pulgar e inhalas profundamente por la otra fosa nasal. Luego, haces lo mismo con la otra fosa nasal cerrándola con el dedo índice, y alternando entre ambas.

Verás que al cabo de un minuto o dos, te sentirás con mucha más calma.

 

✅ 3. Ejercicios de relajación y estiramientos suaves

Los síntomas de ansiedad en el pecho pueden manifestarse también en los músculos circundantes. 

Incorporar ejercicios de relajación y estiramientos suaves puede liberar la presión acumulada y ayudar a aliviar la presión en el pecho por ansiedad

Aquí tienes algunas sugerencias:

  • Rotación de hombros: eleva y rota los hombros en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. 
  • Estiramiento de pecho con el brazo en la pared: coloca tu mano en una pared a la altura del hombro y gira tu cuerpo hacia el lado opuesto de manera suave para estirar los pectorales.
  • Torsión sentada: siéntate con la espalda recta, gira el torso hacia un lado y sostén la posición. Luego, repite en el otro lado. 

 

Incorpora estos estiramientos varias veces al día, sobre todo si eres una persona que trabaja mucho tiempo sentada o en la misma postura.

 

👉 ¿Has probado ya alguna de estas técnicas para quitar el dolor de pecho por ansiedad?

Espero que estos consejos te hayan sido útiles, ya sea porque estás lidiando con síntomas de ansiedad por tu cuenta, o estés buscando cómo ayudar a alguien con ansiedad.

 

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