¿Cómo curar la ansiedad sin medicamentos?

Picture of Dra. Lourdes Tomás

La práctica médica moderna, especialmente en el ámbito público, consiste en atender a un paciente durante unos pocos minutos, recetar un medicamento, y pasar al siguiente. 

No es algo con lo que esté de acuerdo, y es por eso que decidí abrir mi propio consultorio privado para poder abordar a los pacientes desde un punto de vista más integrativo.

Dicho esto, debes saber que no estoy en contra de los medicamentos. Estos pueden ser de mucha ayuda, y hay veces en que son necesarios, y no desplazan (sino que complementan) a otras formas de terapia no farmacológica. 

Pero no son la primera herramienta a la que podemos recurrir para calmar la ansiedad. 

Si estás buscando cómo superar la ansiedad sin medicamentos, es fundamental adoptar un enfoque holístico que incorpore cambios en el estilo de vida, técnicas de manejo del estrés y terapias complementarias. 

En este artículo comparto mis favoritas contigo. 

👉 Técnicas para superar la ansiedad sin pastillas

En primer lugar, hablemos de técnicas concretas que podemos utilizar durante un periodo de ansiedad.

Estas son algunas herramientas que he aplicado a lo largo de los años con distintos pacientes, y que han ayudado a muchas personas a salir de ese momento en que la ansiedad se vuelve abrumadora.

Lo importante es que las pruebes, y veas cuál te funciona mejor a ti.

1. Implementar técnicas de mindfulness y meditación

La práctica del mindfulness ha sido objeto de numerosos estudios científicos que respaldan su eficacia para superar la ansiedad sin pastillas. 

Mindfulness implica prestar atención de manera intencional a nuestros pensamientos, sensaciones corporales y emociones sin juzgarlos. 

La meditación es una forma específica de entrenar esta habilidad, que se ha demostrado útil para reducir los síntomas de ansiedad y mejorar el bienestar emocional, ya que la práctica regular de mindfulness puede remodelar la estructura y la función del cerebro, fortaleciendo las áreas asociadas con la regulación emocional y la toma de decisiones.

Ahora bien, muchas personas creen que, cuando hablamos de meditación, estamos hablando de estar sentados con los ojos cerrados por horas, ¡pero nada más lejos de la realidad!

Te adjunto una técnica muy beneficiosa para practicar la templanza emocional

🔊 Técnica guiada de presencia del positivo

Hay diversas maneras de meditar, como por ejemplo:

  • Haciendo una caminata consciente, es decir, enfocando la mente en cada paso, en cómo se siente el suelo o la tierra bajo nuestros pies.
  • Comiendo (mindful eating), tomando cada bocado de manera pausada, explorando los olores, sabores y texturas.
  • O simplemente siguiendo una meditación guiada, como esta. 

Reserva unos minutos al día para practicar mindfulness, y verás cómo impacta esto en tus niveles de ansiedad.

2. Ejercicios de respiración para controlar la ansiedad

Los ejercicios de respiración son una estrategia efectiva para superar la ansiedad sin medicamentos, ya que:

  • Regulan el sistema nervioso: la respiración profunda y realizada de forma consciente activa el sistema nervioso parasimpático (el responsable de promover la relajación y disminuir la respuesta al estrés del cuerpo). Esto ayuda, a su vez, a contrarrestar la activación del sistema nervioso simpático, relacionado con la respuesta de «lucha o huida».
  • Reducen la frecuencia cardíaca: cuando sentimos ansiedad, por lo general la frecuencia cardíaca aumenta. La respiración profunda y lenta ayuda a reducirla y facilita la vuelta a la calma.
  • Aumentan el flujo de oxígeno: la correcta oxigenación mejora la claridad mental y reduce la sensación de tensión asociada con la ansiedad.

Puedes experimentar, en primer término, con la respiración diafragmática (que también se conoce como “respiración abdominal”). Esta técnica consiste en respirar de forma profunda, utilizando el diafragma en vez de los músculos del pecho durante varios minutos, como te lo explico en este artículo sobre cómo combatir la ansiedad en casa.

3. Uso de terapias alternativas como la aromaterapia

Entre las terapias alternativas más conocidas para ayudar a calmar la ansiedad, está la aromaterapia.

La aromaterapia utiliza aceites esenciales naturales extraídos de plantas para mejorar el bienestar físico y emocional. 

Estos aceites esenciales se pueden inhalar (de forma directa, en vaporizaciones o con inciensos o velas), o se pueden aplicar en la piel (en el pecho, las muñecas, etc.) 

Algunos aceites esenciales conocidos por sus propiedades relajantes incluyen: 

  • La lavanda.
  • La manzanilla.
  • El sándalo. 

Esta técnica también puede ser útil a la hora de quitar el dolor de pecho por ansiedad.

¡No pierdes nada probando! Agrega unas gotitas de tu aceite favorito al difusor y disfruta del aroma mientras te dedicas a tus actividades diarias.

4. Técnicas de relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar, de forma consciente, diferentes grupos musculares para reducir la tensión física y mental. 

Es simple:

  1. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte o recostarte. 
  2. Comienza por tensar los músculos de los pies durante varios segundos.
  3. Luego, suelta la tensión. Repite el proceso si lo sientes necesario.
  4. Después, continúa ascendiendo por todo tu cuerpo, tensando y relajando cada grupo muscular, desde los pies hasta la cabeza.

Mientras tanto, ¡no te olvides de respirar!

Al tensar los músculos y luego soltarlos, aumentas la conciencia de las sensaciones corporales y promueves la relajación profunda.

👉 Consejos sobre cómo superar la ansiedad sin medicamentos

Más allá de las técnicas concretas que he compartido contigo, debes saber que la mejor manera de superar la ansiedad sin medicamentos es cuidando de ti, de tu salud en general.

Muchas veces, la ansiedad es un síntoma que nos habla de una necesidad o carencia ulterior, y que necesita ser atendida.

Es por eso que insisto tanto en una medicina que se enfoque en el ser humano de forma integral, y en atacar el problema de raíz, en vez de enfocarnos solo en los síntomas.

Estos son algunos cambios de hábitos que te propongo para tratar la raíz de los problemas de salud más comunes.

Establecer una rutina de ejercicio regular

Si bien la ansiedad tiene un origen mental, si hablamos sobre cómo curar la ansiedad sin medicamentos, tenemos que hablar del ejercicio físico.

El ejercicio reduce los niveles de cortisol y promueve la neurogénesis en el hipocampo, una región del cerebro involucrada en la regulación del estrés y las emociones. 

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, puede ser especialmente efectivo para reducir los síntomas de ansiedad al liberar endorfinas, neurotransmisores que promueven la sensación de bienestar. 

Eso sí, para establecer una rutina de ejercicio regular, es importante elegir actividades que sean agradables y sostenibles a largo plazo para ti

¡Anímate a experimentar! Quién sabe, quizás lo tuyo es tomar clases de danza, o asistir a alguna clase de ejercicio grupal. La socialización también aporta a superar la ansiedad sin pastillas.

Y si no puedes, aquí te adjunto una serie de ejercicios guiados por un entrenador personal que puedes hacen en casa.

📹 Ejercicio físico guiado en casa

Mejorar hábitos de sueño para reducir la ansiedad

El sueño juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y el manejo del estrés y la ansiedad. 

La privación crónica del sueño está asociada con un mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. 

Un ejemplo práctico sobre cómo mejorar los hábitos de sueño para reducir la ansiedad es establecer una rutina de sueño consistente. Es decir, ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Además, puedes poner en práctica otras técnicas de higiene del sueño, como crear un ambiente propicio para dormir, mantener la habitación oscura, fresca y tranquila, y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte.

En este artículo sobre cómo calmar la ansiedad doy otras recomendaciones para tener un sueño de calidad.

Incorporar una dieta equilibrada y saludable

Habrás escuchado mil veces la frase “somos lo que comemos”, ¿no?

Pues bien, ¡eso es porque es cierto! Una dieta equilibrada y saludable nos ayuda también a mantener una salud mental equilibrada.

Alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables nos proporcionan los nutrientes necesarios para mantener un equilibrio químico en el cerebro y apoyar la función cognitiva.

Habiendo trabajado este aspecto con decenas de pacientes, sé que no es tarea sencilla. Por eso, es fundamental hacer pequeños cambios, paso por paso. 

Te dejo una tarea para este día:

  • Integra una fruta más a tu desayuno.
  • A tu comida del día, añade una porción de ensalada de vegetales frescos. 
  • ¿Ingieres una dosis diaria de cafeína y azúcares? Redúcela un poco (si puedes eliminarla, ¡mejor!)

Si quieres saber cómo transformar tu salud con ayuda de hábitos sencillos y que puedes incorporar progresivamente desde hoy mismo, puedes echar una mirada a mi libro “La salud, tu mejor talento”.

También en este post puedes encontrar las 4 primeras claves para una nutrición saludable:

Las 4 claves de una alimentación saludable de la Dra. Lourdes Tomás

Beneficios de la terapia cognitivo-conductual

Muchas personas que se preguntan si se puede curar la ansiedad sin medicamentos piensan que, para evitar fármacos, deben evitar a todos los profesionales de la salud.

Pero no todos los profesionales de la salud prescriben medicamentos como primer recurso. 

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque terapéutico ampliamente utilizado por psicólogos, psiquiatras y otros médicos para tratar la ansiedad y otros trastornos mentales. 

Se basa en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interconectados, y que cambiar patrones de pensamiento negativos y desarrollar habilidades de afrontamiento efectivas puede reducir la ansiedad.

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De la ANSIEDAD a la CALMA

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