¿Qué significa “comer bien”? ¿Te has parado a pensarlo con detenimiento en alguna ocasión?

Ante esta pregunta, suelen surgir en nuestra mente respuestas como: 

  • Escoger alimentos saludables.
  • Evitar comer en exceso.
  • No pasarme con los dulces.

Todo esto es cierto, pero no suficiente.

Porque para tu cuerpo, qué comes es igual de importante que cuándo comes.

Esto es lo que voy a explicarte en este artículo, donde comparto contigo varios de los hábitos de alimentación saludable más relevantes.

Puede que, después de leerlo, tu respuesta a “¿Qué significa comer bien?” cambie por completo. 😉

¿Me acompañas?

👉 8 hábitos de alimentación saludables que debes seguir en tu día a día

Como te adelantaba en la introducción de este artículo, para “comer bien” no es suficiente con elegir buenos alimentos.

Por eso, verás que los hábitos que comparto contigo a continuación están divididos en dos grandes categorías:

  • Hábitos relacionados con qué comes.
  • Hábitos relacionados con cuándo comes (cronodieta).

Vamos con los del primer grupo.

✅ A. Qué comes: hábitos para una alimentación equilibrada

Como ya sabes, los alimentos que tomas tienen un impacto directo en tu salud.

No solo en la salud de tu cuerpo. 

También en tu estado mental y emocional (por ejemplo, tenemos mucha evidencia de que una dieta rica en ultraprocesados aumenta los niveles de ansiedad).

Ya lo decía Hipócrates, el padre de la medicina:

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”.

Pero ¿tienes claro cómo llevar una dieta realmente equilibrada y saludable? ¿Qué tipo de alimentos debes ingerir para cuidar tu salud en todos los niveles?

Te lo muestro.

➡️ 1. Consume grasas de calidad

Durante mucho tiempo las grasas han tenido muy mala fama. 

Pero en realidad son un nutriente que no puede faltar en una alimentación saludable, pues son esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

Lo importante es que elijas las adecuadas.

Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6:

  • Cuidan tu corazón y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Mejoran la función cognitiva (recuerda que tu cerebro está compuesto en un 60 % de grasa).
  • Te protegen de enfermedades como el Alzheimer.
  • Favorecen el funcionamiento del sistema inmune.

Alimentos como el salmón, las sardinas, el aguacate, las nueces o las semillas de chía y lino son ricos en estas grasas saludables.

Las que sí debes evitar son las grasas trans y dejar las saturadas para un consumo esporádico.

Este tipo de grasas, tan frecuentes en los productos ultraprocesados, pueden aumentar tus niveles de colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) y reducir los de HDL (el “colesterol bueno”). 

A la larga, estos desequilibrios en tus niveles de colesterol favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

➡️ 2. Modera el consumo de azúcar

El exceso de azúcar en la dieta también tiene un impacto muy negativo en la salud, y puede aumentar el riesgo de sufrir:

  • Sobrepeso y obesidad.
  • Diabetes tipo 2.
  • Enfermedades cardiovasculares (el exceso de azúcar se acumula en forma de grasa). 

Lo ideal para tu salud sería retirar el azúcar de mesa de tu día a día, ya que no aporta nada nutritivamente, pero sí merma tu salud. Si tienes apetencia de dulce, ¡elige una fruta!

➡️ 3. Frutas y verduras: fuentes de vitaminas, minerales y energía

Si el alimento es nuestra medicina, las frutas y vegetales serían los “superfármacos” de la naturaleza. 😉

A través de ellas obtienes:

  • Vitaminas y minerales esenciales para tu cuerpo: como la vitamina C (que refuerza el sistema inmune) o la vitamina A (que protege la vista). 
  • Fibra: que mejora el tránsito intestinal y reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon.

Además, también son ricas en fitonutrientes, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Eso sí: debes saber que diferentes frutas y verduras contendrán distintos nutrientes. Por eso es importante incluir una amplia variedad de ellas en tu dieta.

Una manera muy intuitiva de aplicar esta pauta es “comerte el arcoíris”. 

Esto significa tomar frutas y verduras de todos los colores (pues su color nos ofrece pistas sobre los nutrientes que contienen en mayor cantidad).

➡️ 4. Proteína, sí; pero siempre de fuentes saludables

Las proteínas son los ladrillos con los que se construye y se regenera nuestro cuerpo.

A partir de este nutriente, el organismo es capaz de producir nuevos:

  • Tejidos. 
  • Enzimas.
  • Hormonas.
  • Anticuerpos.
  • Ciertos neurotransmisores.

Pero de nuevo, es importante buscarlas en productos de calidad, ya sean alimentos:

  • De origen animal: pescado, carnes, huevos, productos lácteos… aunque son interesantes, debes consumirlos con moderación (2-3 raciones de pescado y 2 raciones de carne blanca a la semana, por ejemplo).
  • De origen vegetal: las legumbres (especialmente el garbanzo, la soja y los guisantes) son una fuente proteica muy interesante. Introducir 3-4 raciones semanales puede tener grandes beneficios para tu salud. 

Reduce o evita el consumo de carnes rojas procesadas y embutidos, que se ha relacionado con un mayor riesgo de inflamación y enfermedades cardiovasculares. 

Puedes considerar estos alimentos como “escapadas de lujo”, no productos de consumo diario.

➡️ 5. Prioriza los cereales integrales

Los cereales integrales son aquellos en los que el grano permanece “entero”. Y por eso son más ricos en fibra y minerales que los cereales procesados.

Gracias a esta mayor cantidad de fibra, la energía que contienen estos cereales se va liberando en tu organismo de manera gradual. 

Estos azúcares te proporcionan curvas de glucemia lentas y estables, sin tantas subidas y bajadas como los azúcares. 

Eso es bueno para ti porque te da una energía estable y cuidan de tu páncreas y de tus niveles de insulina. 

Este tipo de cereales: 

  • Te ayudan a sentirte saciada durante más tiempo.
  • Regulan los niveles de azúcar en sangre.
  • Sirven como “alimento” para la microbiota intestinal.
  • Favorecen el tránsito intestinal (mejorando la digestión y reduciendo el riesgo de enfermedades digestivas).

¿Cómo introducirlos en tu dieta?

A través de pequeños cambios, como por ejemplo:

  • Sustituir la pasta, el pan y el arroz blancos por sus versiones integrales.
  • Incluir recetas donde utilices avena, quinoa, trigo sarraceno, mijo… aquí te dejo varias ideas.

Estos pequeños cambios pueden tener un impacto muy beneficioso en tu organismo.

➡️ 6. Hidrátate adecuadamente

Estar bien hidratada es vital para que tu cuerpo lleve a cabo sus funciones de la manera adecuada. 

Ingerir suficiente agua:

Prioriza el consumo de agua frente a otro tipo de bebidas (especialmente refrescos y zumos azucarados).

Si te mantienes hidratada de manera constante, notarás cómo mejora tu energía y bienestar general.

✅ B. Cuándo comer: ajusta tu alimentación a tus ritmos biológicos

Como te decía, la hora del día en la que consumes alimentos también influye en tu salud. 

Esto es porque las diferentes funciones vitales de tu cuerpo siguen unos ritmos naturales (los biorritmos) que determinan cuándo debe ejecutarse cada una.

Para estar realmente sana, tu alimentación debe estar alineada con estos biorritmos naturales.

Te muestro cómo.

➡️ 7. Ajusta tu alimentación a tus necesidades diarias

Hace unos años se recomendaba tomar 5 comidas al día como pauta general.

Hoy sabemos que esto no es realmente obligatorio, y que con hacer entre 2 y 3 comidas al día es más que suficiente.

Por ejemplo, puedes saltarte el desayuno (porque sí, no es una comida obligatoria 😉 ) y hacer solo almuerzo y cena. O dejar de cenar y solo desayunas y almuerzas.

Esta pauta es lo que se conoce como ayuno intermitente, una práctica que tiene muchos beneficios para tu salud como te explico en este vídeo:

¿En qué casos sí recomendaría hacer 5 comidas al día?

  • Cuando las jornadas son muy largas (por ejemplo, empiezo el día a las 6 de la mañana y lo termino a las 12 de la noche y necesito más energía).
  • Cuando hay muchas demandas (por ejemplo, en mujeres lactantes o embarazadas, en personas muy deportistas, o en fases de desarrollo como la adolescencia y la niñez).
  • En personas con alteraciones en el metabolismo de la insulina como diabéticos.

Adapta tu frecuencia de comidas a lo que necesitas en cada momento.

➡️ 8. Varias comidas al día: energía más sostenida en el tiempo

Dividir la ingesta diaria en varias comidas permite mantener un nivel de energía constante y evitar picos de hambre (que pueden llevarte a comer en exceso). 

Si tus jornadas son muy largas e intensas, introduce snacks entre las comidas principales que te ayuden a mantenerte saciada y con energías.

Además, de esta forma evitarás realizar comidas muy copiosas, que podrían dificultar el proceso de digestión.

👉 ¿Vas a introducir estos hábitos en tu alimentación?

Si has llegado hasta este artículo, es porque conoces la importancia de seguir hábitos saludables en tu vida diaria.

No solo en lo relacionado con la alimentación, sino en todos los aspectos de tu salud.

En ese caso, te invito a realizar este test de hábitos saludables.

Se trata de un test gratuito que te permitirá identificar si estás siguiendo pautas beneficiosas para tu bienestar físico, mental y emocional. Hábitos que cuiden tu salud en todos los niveles.

Realizarlo no te llevará más de 4 minutos, y puede ofrecerte información muy valiosa.

Recuerda que una nueva salud está únicamente en tus manos.