Cómo Calmar la Ansiedad: Técnicas y Consejos Prácticos

Dra. Lourdes Tomás

En mis más de 20 años de consulta médica, he atendido a una gran cantidad de pacientes con estos síntomas característicos de la ansiedad. Y el número va en aumento.

Según un estudio publicado en marzo de 2023, el sentimiento más común en España es el de la preocupación (44.9%) por diversas razones, como no poder pagar las facturas, la posibilidad de perder el empleo, la evolución de la situación económica general…

¿Cómo combatir la ansiedad en medio de esta preocupación generalizada, viviendo a un ritmo que nos exige cada vez más resultados y más velocidad? Con el conocimiento correcto y técnicas concretas, puedes lograrlo.

En este artículo te brindaré:

  • 3 consejos para saber cómo controlar la ansiedad si la estás sintiendo ahora mismo.
  • 5 técnicas para combatir la ansiedad (¡porque prevenir es mejor que curar!)
  • Mi truco favorito para mantener la ansiedad a raya.

 

¡Vamos a ello!

👉 Consejos para saber cómo controlar la ansiedad

Sensación de opresión en el pecho, palpitaciones, problemas para dormir… 

¿Te suenan algunos de estos síntomas?

Si has llegado a este artículo, es porque probablemente estés experimentando alguno de ellos y necesites saber cómo quitar la ansiedad ahora mismo.

Así que vayamos sin más dilación a mis 3 consejos para controlar la ansiedad cuando esta ataca:

Sabiendo que puedes hacerlo, te dejo algunos recursos que apagarán el sistema nervioso simpático y, en consecuencia, que te servirán para parar la ansiedad:

1. Prácticas de respiración para la calma

En el trajín del día a día, a menudo pasamos por alto la herramienta más poderosa que poseemos para encontrar tranquilidad:

La respiración.

Además, ¡es una técnica que puedes hacer en cualquier momento y lugar! En la oficina, en el bus, mientras conduces, esperando en la fila del supermercado…

Estas son dos técnicas concretas que puedes probar:

  1. La “respiración abdominal”: coloca una mano sobre tu abdomen y, al inhalar, permite que este se expanda como un globo. Al exhalar, siente cómo el aire abandona su refugio. Si puedes, haz que la exhalación sea más larga que la inhalación. Este simple acto de atención plena puede desactivar el interruptor del estrés.
  2. La «respiración de caja» o box breathing: implica cuatro pasos básicos, cada uno de los cuales dura 4 segundos: inhalar, contener la respiración, exhalar, dejar el aire fuera. Lo ideal es que repitas los pasos durante 4 minutos o hasta que recuperes la calma. Si la técnica te resulta difícil, puedes intentar contar hasta tres en lugar de cuatro.

 

Si estás buscando qué hacer para calmar la ansiedad ahora mismo, ¡prueba una de estas técnicas!

🔊 Tecnica guiada de respiración abdominal

🔊 Técnica guiada de respiracion cuadrada

cómo controlar la ansiedad con ejercicios de respiración

2. Actividad física regular y ansiedad

Si bien cuando hablamos de ansiedad la relacionamos siempre con salud mental, el cuerpo también tiene mucho que ver.

Y algo que veo mucho es que tenemos cada vez más personas con “mentes rápidas y cuerpos lentos”.

Como lo explico en mi libro “La salud, tu mejor talento”:

“En la mayoría de nosotros existe una gran desconexión entre el cuerpo y la mente. Vivimos desde nuestra mente, una mente rápida y ágil, capaz de abarcar mucho, pero nos olvidamos que debajo de esa cabeza hay un cuerpo que también precisa de nuestra atención”.

Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento. 

Cuando nos ejercitamos: 

  • Liberamos endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales y generan sensación de bienestar. 
  • Damos un respiro a nuestra mente, permitiéndonos desconectar de forma temporal de las preocupaciones.
  • ¡Y dormimos mejor! La calidad del sueño es otro factor crucial en el manejo de la ansiedad.

 

Si te preguntas qué hacer cuando tienes ansiedad, ¡sal a dar una vuelta a la manzana si puedes! Y si no puedes, aquí te adjunto una serie de ejercicios guiados por un entrenador personal que puedes hacen en casa.

📹 Ejercicio físico guiado en casa

3. Reconocer y gestionar pensamientos negativos

A menudo, nuestra mente puede ser un campo de batalla donde las preocupaciones y pensamientos negativos pueden intensificar la ansiedad.

Como lo dijo Mark Twain alguna vez:

“He tenido un montón de preocupaciones en mi vida, la mayoría de las cuales nunca ocurrieron». 

El primer paso es tomar conciencia de tus pensamientos.

Dedica un momento a observar y reconocer cuándo esos pensamientos negativos comienzan a surgir. Pueden manifestarse como autocríticas, preocupaciones excesivas o expectativas negativas sobre el futuro, por ejemplo:

  • «Si no apruebo la oposición, tendré que volver a mi antiguo trabajo donde tan a disgusto estaba…»
  • «Mi relación de pareja no va bien; si nos separamos, me perderé muchos momentos con mis hijos.»
  • «Tengo que pagar los plazos de la hipoteca y no llegaré económicamente si no encuentro otro trabajo.»

Una vez identificados tus pensamientos, interrógalos. ¿Son realistas? ¿Tienes evidencia sólida que respalde esas preocupaciones?

A menudo, descubrirás que los pensamientos negativos carecen de fundamento lógico.

Por último, ¡transforma los pensamientos negativos en afirmaciones positivas! Por ejemplo, si te preocupas por un evento futuro, cambia «todo saldrá mal» a «afrontaré los desafíos de la mejor manera posible».

Si estás buscando qué hacer para reconocer y gestionar pensamientos negativo, te traigo una técnica muy beneficiosa para practicar la templanza emocional, la positivización de la presencia, la concentración mental y la coordinación cuerpo-mente.

 

🔊 Técnica guiada de presencia del positivo

cómo quitar la ansiedad meditando

👉 ¿Existen técnicas sobre cómo combatir la ansiedad?

Habiendo visto ya cómo calmar la ansiedad cuando la estamos experimentando, es necesario que hablemos también sobre cómo mantenerla bajo control.

Y para entender cómo controlar la ansiedad, debemos entender primero qué es la ansiedad.

La ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. 

Y es la respuesta que nos ha permitido sobrevivir como especie durante miles de años, ya que el estrés y la ansiedad producen respuestas físicas y emocionales diseñadas para prepararnos para enfrentar o huir de peligros inminentes.

Cuando percibimos una amenaza, ya sea real o imaginaria, el cuerpo activa la respuesta de «lucha o huida».

En este proceso, el cerebro envía señales a través del sistema nervioso autónomo para liberar hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Estas sustancias químicas preparan al cuerpo para una acción rápida, aumentando la frecuencia cardíaca, dilatando las vías respiratorias y redirigiendo la sangre hacia los músculos.

Si bien esta respuesta es esencial para enfrentar peligros reales (como un encuentro con un depredador, ¡o una manada de mamuts!), en la sociedad moderna, a menudo se activa ante situaciones que no representan una amenaza directa. Y así, empezamos a sentir los síntomas típicos de la ansiedad cuando en realidad no estamos en peligro.

Una vez que entendemos esto, podemos dejar de ver a la ansiedad como una enemiga, sino más bien como una respuesta natural que debemos controlar.

Para eso, nada mejor que estas 5 técnicas:

 

1. Beneficios de los ejercicios de respiración

Ya te he dado algunos ejercicios de respiración como “método de rescate” cuando estás experimentando síntomas de ansiedad.

Pero no quiero que veas a la respiración como una herramienta de último recurso.

Los ejercicios de respiración son aún más útiles cuando los practicamos de manera recurrente, ya que:

  1. Estimulan el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso que está vinculada a la relajación.
  2. Mejoran la respuesta del sistema nervioso autónomo, en particular al equilibrio entre el sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de «lucha o huida») y el sistema nervioso parasimpático (que promueve la relajación).
  3. Aumentan la conciencia del cuerpo y la mente, lo que ayuda a disipar pensamientos ansiosos.

 

Te invito a incluir algún ejercicio de respiración en tu ritual diario, ya sea antes de acostarte, o poniéndote una alarma cada tanto para recordarte que sueltes todo, y que dediques aunque sea nada más un minuto, a respirar.

 

2. La meditación y su efecto calmante

Ya desde hace varias décadas, la meditación viene demostrando ser una herramienta más que efectiva para gestionar el estrés y la ansiedad. De hecho, cuando buscas artículos sobre cómo curar la ansiedad, la gran mayoría menciona de una u otra forma la meditación.

Estudios neurocientíficos han evidenciado que la meditación puede tener un impacto positivo en la estructura cerebral, en particular en regiones asociadas con la regulación emocional y la autoconciencia. Y estos cambios estructurales pueden contribuir a una respuesta más equilibrada frente a la ansiedad.

¿Te animas a probarla?

Integrar la meditación en tu rutina diaria no solo puede brindar alivio inmediato de la ansiedad, sino también cultivar una mentalidad más equilibrada y resistente a lo largo del tiempo.

🔊 Aquí puedes experimentar con una técnica de relajación de base apta para cualquier momento y para cualquier persona.

 

3. Mejorar el sueño para aliviar la ansiedad

El sueño de mala calidad es una de las causas más frecuentes de trastornos como la ansiedad.

¿Cómo saber si tu sueño es de mala calidad?

  • No tienes energías.
  • Te resfrías muy seguido.
  • Te cuesta mantener la mente clara o concentrarte.

 

Si algo de esto te suena familiar, ¡es hora de poner orden a tus hábitos nocturnos! Porque además de contribuir a empeorar el estrés y la ansiedad, un sueño de mala calidad potencia múltiples problemas de salud, entre ellos, la diabetes, enfermedades neurodegenerativas, etc.

No por nada he incluido un capítulo entero sobre cómo dormir mejor en mi libro.

Seguro ya conoces las recomendaciones generales para dormir mejor (tener un buen colchón, poner la temperatura de la habitación a unos 18-19 grados), así que iré un poco más allá.

Aquí van algunas recomendaciones para “preparar tu madriguera” y obtener un sueño óptimo:

  1. Crea un ambiente cálido, no solo en temperatura, sino también en lo que respecta al silencio y la iluminación. Una luz más tenue o música suave en la casa van a ayudar a que tu cuerpo se vaya soltando y relajando.
  2. Procura no ver la televisión ni usar el ordenador ni el teléfono en el tiempo entre que llegas a casa después de un arduo día de trabajo, y el momento en el que te vas a dormir. No solo por los efectos negativos que tiene la luz azul de las pantallas sobre el descanso, ¡sino porque podrías estar haciendo algo mucho mejor y que contribuya también a un mejor descanso! Leer, cocinar con tu pareja, charlar con seres queridos… te aseguro que todo eso es mejor y más productivo que leer unos emails de trabajo más.
  3. Lleva tus sentidos hacia adentro. Ya no es hora de ir más hacia afuera, ¡estuviste las últimas 15-16 horas así! Este sería un buen momento para realizar alguno de los ejercicios de respiración o meditación que te he sugerido.

 

Verás que, mejorando tu calidad de sueño, mejorará también tu capacidad de gestionar la ansiedad.

Si estás buscando una técnica de preparación para alcanzar un sueño de calidad.

🔊 Técnica guiada para la protección del sueño

 

4. Nutrición y su impacto en la ansiedad

La relación entre nutrición y ansiedad es profunda y compleja.

Lo que comemos no solo influye en nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental y emocional. Por eso, mi mejor consejo es que cuides tu alimentación, en ritmo, cantidad y calidad. 

Aquí tienes unas recomendaciones generales:

  • Evita los azúcares refinados: las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre pueden contribuir a la ansiedad. Opta por fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros y vegetales.
  • Incorpora alimentos ricos en Omega-3 (salmón, chía, nueces) y magnesio (espinacas, aguacates, almendras).
  • Hidrátate bien, ya que la deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo y aumentar la sensación de ansiedad.
  • Limita la cafeína y el alcohol, ya que además de tener el potencial de aumentar los síntomas relacionados con la ansiedad, también pueden perjudicar la calidad del sueño.
  • Planifica tu alimentación de forma adecuada, manteniendo un horario regular de comidas para evitar bajones de energía que puedan aumentar la ansiedad, e incluyendo variedad de alimentos para asegurar la obtención de nutrientes esenciales para tu salud en general.

 

Y si quieres ir un paso más allá, ¡también podemos unir la práctica de la meditación con la alimentación! Puedes probar lo que se llama el «mindful eating» o comer de forma consciente.

Siéntate frente a tu plato de comida, sin distracciones (aleja el móvil, apaga la televisión), y mastica lentamente cada bocado.

Mientras lo haces, distingue qué sabores estás percibiendo, cuál es la textura de la comida en tu boca… verás que, además de relajarte, también te ayudará a sentir saciedad antes de lo normal, porque darás tiempo a las hormonas que indican a tu cerebro que ya has comido suficiente para hacer su trabajo.

En este post puedes encontrar las 4 primeras claves para una nutrición saludabble

Las 4 claves de una alimentación saludable de la Dra. Lourdes tomás

 

5. Uso de aromaterapia para la relajación

La aromaterapia es una práctica antigua que utiliza aceites esenciales derivados de plantas y otros compuestos aromáticos para fomentar la relajación.

Algunos estudios sugieren que ciertos aromas pueden influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad». A través de esta influencia, se puede lograr un estado mental más tranquilo y positivo.

Algunos aceites esenciales, como la lavanda, han sido utilizados en diversas culturas para mejorar la calidad del sueño. 

Si bien existen opiniones encontradas sobre la efectividad de la aromaterapia, es innegable que perfumar tu hogar o tu dormitorio induce a la relajación, ¿no es cierto?

No pierdes nada probando personalizar tu entorno con aromas que encuentres relajantes, ya sea mediante difusores, aceites esenciales en baños o inhalando directamente.

¡Este toque personal puede hacer que tu espacio sea más reconfortante y propicio para la calma!

👉 ¿Qué más es bueno para la ansiedad?

Todos estos consejos te los he dado desde mi perspectiva de médico de familia.

Pero mi forma de practicar la medicina va mucho más allá.

A lo largo de los años, he entendido y comprobado en cientos de pacientes que no somos solo un cuerpo. No podemos pretender alcanzar la “Salud en mayúsculas” solo atendiendo a la biología, o incluso atendiendo solo a la salud mental. 

Somos seres complejos, ¡y de una hermosa complejidad! Porque también necesitamos cuidar el aspecto social de nuestras vidas, como también el espiritual o más íntimo

¿Te preguntas qué es bueno para la ansiedad?

  • Pasar tiempo con las personas que más quieres.
  • Levantarte cada día con un propósito que te inspire.
  • Reír, ¡y reír mucho! 

 

Piénsalo: no hay pensamiento negativo que sobreviva a una carcajada.

👉 Conclusiones sobre qué hacer para calmar la ansiedad

Entender que la ansiedad es una respuesta natural es el primer paso para gestionarla de manera efectiva.

Cada una de las técnicas que te he dado en este artículo puede ayudarte mucho a contrarrestarla y fomentar un estado mental más tranquilo. Experimentar con estas prácticas y descubrir cuáles se adaptan mejor a tu estilo de vida es clave para construir un kit personalizado de estrategias anti-ansiedad.

 

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