Hace unos días recibí a un paciente que presentaba un nivel significativo de ansiedad. Durante nuestra sesión, hemos mantenido una conversación profunda para explorar y entender la ansiedad, con el objetivo de que el paciente pudiera abrazarla y transformarla. Me gustaría compartir contigo lo que hemos discutido, para que puedas tener en cuenta estas herramientas en caso de necesitarlas en algún momento.
Contenido
Lo primero, entender la ansiedad
En primer lugar, hemos comenzado por contextualizar y enmarcar la ansiedad, desechando la creencia falsa de que perdurará indefinidamente y de que no podemos hacer nada para transformarla. Además, le hemos dado a la ansiedad su justa dimensión.
En muchas ocasiones, la ansiedad puede actuar como una tormenta que nos desequilibra, pero es fundamental recordar que tiene límites y que podemos transformarla. ¿Cómo lograrlo? Contamos con tres recursos esenciales: desarrollar la habilidad de estar plenamente presentes, brindar un cuidado proactivo a nuestro sistema nervioso, e identificar nuestros miedos y pensamientos.
Desarrollar el estado de presencia
Cuando vivimos plenamente conscientes, nuestra mente se desconecta de la mente errante que divaga entre el pasado y el futuro, y se conecta con la mente consciente que experimenta el presente en unidad con nuestro cuerpo.
Para comprender la ansiedad, entiende que surge cuando nuestra mente proyecta preocupaciones futuras que aún no han sucedido y que no podemos resolver porque no están ocurriendo en este momento y estamos aquí, no allí. La práctica de la meditación, sofrología o mindfulness nos ayuda a subir al carruaje de nuestra conciencia y desde allí tomar acción para cambiar las cosas.
¿A qué me refiero? Imagina un dibujo de un carruaje: el cuerpo físico es el carro, uno de los caballos representa nuestra parte mental y el otro caballo representa nuestro cuerpo emocional. ¿Qué sucede cuando experimentamos ansiedad? El caballo emocional está descontrolado, sin domar, mientras que el caballo mental lo sigue sin comprender nada, y el carruaje termina en un estado desordenado y dañado algunos días.
¿Quién falta en este carruaje? El conductor, el observador que se da cuenta de lo que está sucediendo y tiene la capacidad, a través de la autoobservación, de calmar y tranquilizar a ambos caballos, y de cambiar la dirección del carruaje.
Esta es una herramienta clave que nos permite transformar nuestra relación con la ansiedad, pasando de un estado ausente y automático a una relación consciente, madura y con la capacidad de generar cambios. Ya sea que tengas ansiedad o no, te invito a practicar la meditación o el mindfulness en tu vida diaria, ya que te ayudarán a vivir en un estado de presencia, sin importar las circunstancias, en lugar de estar en piloto automático.
Cuidar nuestro sistema nervioso
Otra medida que puedes adoptar es cuidar y regular de forma proactiva tu sistema nervioso, ya que desempeña un papel fundamental en las crisis de ansiedad. Nuestro sistema nervioso autónomo, responsable de regular funciones vitales como la respiración, el ritmo cardíaco, la tensión arterial y la digestión, puede funcionar en dos modos: simpático o parasimpático.
Cuando el cerebro recibe información de peligro o miedo, ya sea real o no, se liberan hormonas como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina, las cuales se propagan por todo el cuerpo y ponen a los órganos en un estado de estrés, alerta y preparación para la lucha o la huida.
La mente se vuelve inquieta como un mono en la selva, los latidos del corazón y la respiración se aceleran, los músculos se tensan, y es posible experimentar mayor miedo y angustia, anticipando la posibilidad de que algo malo ocurra. Esto genera más señales de alarma, creando un ciclo que puede intensificar la ansiedad y el estrés.
Por otro lado, cuando el cerebro recibe la información de que no hay peligro ni miedo, se activa el sistema nervioso parasimpático, lo cual lleva a la liberación de endorfinas. Esto provoca una sensación de calma en la mente, disminuye la frecuencia cardíaca y la respiración, estimula el funcionamiento del sistema digestivo y relaja los músculos, permitiendo conectar con un estado de paz y serenidad. Esta información es muy valiosa, ya que cualquier acción que emprendas para estimular tu sistema nervioso y liberar endorfinas te ayudará a controlar las crisis de ansiedad. ¿Cómo puedes lograrlo?
– Realizando ejercicios de respiración abdominal diariamente durante 10 o 15 minutos, practicando la técnica de respiración cuadrada o utilizando una técnica de relajación básica.
– Si te sientes inquieto, la práctica de actividad física desactiva el sistema nervioso simpático y activa el sistema nervioso parasimpático, así que aprovecha esta herramienta.
– Presta especial atención a la calidad de tu sueño, ya que durante el sueño pasamos aproximadamente el 70% del tiempo en un estado de predominio del sistema nervioso parasimpático. Además, durante el sueño profundo se liberan sustancias como el GABA y la serotonina, las cuales ayudan a relajarte y reducir la ansiedad, los pensamientos obsesivos, entre otros. Dormir adecuadamente equilibra tu sistema nervioso.
– Opta por cenas ligeras para favorecer un sueño profundo y permitir que tu intestino produzca estas sustancias. Además, recuerda mantener una alimentación saludable que incluya todos los nutrientes necesarios tanto para tu bienestar como para la salud de tu microbiota, la cual contribuye en la síntesis del GABA y la serotonina.
– Ahora que ya sabes cómo entender la ansiedad, incorpora rutinas que te ayuden a liberar endorfinas.
Identificar miedos y pensamientos
Por último, ten en cuenta que tu cuerpo reacciona según lo que tu mente le transmite, por lo tanto, presta atención a tus patrones mentales y pensamientos. Si tienes pensamientos que te sitúan como víctima frente a la vida, como «pobre de mí», «no puedo hacer más», o atribuyes todo lo que te sucede a tu pareja, jefe o al estrés, te quedarás estancado, sin poder actuar en una mentalidad fija.
En cambio, si nutres y cultivas una mentalidad de crecimiento, podrás observar lo sucedido como una oportunidad de aprendizaje, buscar recursos internos para cambiar aquello que te genera angustia, ansiedad o estrés, y enfocarte en el desarrollo personal.
Espero que la información que he compartido contigo sobre la conversación que tuve con mi paciente en nuestra primera sesión te resulte útil para entender la ansiedad. En futuras publicaciones, abordaremos el tema del miedo, una emoción que domina en los estados de ansiedad. Sin embargo, puedes comenzar por seguir estos tres pasos, ya que considero que son una forma más sencilla y accesible de enfrentarte a ella.
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