¿Es normal tener ansiedad en el embarazo?

Picture of Dra. Lourdes Tomás

Ay, la “dulce espera”…

Ya con esta denominación podríamos pensar que el embarazo es una etapa de pura felicidad y bonanza, ¿no?

Pero lo cierto es que no siempre es así. 

Muchas mujeres también experimentan momentos de ansiedad durante su embarazo, y lo peor, se sienten forzadas a ocultarlo por la presión social que existe sobre ellas durante esta etapa de gestación.

Así que, si estás embarazada y estás teniendo síntomas de ansiedad (o conoces a alguien que está pasando por esto), ¡que sepas que no estás sola!

Veamos un poco más acerca de cómo afrontar la ansiedad durante el embarazo. 

👉 ¿Cuáles son las causas de la ansiedad durante el embarazo?

Como explico en mi artículo cómo eliminar la ansiedad para siempre, la ansiedad es una reacción natural del cuerpo, así que no es mala de por sí. En su origen, está diseñada para protegernos, activando mecanismos que nos preparan para afrontar el peligro. 

Cuando experimentamos ansiedad, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, en respuesta a la percepción de una amenaza. Estas hormonas preparan al cuerpo para la acción al aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, y dirigen la sangre hacia los músculos para una respuesta rápida.

En su origen, como ves, la ansiedad se genera como respuesta a un miedo.

Entendiendo esto, es fácil ver cómo una etapa tan particular como el embarazo (que trae consigo una avalancha de cambios que puede generar temores sobre el parto, la crianza del bebé y cambios en el estilo de vida) puede causar ansiedad.

Ahora bien, cuando la ansiedad se vuelve persistente y genera síntomas físicos y emocionales que afectan a la calidad de vida de la persona, es cuando pasa de ser una reacción normal a una perjudicial que necesita ser gestionada. 

Ansiedad en el embarazo: síntomas físicos

Todas estas preocupaciones y el miedo raíz que da lugar a la ansiedad, pueden derivar también en síntomas físicos:

  • Dificultades para conciliar el sueño.
  • Dolor en el pecho.
  • Palpitaciones. 
  • Irritabilidad.
  • Dificultad para concentrarse.

¿Te suena familiar alguno de estos?

Si es así, entonces es momento de gestionar esta ansiedad para poder recuperar la calma, y así evitar que los síntomas sigan escalando y puedan perjudicar tu salud o la del bebé.

👉 Efectos asociados a la ansiedad en el embarazo

Si bien las hormonas que se liberan en los momentos de ansiedad son útiles en situaciones puntuales, la exposición prenatal a niveles elevados de hormonas del estrés (como el cortisol) puede impactar en el desarrollo del sistema nervioso del bebé y aumentar el riesgo de complicaciones como:

  • Crecimiento del feto más lento.
  • Mayor riesgo de parto prematuro. 
  • Impacto en el desarrollo intelectual o motor del bebé.

Con esto no pretendo alarmarte, sino hacerte saber que si bien es normal sentir ansiedad en el embarazo, es importante también ocuparse de ella.

👉 Manejo de la ansiedad durante el embarazo

Cada trimestre del embarazo es particular, y puede que la técnica que te ayudaba a gestionar la ansiedad en uno, no te sirva para el siguiente. 

¡Así que lo mejor es que vayas experimentando!

Veamos qué pasa en tu cuerpo durante cada trimestre, y qué puedes hacer para poder gestionar la ansiedad en cada uno de ellos. 

Ansiedad en el embarazo: primer trimestre

Durante el primer trimestre, los cambios hormonales que experimenta el cuerpo de la mujer embarazada son gigantes.

Estos cambios pueden desencadenar sentimientos de preocupación, tanto por lo que vas a vivir tú, como también por el desarrollo del bebé (especialmente si se trata de tu primer embarazo). 

Además, muchas experimentan también síntomas físicos que pueden resultar muy molestos, como náuseas y fatiga.

Un combo espectacular para potenciar la ansiedad, ¿no te parece?

Para manejar la ansiedad en este trimestre inicial, es importante que te des el espacio para procesar tus emociones y preocupaciones

  • Considera llevar un diario para registrar tus pensamientos y sentimientos. 
  • Practica meditación o haz ejercicios de respiración profunda para calmar el estrés.
  • Habla con tu pareja, amigos cercanos o un profesional de la salud mental sobre cómo te sientes. 

A menudo, compartir tus preocupaciones puede aliviar la carga emocional.

Ansiedad en el embarazo: segundo trimestre

Durante el segundo trimestre, los cambios hormonales continúan, aunque lo más probable es que experimentes también una disminución de los síntomas desagradables del embarazo (como las náuseas).

Es posible que sientas también un aumento de energía y vitalidad, aunque eso no quiere decir que no experimentes síntomas de ansiedad.

Así que, durante este trimestre, considera participar en actividades que te ayuden a sentirte empoderada y en control de tu cuerpo. 

  • El ejercicio suave, como caminar o nadar, puede ser beneficioso tanto física como emocionalmente. 
  • El yoga prenatal también puede ser una excelente manera de conectarte contigo misma y con tu bebé.

Además, puedes aprovechar este tiempo para aprender más sobre el parto y la crianza. La educación puede ayudarte a sentirte más preparada y segura a medida que te acercas al momento del parto.

Ansiedad embarazo: tercer trimestre

A medida que atraviesas el tercer trimestre, es posible que te enfrentes a nuevas preocupaciones relacionadas con el parto y la transición a la maternidad. 

Quizás también experimentes incomodidad física debido al tamaño de tu barriga (dolores de espalda, dificultades para dormir) y esto, por supuesto, contribuye también al aumento de la ansiedad.

Durante este trimestre final, es importante que te enfoques en el autocuidado y la relajación. Dedica tiempo a actividades que te hagan sentir bien, por ejemplo:

  • Tomar baños calientes.
  • Masajes relajantes.
  • Ejercicios de respiración.

Como quizás te cueste más movilizarte o tengas menos ganas de salir de casa, te dejo aquí este artículo sobre cómo combatir la ansiedad en casa.

👉 Cómo manejar crisis y ataques de ansiedad en el embarazo

Las crisis de ansiedad durante el embarazo pueden manifestarse de diversas formas, desde palpitaciones y dificultad para respirar, hasta sensación de ahogo, mareos y temblores.

Aquí te dejo 5 estrategias para manejar estas crisis durante el embarazo. Recuerda que cada persona es distinta y puede encontrar más sosiego en una técnica que en otra, ¡así que te animo a probarlas todas para encontrar la que más te sirve a ti!

Y, si conoces a una persona que está experimentando ansiedad en el embarazo, puedes compartirle este artículo y aprender más sobre cómo ayudar a una persona con ansiedad con este otro

1. Respiración profunda y consciente

Cuando practicamos bien la respiración, nos puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir los síntomas de ansiedad. 

Puedes probar la técnica de respiración abdominal: 

  • Inhala por la nariz hasta llenar completamente no solo tus pulmones, sino también tu abdomen.
  • Exhala por la boca, lentamente (que la exhalación sea más lenta que la inhalación).
  • Durante todo el proceso, enfoca tu atención en las sensaciones, sintiendo cómo se expande y se contrae tu abdomen a medida que el aire entra y sale. 

Repite este proceso varias veces.

2. Mindfulness o atención plena

Gran parte de la ansiedad durante el embarazo se origina en la “futurología”: 

¿Cómo será el parto? 

¿Seré buena madre? 

¿Cómo será…?

La práctica del mindfulness puede ayudarte a traer tu mente desde el futuro (que no puedes controlar, por más que quieras hacerlo), al momento presente, y así reducir la ansiedad. 

Dedica unos minutos al día a practicar la atención plena, enfocándote en tus sensaciones físicas, emociones y pensamientos, sin juzgarlos. 

Esto puede ayudarte a mantener la calma durante momentos de crisis.

3. Establecer límites y prioridades

Durante el embarazo, es importante establecer límites y prioridades para proteger tu salud emocional y reducir la ansiedad. 

Aprende a decir «no» a las demandas excesivas y prioriza actividades que te brinden alegría y tranquilidad. Durante el tiempo en que estés activa trabajando, también puedes aplicar estas técnicas para manejar la ansiedad en el trabajo.

4. Ejercicio suave

Intenta incorporar actividades físicas suaves en tu rutina diaria para mantener tu cuerpo y mente saludables durante el embarazo.

El ejercicio regular promueve la liberación de endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que te ayudarán a reducir el estrés y a manejar mejor los síntomas de la ansiedad cuando aparecen. 

Además, el ejercicio físico te ayudará a dormir mejor, reducir la fatiga, y aumentar tus niveles de energía. 

Es importante que elijas el ejercicio adecuado según el trimestre de embarazo en el que te encuentres, siempre escuchando al cuerpo y evitando actividades que puedan representar un riesgo para tu salud o la del bebé.

5. Nutrición adecuada

Una dieta equilibrada y nutritiva no solo te ayudará a mantenerte sana durante el embarazo y a darle al bebé lo que necesita para desarrollarse correctamente, sino que también te ayudará a mantener los síntomas de la ansiedad a raya.

  • El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y promueve la sensación de bienestar. Puedes encontrarlo en alimentos como pavo, claras de huevo, y semillas (como la de girasol).
  • El magnesio tiene efectos relajantes en el cuerpo y puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Buenas fuentes de magnesio incluyen hojas verdes (espinacas, acelgas), legumbres (lentejas, garbanzos), nueces, semillas de calabaza y quinoa.
  • Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Opta por pescados grasos como salmón, sardinas y caballa, así como por semillas de chía, semillas de linaza y nueces.
  • Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y promover la salud mental. ¡Recuerda lavarlas particularmente bien durante este periodo! 
  • Mantente bien hidratada bebiendo suficiente agua a lo largo del día. La deshidratación puede aumentar los niveles de estrés y contribuir a la ansiedad.
  • Limita el consumo de cafeína, ya que puede aumentar los niveles de ansiedad y dificultar el sueño. 

Recuerda que durante el embarazo existen algunos alimentos que debes evitar, como carnes crudas o poco cocidas, pescados con alto contenido de mercurio, quesos blandos no pasteurizados y embutidos.

👉 ¿Qué tomar para la ansiedad en el embarazo?

Durante este periodo, todo lo que consumas tú, lo consumirá también el bebé. 

Así que no tomes ningún medicamento, incluso los de venta libre o los suplementos herbales, sin consultar primero con un profesional de la salud. 

Como vimos antes, es normal tener ansiedad en el embarazo, así que no tienes por qué sentir vergüenza o reparo por recurrir a un profesional de la salud en estos casos. Simplemente toma un turno y di: “estoy embarazada y tengo ansiedad”.

Ya verás cómo tu médico puede ofrecerte orientación personalizada y opciones seguras para ayudarte a manejar la ansiedad de manera efectiva durante este periodo.

Te dejo también aquí este artículo sobre cómo curar la ansiedad sin medicamentos.

👉 Ahora ya sabes qué hacer con la ansiedad en el embarazo

El embarazo es un momento emocionante, pero también puede ser abrumador.

¡Lo sé, porque lo he vivido 3 veces! Quiero recordarte que no estás sola en este viaje. Hay recursos, apoyo y herramientas disponibles para ayudarte a superar estos desafíos y disfrutar plenamente de este hermoso período de tu vida.

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