Ansiedad en el trabajo, ¿cómo puedo manejarla?

Dra. Lourdes Tomás

No hay sensación como la del viernes por la tarde, ¿cierto?

Sentir que tienes todo el fin de semana por delante, y que puedes por fin dedicarte a descansar y realizar tus actividades favoritas.

Pero esta sensación nunca es lo suficientemente larga; antes de que te des cuenta, llega el domingo y, con él, el conocido Sunday Blues (o “tristeza de domingo”): inquietud, ansiedad por ir a trabajar, aprehensión por el lunes que se acerca.

Esta ansiedad anticipatoria es cada vez más común, y está relacionada en gran parte con el estrés laboral.

¿Quieres saber cómo combatir esta ansiedad antes de ir a trabajar?

 

Pues vamos a ello.

👉¿Qué es la ansiedad laboral?

En este artículo explico que la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que considera amenazantes.

Y es que, cuando percibimos una amenaza, se activa la respuesta de “lucha o huida” en el cuerpo, y se liberan hormonas del estrés (como el cortisol y la adrenalina) que nos preparan para reaccionar. 

Incluso si la amenaza es solo imaginaria. 

En este sentido, la ansiedad laboral es una respuesta emocional y física ante situaciones estresantes relacionadas con el trabajo.

Si bien experimentar cierto nivel de tensión en el trabajo no es inusual, esta situación se convierte en un problema cuando se vuelve persistente e interfiere con la vida normal de una persona

 

 

Diferencia entre estrés y ansiedad laboral

El estrés y la ansiedad, aunque a menudo se utilizan indistintamente, son fenómenos diferentes.

Estrés

Ansiedad

Es la respuesta del cuerpo a demandas externas o internas, conocidas como estresores, que perturban el equilibrio del organismo.

Implica la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que preparan al cuerpo para una acción inmediata.

Tiene una función evolutiva al preparar al organismo para enfrentar situaciones de peligro.

Ejemplo: un cajero en un banco que, ante una avalancha de clientes, siente estrés al ver la cantidad de trabajo que debe realizar en poco tiempo. 

Cuando la gente se va, se calma y vuelve a la normalidad.

La ansiedad es una respuesta emocional anticipatoria que surge en previsión de situaciones futuras percibidas como amenazantes.

Incluye pensamientos, preocupaciones y una respuesta emocional ansiosa, que el cuerpo puede interpretar como estresor y generar una respuesta fisiológica acorde.

Ejemplo: el mismo cajero, en su casa, no duerme por las noches pensando en que quizás al día siguiente pueda tener otro momento en el que se vea desbordado de trabajo.

Quizás incluso siente palpitaciones, sudoración o náuseas mientras se dirige al trabajo por las mañanas.

 

Como ves, aunque diferentes, el estrés y la ansiedad están interconectados. 

Situaciones estresantes pueden desencadenar ansiedad, y una respuesta ansiosa prolongada puede contribuir al estrés crónico. 

 

Síntomas de la ansiedad en el trabajo

Para empezar a diferenciar el estrés normal de un cuadro de ansiedad laboral, debemos conocer cómo se manifiesta este último. 

Como médico de familia, he tratado a muchos pacientes con ansiedad en el trabajo, con síntomas como:

  • Preocupación constante: sentir una preocupación persistente y excesiva relacionada con el trabajo, como temores sobre el rendimiento, la seguridad laboral o la interacción con colegas.
  • Irritabilidad: cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad o impaciencia, en el trabajo o pensando en el trabajo.
  • Sentirse abrumado: sobre todo cuando se trata de revisar notificaciones del trabajo, o asistir a alguna reunión. 
  • Dificultades para concentrarse: debido a la intrusión de pensamientos ansiosos.
  • Problemas de sueño: dificultades para dormir, despertares frecuentes durante la noche o incluso insomnio.
  • Síntomas físicos: dolores de cabeza, tensiones musculares, problemas gastrointestinales, sudoración excesiva o palpitaciones.
  • Evitación de responsabilidades: sentir el deseo de evitar ciertas responsabilidades laborales debido a la ansiedad asociada a esas tareas específicas.
  • Fatiga constante: incluso después de períodos normales de descanso.

 

En principio, todos estos síntomas pueden ser considerados normales si se dan de forma aislada (es decir, puede que sientas mucha ansiedad en un momento puntual si estás con un proyecto grande entre manos). 

Pero cuando esta ansiedad se extiende en el tiempo y empieza a interferir con otros aspectos de tu vida, es momento de accionar.

 

👉 ¿Cómo saber si tengo ansiedad en el trabajo?

Si crees que tus síntomas están yendo más allá de un estrés normal, primero debes identificar qué es lo que está causando esta ansiedad.

Te invito a respirar profundo, y analizar tu rutina diaria de forma realista para intentar identificar alguna de estas posibles causas:

 

Causas de la ansiedad laboral

  • Conflictos en el lugar de trabajo (acoso, intimidación, etc.).
  • Entorno laboral negativo, caracterizado por el conflicto interpersonal, la falta de apoyo entre colegas, la falta de comunicación efectiva o la cultura de trabajo hostil.
  • La percepción de falta de apoyo por parte de la dirección o la incapacidad para abordar problemas laborales con los superiores.
  • Objetivos o expectativas muy desafiantes, o fechas límite demasiado exigentes que te lleven al límite de tus capacidades.
  • “Síndrome del impostor” (sentir que no estás a la altura de lo que se espera de ti, o tener miedo de fallar).
  • Falta de claridad sobre las responsabilidades laborales, los objetivos del puesto o las expectativas del empleador.
  • Inseguridad laboral (la posibilidad de despidos, reducciones de personal o cambios organizacionales).
  • Falta de equilibrio entre la vida personal y el trabajo.

 

Es importante destacar aquí que no estamos limitándonos solo al trabajo de oficina; tras la pandemia, hemos visto cada vez más casos de ansiedad laboral en personas que trabajan de forma remota también, así como también en autónomos que, en vez de tratar con jefes, encuentran los mismos desafíos en sus clientes.

 

[TEST] Identificando signos y síntomas específicos

¿Te suenan familiares algunas de estas causas que te mencioné?

Si es así, puedes usar este checklist para identificar síntomas que indiquen una posible situación de ansiedad laboral relacionada con estas causas.

🔲 Me preocupo de forma constante por situaciones laborales futuras.

🔲 Experimento dificultades para concentrarme en mis tareas laborales debido a pensamientos ansiosos.

🔲 Siento una presión abrumadora relacionada con el rendimiento en el trabajo.

🔲 Mi calidad de sueño se ha visto afectada debido a preocupaciones laborales.

🔲 Me resulta difícil desconectar mentalmente del trabajo fuera del horario laboral.

🔲 He experimentado cambios significativos en mi apetito debido al estrés laboral.

🔲 Siento síntomas físicos como palpitaciones, sudoración excesiva o dolores de cabeza relacionados con el trabajo.

🔲 Evito situaciones laborales o sociales relacionadas con el trabajo debido a la ansiedad.

🔲 Mis relaciones interpersonales se han visto afectadas negativamente por mi nivel de estrés.

🔲 Experimento irritabilidad o cambios de humor frecuentes.

Puntuación:

  • 0-3: Tu nivel de ansiedad laboral parece estar bajo control.
  • 4-7: Pueden estar presentes algunos signos de ansiedad en el trabajo. Considera implementar estrategias de manejo del estrés (¡más abajo comparto algunas!)
  • 8-10: Es posible que estés experimentando niveles significativos de ansiedad laboral. Te recomiendo buscar apoyo y considerar hablar con un profesional de la salud mental.

Recuerda, este checklist es una herramienta inicial para la autoevaluación. 

Si tus preocupaciones persisten o impactan tu vida diaria, buscar asesoramiento profesional puede ser lo más recomendable.

👉 7 consejos para calmar la ansiedad al ir a trabajar

Si has descubierto que, en efecto, tienes ansiedad por ir a trabajar, aquí te dejo algunos consejos para ayudarte.

¡Espero que te sean útiles!

 

1. Técnicas de relajación y respiración para el trabajo

Antes de que me digas: “Pero doctora, si tengo ansiedad en el trabajo, no puedo hacer ningún ejercicio de relajación”, ¡que sepas que hay técnicas que puedes usar sin moverte de tu lugar y sin que nadie se dé cuenta!

 

  • Respiración abdominal profunda: siéntate de forma cómoda, coloca una mano sobre tu abdomen, e inhala profundamente por la nariz. Deja que tu abdomen se expanda. Después, exhala por la boca, de forma muy lenta, hasta vaciar el abdomen por completo.

    Si estás buscando qué hacer para calmar la ansiedad ahora mismo, ¡prueba una de estas técnicas! 🔊 Técnica de respiración abdominal con la Dra. Lourdes Tomás

  • Respiración 4-7-8: Inspira por la nariz contando hasta 4. Sostén la respiración contando hasta 7. Exhala completamente por la boca contando hasta 8. Repite este ciclo al menos cuatro veces, ajustando el ritmo según tu comodidad.
  • Relajación progresiva: Comienza focalizando tu atención en los músculos de los pies. Tensa estos músculos durante unos segundos y luego libera la tensión. Prosigue ascendiendo por el cuerpo, tensando y liberando cada grupo muscular. Combina esta técnica con respiraciones profundas para liberar la tensión acumulada. 🔊 Técnica guiada de desplazamiento de tensiones

 

Estas técnicas no solo alivian la ansiedad en el momento, sino que también fortalecen tu capacidad para afrontar situaciones laborales estresantes con mayor calma y claridad mental. 

 

2. Crear rutinas matutinas que reduzcan la ansiedad

Iniciar el día con rutinas matutinas conscientes puede establecer un tono positivo que puede ayudarte a enfrentar la ansiedad por el trabajo a lo largo del día.

La idea es que tú diseñes la rutina que más te gusta, pero aquí te dejo algunas actividades que han ayudado a mis pacientes en el pasado:

 

  • Despertar con gratitud: al despertar, tómate unos momentos para reflexionar sobre aquello por lo que sientes gratitud, y anota 3 razones específicas. Pueden ser pequeños detalles como la luz del sol, la calidez de tu cama o las oportunidades que te esperan en el día.
  • Estiramientos y respiración: dedica unos minutos a hacer estiramientos suaves para despertar tu cuerpo. Combina estos estiramientos con respiraciones profundas, conectándote con tu cuerpo y liberando tensiones.
  • Mindfulness en la ducha: en lugar de dejar que tu mente divague, practica la atención plena mientras te duchas. Siente el agua, percibe los aromas y experimenta cada momento sin anticipar el día.
  • Desayuno nutritivo y consciente: prepara un desayuno equilibrado, y come lentamente, saboreando cada bocado y agradeciendo los alimentos que nutren tu energía.

 

¡Recuerda que cada mañana es una nueva oportunidad para nutrir tu bienestar!

 

3. Establece límites claros (y sé firme con ellos)

Hoy en día, la cultura laboral alaba el trabajo intenso y las largas jornadas laborales sin pausa.

Si trabajas en remoto, es más probable aún que el límite entre tu vida personal y laboral esté desdibujado, y que ni siquiera tu horario de trabajo sea fijo (¿te suena lo de estar pensando en correos electrónicos fuera del horario laboral?)

Establecer límites claros puede ayudar mucho a reducir la ansiedad por el trabajo. 

  • Di “no” a tareas cuando sea necesario, no llegues al límite de tus capacidades.
  • Comunícate con tu equipo o tu jefe cuando sientas que te están sobrecargando. O, si eres autónomo, presta especial atención a la gestión de clientes.
  • Establece horarios fijos para iniciar y terminar el trabajo, ¡sobre todo si trabajas desde casa!
  • Apaga las notificaciones de tus dispositivos cuando termine tu horario de trabajo.

 

La mejor manera de mantener estos límites es que las demás personas los conozcan.

Avisa a tu equipo, jefes o clientes que existe un rango de horario en el que no vas a responder mensajes, hazles saber cuáles son las vías correctas para comunicarse contigo, cuál es la carga laboral realista que puedes asumir, y sé firme con tus límites.

 

4. Estrategias para manejar la ansiedad durante el día laboral

Una vez en la oficina o dentro de tu horario laboral, puedes aplicar estas estrategias para mantener a raya la ansiedad por trabajo:

 

  • Programar pausas cortas para practicar las técnicas de respiración que te compartí. Existen aplicaciones para móviles que te avisan cada cierto tiempo que debes hacer un corte para respirar.
  • Identificar lugares tranquilos en tu entorno laboral donde puedas tomarte unos minutos para despejarte. Quizás una sala de reuniones vacía, o si trabajas desde casa, puedes crear un entorno tranquilo como te sugiero en este artículo sobre cómo combatir la ansiedad en casa.
  • Organizar tus tareas de antemano. El desorden trae ansiedad, así que haz lo que tengas que hacer para mantener todo en orden: desde organizar tu espacio de trabajo, hasta ordenar tus tareas en una lista.

 

5. Importancia del descanso y desconexión después del trabajo

¿Eres de las personas que se llevan el trabajo a casa? ¿O que, fuera del horario laboral, siguen rumiando o hablando de tareas laborales?

El descanso y la desconexión después del trabajo son fundamentales para mantener un equilibrio entre la vida laboral y personal.

Después de una jornada laboral, el cuerpo y la mente necesitan tiempo para recuperarse.

Mi recomendación a mis pacientes es dedicar tiempo para desconectar del trabajo al final del día, ya sea pasando tiempo de calidad con familiares, amigos o seres queridos, o participando en actividades recreativas y hobbies que proporcionen placer y satisfacción personal. 

 

6. Consejos para un ambiente de trabajo saludable

Si bien muchas veces no tenemos ninguna injerencia en la cultura laboral de la empresa en la que trabajamos, o sobre las personas con las que tenemos que trabajar, sí que podemos aplicar algunas acciones individuales para contribuir a un ambiente de trabajo sano.

  • Cuida tus hábitos: aunque pienses que no, empezar a adoptar hábitos saludables hace que tu salud en general mejore, y eso incluye tu capacidad para gestionar situaciones laborales estresantes. Puedes empezar por mi libro “La salud, tu mejor talento” para aplicar pequeños cambios que generarán un gran impacto.
  • Comunica tus necesidades: si sientes que algo en tu entorno laboral está afectando tu bienestar, no tengas miedo de comunicarlo, ya sea a tus jefes, tus compañeros o tus clientes. Muchas veces sentar el ejemplo hace que la comunicación de todas las personas cambie.
  • Crea buenas relaciones: ¡hazte de un amigo en tu oficina o en tu equipo de trabajo! Nada mejor que tener apoyo o alguien en quién contar para poder aplacar los síntomas de ansiedad en el trabajo.

 

7. Buscar apoyo profesional cuando sea necesario

Todas estas técnicas pueden ayudarte a calmar la ansiedad al ir a trabajar, pero cuando esta ansiedad se vuelve demasiado persistente, es hora de acudir a un profesional.

 

Algunas señales de advertencia:

  • Cuando la ansiedad laboral interfiere con otros aspectos de tu vida no relacionados al trabajo (relación de pareja, desarrollo personal).
  • Uso inadecuado de sustancias (fármacos, alcohol) para tratar la ansiedad y el estrés.
  • Cambio significativo en hábitos de alimentación o sueño.

 

Así también, si ves síntomas de ansiedad laboral en alguien que conoces, puedes utilizar estos consejos para ayudarla y animarla a buscar ayuda profesional

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