Hace un tiempo tuve un paciente que sufría un caso de ansiedad “llamativo”.
Tenía los síntomas habituales: palpitaciones, presión en el pecho, sensación de tener el estómago cerrado, le costaba mucho dormir…
¿Lo llamativo?
Pues que estos síntomas solo aparecían los domingos por la noche.
Mi paciente me explicaba que estaba tranquilamente en casa y, de repente, empezaba a sentir ansiedad. Sin que hubiera “ningún motivo” para ello.
Mientras explorábamos su línea de vida, esta persona me contó que había fundado una empresa junto a varios socios.
Últimamente había tenido diversos conflictos con estos socios, y eso le generaba mucho estrés.
Tras indagar en este punto, llegamos a la conclusión de que esos conflictos estaban en la raíz de su ansiedad.
Por eso aparecía los domingos por la noche, cuando su mente se ponía a pensar en el trabajo y en los posibles problemas que tendría que afrontar la próxima semana.
Una vez resolvió estos problemas con sus socios, su ansiedad sanó.
Esta historia encierra una lección muy valiosa.
Las estrategias habituales para aliviar la ansiedad (meditación, mindfulness, infusiones relajantes, suplementos) ayudan a reducir los síntomas. Pero no hacen que desaparezca por completo.
Y es que debes entender que:
La ansiedad está ahí para avisarte de algo. Y para eliminarla para siempre, primero debes atender al mensaje que te trae.
Mi paciente tenía ansiedad porque había un conflicto con sus socios que no estaba resolviendo.
Y del mismo modo, si en estos momentos sufres ansiedad en el trabajo y quieres liberarte de ella, no basta con buscar recursos que alivien los síntomas.
Debes entender de dónde nace, y actuar sobre su origen.
Por eso la metodología que aplico para la ansiedad se divide en dos fases:
- Una primera con técnicas y recursos para reducir tu ansiedad a nivel sintomático.
- Una segunda en la que buscamos la raíz de tu ansiedad para eliminarla para siempre.
En este post voy a explicarte cómo hacer ambas cosas para que logres dominar, por fin, tu ansiedad laboral.
Comencemos.
👉 ¿Cómo sé si lo que siento en mi trabajo es ansiedad o solo estrés?
El estrés y la ansiedad son como dos hermanas que conviven bajo el mismo techo. A veces se parecen tanto que cuesta distinguirlas.
Por eso, primero debes aprender a diferenciarlas.
- El estrés es una respuesta natural de tu cuerpo ante una amenaza concreta. Una vez esa situación se resuelve, el estrés desaparece.
- La ansiedad, en cambio, tiene que ver con la anticipación. Tu mente empieza a imaginar posibles peligros, y tu cerebro “activa todas las alarmas” (la amenaza es imaginaria, pero tu cuerpo y tu mente reaccionan como si fuese real).
Déjame ponerte un ejemplo para que lo veas más claro.
✅ 1. Cómo se manifiesta el estrés en el trabajo
Imagina que tienes una reunión importante con un posible cliente.
Durante los días previos estás tensa, repasando mentalmente todo lo que vas a decir. Una vez en la reunión, tu cuerpo se pone en alerta (la respiración se acelera, el ritmo cardíaco sube…) y tu mente va a mil revoluciones.
Ese es el estrés actuando para que esa reunión salga lo mejor posible.
Una vez termina (tanto si cierras la venta como si no), el estrés se apaga porque ya ha cumplido su función.
La “amenaza” ha desaparecido.
Esto se conoce también como “ansiedad anticipatoria” (que no es lo mismo que un trastorno de ansiedad).
✅ 2. Y cuándo se trata de ansiedad laboral
Ahora imagina que el cliente rechaza el acuerdo… pero en lugar de relajarte, tu mente percibe ese “No” como una amenaza.
Se pone en alerta y empieza a anticipar escenarios cada vez más oscuros:
- “¿Me despedirán por esto?
- ¿Qué pasa si las reuniones de la próxima semana tampoco van bien? Quizá no llegue a los objetivos de este trimestre.
- Y si me echan, ¿cómo pagaré la hipoteca? ¡Podría perder la casa!”
Todos estos escenarios son ficticios, pero tu cuerpo y tu mente actúan como si ya estuvieran ocurriendo. Por eso:
- Vives en una tensión constante.
- Te cuesta desconectar (tu mente es un hervidero de pensamientos catastrofistas).
- Empiezas a dormir peor.
- Tus emociones están a flor de piel, hasta el punto de fatigarte.
Aquí ya no hablamos de esa “ansiedad anticipatoria” que te decía antes, sino de un trastorno de ansiedad.
La ansiedad anticipatoria desaparecía junto con el estímulo que la había disparado; pero en el trastorno de ansiedad, esta permanece a pesar de que no haya un estímulo concreto.
Esto mismo es lo que le ocurría a mi paciente.
Cada domingo por la noche, su mente anticipaba los conflictos que iba a tener con sus socios.
Esos conflictos aún no se habían producido (y quizá ni siquiera llegaran a ocurrir), pero tenían un impacto real en su bienestar.
👉 Pasos para reducir tu ansiedad… y dominarla para siempre
Una vez has identificado que lo que sientes es ansiedad, debes empezar a actuar sobre ella para llegar a dominarla.
Y como te decía, a la hora de trabajar la ansiedad aplico una metodología dividida en dos fases:
- FASE 1: donde aplicamos diferentes ejercicios para reducir la activación y calmar la ansiedad.
- FASE 2: donde buscamos el origen de la ansiedad para trabajar sobre ella y conseguir transformarla.
Te lo muestro en detalle.
✅ 4 claves para reducir los síntomas de la ansiedad en tu día a día
No puedes trabajar sobre el origen de tu ansiedad si tu mente es como una tormenta que no cesa nunca.
Por eso lo primero que debemos hacer es reducir los síntomas.
Conquistar un espacio de calma, para observar desde una distancia segura cómo se manifiesta la ansiedad en ti y por qué aparece.
Estas son algunas de las herramientas que incluyo en mi metodología.
➡️ A. La respiración diafragmática: el ansiolítico natural más potente
Tomar aire desde el diafragma (notando cómo tu vientre se hincha con cada respiración) te permite reducir tus niveles de ansiedad muy rápido.
A través de la respiración diafragmática:
- Estimulas el nervio vago (que conecta el intestino con el cerebro) y le envías a tu mente la señal de que todo está bien.
- Reduces los niveles de cortisol y adrenalina de tu cuerpo, lo que te ayuda a recuperar la calma.
- Centras tu atención en la propia respiración, y así logras salir del bucle de pensamientos negativos de tu mente.
Si notas que tu ansiedad aparece mientras estás en tu puesto de trabajo, prueba a parar 5 minutos y practicar esta respiración diafragmática.
Se trata de una herramienta muy sencilla pero tremendamente poderosa.
De hecho, en mi canal de YouTube le dediqué un vídeo completo que comparto aquí contigo.
➡️ B. Meditación para la ansiedad
La meditación te ayuda a entrenar tu mente, igual que el ejercicio entrena tu cuerpo.
Aprendes a enfocar tu atención, a salir de la espiral mental. Y a largo plazo, eso reduce la fuerza que tienen sobre ti los pensamientos ansiosos.
Con la práctica, la meditación se convertirá en un refugio al que regresar cada vez que lo necesites.
Si hasta ahora nunca la has practicado, te dejo aquí una meditación guiada que puede servirte de iniciación.
➡️ C. Alimentación y sueño: los dos grandes reguladores
Otro aspecto que trabajo dentro de mi metodología es implementar hábitos saludables que reducen la ansiedad.
En concreto, hay dos a los que debes prestar especial atención:
- El sueño: durante el sueño nocturno, tu cuerpo produce GABA y serotonina (sustancias que reducen el estrés y la ansiedad).
- La alimentación: llevar una dieta variada, rica en todos los nutrientes esenciales, permite que tu cuerpo esté más sano y que se vea menos afectado por los vaivenes de la ansiedad. Además, también es esencial introducir alimentos que cuiden tu microbiota intestinal (pues en tu intestino se produce el 80 % de la serotonina de tu organismo).
Si deseas profundizar, te dejo aquí un artículo con recomendaciones para mejorar tus hábitos de alimentación.
Y respecto al sueño: si tu ansiedad te dificulta dormir por las noches (un síntoma muy habitual), comparto aquí contigo este artículo con consejos para reducir el insomnio.
➡️ D. Estiramientos conscientes
El ejercicio físico en general es una gran herramienta para reducir la ansiedad.
Pero si tienes poco tiempo para ejercitarte durante el día, puedes probar a realizar estiramientos suaves.
¿Por qué estiramientos?
- Los movimientos lentos y conscientes (como los que se realizan en el yoga, por ejemplo), ayudan a calmar la mente y a relajar el cuerpo.
- Al tratarse de una actividad muy suave, puedes practicarlos por la noche sin que eso afecte a tu descanso (mientras que si sales a correr poco antes de dormir, por ejemplo, eso podría hacer que te actives demasiado).
Hazlos por la noche, y si puedes, acompáñalos de unos minutos de meditación y respiración.
Notarás una profunda relajación.
✅ 2. Cómo encontrar el origen de tu ansiedad: el miedo raíz
Aliviar los síntomas de la ansiedad es muy importante.
Pero las prácticas como las que te he explicado son solo un parche: alivian los síntomas, pero no solucionan el problema de raíz.
Eso significa que la ansiedad acabará regresando tarde o temprano.
Para llegar a dominarla (y eliminarla para siempre), debes entender que la ansiedad es una manifestación de un miedo profundo. Un miedo al que no estás prestando atención.
Y como no te paras a escucharlo, cada vez te habla más alto.
Por eso debes preguntarte:
“¿Qué intenta decirme mi ansiedad? ¿Cuál es el miedo raíz que se esconde tras ella?”
Imagina, por ejemplo, a una mujer que acaba de ser ascendida en su empresa.
Desde fuera todo parece ir bien: tiene un buen salario, reconocimiento profesional, estabilidad.
Pero desde que empezó en su nuevo puesto, no puede dormir. Se levanta cada mañana con un nudo en el estómago. Le cuesta concentrarse, siente una tensión constante…
Y no entiende por qué.
Cuando empieza a mirar hacia dentro, se da cuenta de que lo que hay detrás de esa ansiedad es el miedo:
- Miedo a no estar a la altura.
- A decepcionar a quienes confiaron en ella.
- A perder todo lo que ha conseguido.
Ese miedo estaba tan profundamente enterrado dentro de ella que ni siquiera era consciente de su presencia. Y como no le estaba prestando atención, su cuerpo usó la ansiedad como mensajera para avisarla.
Por eso es tan importante escuchar lo que tu cuerpo, tu mente y tus emociones tratan de decirte.
Para desde ahí, empezar a sanar.
👉 Para seguir trabajando en tu ansiedad laboral, aquí te muestro el camino
Como médica con enfoque integrativo, trabajo la ansiedad desde una perspectiva holística.
Eso significa que dentro de mi metodología no me centro solo en aliviar los síntomas físicos y mentales (que es donde se quedan la mayoría de recursos y formaciones disponibles en Internet).
También te muestro cómo llegar hasta su origen para trabajarla desde ahí. Desde el miedo raíz del que nace.
A lo largo del artículo te he dado algunas pinceladas de cómo funciona mi metodología.
Pero si deseas conocerla en profundidad, te invito a apuntarte a esta clase gratuita que he preparado.
Se llama “De la ansiedad a la serenidad”, y en ella comparto contigo:
- La explicación de qué es la ansiedad, por qué aparece y cómo se manifiesta.
- Ejercicios ansiolíticos que te traerán un alivio inmediato.
- Cómo puedes explorar las raíces de tu ansiedad para llegar a dominarla.
En este enlace encontrarás toda la información y el acceso a la masterclass.
Deseo que te ayude a recuperar la calma y la serenidad en tu vida.