En consulta suelo encontrarme pacientes muy confundidas con el tema de los carbohidratos.
Y en parte es por esta tendencia que existe hoy en día (sobre todo en las redes sociales) de querer etiquetarlo todo como “bueno” o “malo”.
- Que si los carbohidratos son malos porque engordan.
- Que si los malos son los carbohidratos simples, y que los carbohidratos complejos son los buenos.
- Que si cualquier alimento que lleve azúcar ya es malo automáticamente.
Esto hace que muchas personas acaben desarrollando fobia a los carbohidratos, ¡como si fueran el demonio!
Mi propósito con este artículo es ofrecerte claridad.
Por eso aquí voy a explicarte:
- Qué son los carbohidratos y qué papel cumple este nutriente en nuestra salud (más allá de ser nuestra mayor fuente de energía).
- La diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos, y por qué no hay hidratos “buenos” o “malos”.
- Qué alimentos introducir en tu dieta para obtener hidratos de carbono de calidad.
¿Preparada para sacudirte unos cuantos mitos (y miedos) de encima? 😉
👉 Qué son los carbohidratos complejos: conceptos básicos sobre este macronutriente
Como te decía, sobre el tema de los hidratos de carbono hay muchísima confusión.
Así que antes de nada, es importante que tengas claros los conceptos esenciales.
✅ 1. Empecemos por el principio: ¿qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con las proteínas y las grasas.
Por ejemplo: los azúcares (fructosa, lactosa, glucosa…), los almidones o la fibra son tres tipos de hidratos de carbono.
Y son un nutriente muy importante para nuestra salud.
Su principal función es actuar como fuente de energía para nuestro organismo.
Cuando ingieres un alimento rico en carbohidratos, tu cuerpo lo transforma en glucosa (una especie de combustible para tus células).
Tu cerebro, por ejemplo, consume una gran cantidad de glucosa.
Y por eso, cuando haces dietas muy restrictivas en carbohidratos puedes notar que te cuesta concentrarte o que estás más irritable.
Pero ¿y si te digo que esta es solo una de las muchas cosas que hacen por nuestra salud?
Aquí es donde entra el siguiente punto…
✅ 2. Simples vs. complejos: los dos tipos de carbohidratos
No todos los hidratos de carbono son iguales.
Simplificando mucho, los podemos dividir entre:
- Carbohidratos simples (azúcares): son hidratos que tienen una estructura química más sencilla. Eso significa que el cuerpo puede absorberlos y convertirlos en glucosa muy rápido (nos dan energía inmediata, pero efímera).
- Carbohidratos complejos (fibras, almidones resistentes): son carbohidratos que al cuerpo le cuesta más digerir. Eso hace que liberen su energía de manera más lenta y que te mantengan saciada durante más tiempo. Pero además, ¿sabías que la fibra y los almidones resistentes también mejoran tu salud intestinal? Estos hidratos complejos mejoran el tránsito intestinal y sirven de alimento para las bacterias vivas de nuestro intestino (la microbiota), lo que a su vez tiene un impacto muy positivo en nuestra salud (el estado de tu microbiota influye en tu sistema inmune, tu capacidad de absorber los nutrientes de los alimentos, ¡incluso en tu estado emocional!).
Cuando consumes productos muy ricos en azúcares simples (como la bollería, los productos azucarados, los zumos y refrescos industriales), tu cuerpo recibe un pico de glucosa de golpe.
Ese pico baja rápidamente, lo que hace que vuelvas a tener hambre enseguida (y es muy probable que vuelvas a recurrir a productos azucarados).
Con los alimentos ricos en carbohidratos integrales ocurre al contrario.
Como el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos, te permiten tener niveles de energía más estables y mantenerte saciada más tiempo.
Pero ojo porque esto tenemos que matizarlo.
👉 Por qué lo importante no es el tipo de carbohidrato que consumes, sino de dónde lo obtienes
Después de todo lo que te he explicado podrías pensar:
“Entonces, ¿debería evitar los alimentos con carbohidratos simples y tomar solo carbohidratos complejos?”.
Y la respuesta es que no.
Por ejemplo: la fruta tiene fructosa (un azúcar simple). Pero nadie en su sano juicio diría que tomar fruta es malo para la salud, ¿verdad? 😉
Lo que pasa es que la fructosa de la fruta viene acompañada de fibra, que hace que ese azúcar se absorba más lentamente (¡además de estar cargadas de vitaminas y micronutrientes!).
Por eso es un alimento saludable y saciante, aunque tenga carbohidratos simples.
Ahora bien:
¿Verdad que cuando te comes una napolitana de chocolate por la mañana, al poco rato ya estás otra vez con hambre?
Eso es porque esa napolitana:
- Tiene muchísimos azúcares añadidos (en cantidades mucho más altas que cualquier pieza de fruta).
- No contiene fibra ni otros componentes saludables que ralenticen la absorción de esos azúcares.
Por eso te digo que el problema no es el tipo de carbohidrato, sino el alimento del que proviene.
La clave para cuidar tu salud está en:
- Priorizar los alimentos naturales o mínimamente procesados que contienen carbohidratos complejos como la fibra o el almidón (solos o junto a azúcares simples), además de otros muchos nutrientes beneficiosos para tu salud.
- Evitar el consumo de productos ultraprocesados, ricos en azúcares refinados, harinas integrales y grasas de poca calidad, que promueven un estado proinflamatorio y dañan tu salud.
Ahora que tenemos las bases claras, demos un paso más.
👉 4 tipos de alimentos que te ofrecen hidratos de carbono de calidad (y cómo consumirlos para aprovechar al máximo sus propiedades)
Cuando se habla de carbohidratos solemos pensar en productos como el pan, la pasta o el arroz (y sí, luego te hablaré de ellos).
Pero ¿sabías que hay otros muchos alimentos de los que podemos obtenerlos?
Te los muestro.
✅ 1. Verduras y frutas: fuente de hidratos, fibra y vitaminas
Las frutas y las verduras también son una fuente muy saludable de hidratos de carbono.
Así:
- Las verduras son ricas en fibra y almidones.
- Y como vimos antes, las frutas contienen tanto fructosa como fibra.
Además, ¡ambas están llenas de vitaminas, minerales y micronutrientes esenciales para tu salud!
En el caso de las frutas, lo ideal es tomarlas enteras y con piel cuando sea comestible.
Esto permite aprovechar toda su fibra natural, que ayuda a ralentizar la absorción de la fructosa y aumentar la saciedad. Además, la piel de frutas como la manzana o la pera contiene gran parte de sus nutrientes.
Respecto a las verduras, la mejor forma de mantener todas sus propiedades intactas es tomarlas:
- Crudas: en ensaladas o crudités. Esto permite que se mantengan intactos algunos de sus nutrientes más delicados (como por ejemplo la vitamina C, que es muy sensible al calor).
- Al vapor o hervidas: de esta manera resultan más digeribles pero conservan buena parte de sus propiedades nutricionales.
Incluye una buena ración de verduras tanto en la comida como en la cena. Tu microbiota, tu digestión y tus niveles de energía lo notarán.
✅ 2. Legumbres: proteína de calidad y saciedad
Las legumbres son otro alimento que no debe faltar en tu menú semanal.
Además de aportar una buena cantidad de hidratos de carbono complejos, también son una fuente muy interesante de proteína vegetal, fibra y fitonutrientes.
Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas… todas ellas te proporcionan energía estable y duradera.
Y gracias a su alto contenido en fibra, también favorecen la saciedad y el buen funcionamiento de tu intestino.
Sin embargo, esta misma cantidad de fibra es la que hace que a algunas personas les resulten indigestas (sobre todo cuando no estás acostumbrada a consumirlas habitualmente).
Si es tu caso, prueba a cocinarlas con especias como el comino, el hinojo o el laurel, que facilitan su digestión.
Otra opción es tomarlas muy bien cocidas o incluso trituradas (por ejemplo, en forma de hummus).
✅ 3. Cereales integrales: las pilas energéticas de la naturaleza
Los cereales integrales son aquellos que no se han sometido a un proceso de refinado.
Eso significa que se conservan todas las partes del cereal, tanto el grano (más rico en azúcares libres) como la cáscara (fuente de fibra, vitaminas y minerales).
Dentro de este grupo tenemos:
- Pastas y arroces integrales: estos alimentos son ricos en almidones. Sin embargo, el almidón que contienen estos alimentos no tiene propiedades prebióticas (es decir, nuestras bacterias intestinales no pueden usarlo como alimento). Por eso es recomendable enfriar la pasta y el arroz después de cocerlos, para que se forme almidón resistente (que sí es un prebiótico). Además, es recomendable cocinarlos al dente para ralentizar su digestión.
- Otros cereales: como la avena (rica en fibra soluble, muy saciante y repleta de macronutrientes), la quinoa, el maíz (mejor en grano que en harina) o el mijo.
- Harinas integrales: más allá del trigo, existen alternativas como la harina de espelta, la de avena, la de centeno o la de trigo sarraceno, cada una con propiedades distintas.
Los cereales integrales son una fuente importantísima de fibra y almidones, además de ofrecerte otros muchos micronutrientes.
✅ 4. Tubérculos: almidones que alimentan a nuestra microbiota
Los tubérculos como la patata o el boniato son una gran fuente de almidones.
Al igual que con la pasta y los arroces, si después de cocinarlos dejas que se enfríen en la nevera, esto ayudará a que se forme almidón resistente.
👉 Ahora ya sabes cómo introducir fuentes saludables de carbohidratos en tu dieta, pero ¿qué pasa con el resto de tu alimentación?
Y no solo tu alimentación, sino también tus otros hábitos.
Como médica mentora con enfoque integrativo, algo que les explico a mis pacientes es que todos los pilares de la salud están conectados entre sí.
Es algo que he podido comprobar tanto en mi experiencia clínica como en lo personal.
Por ejemplo:
- Tu forma de comer influye en tu energía diaria.
- Tu descanso afecta a tu apetito, tu estado emocional, tu sistema inmune….
- Tu nivel de estrés afecta a la digestión, al descanso nocturno…
Y así, todo se entrelaza.
Por eso, cuando descuidas uno de tus hábitos, eso repercute en todas las áreas de tu salud.
Pero también ocurre lo contrario: si mejoras una de estas áreas, el resto se beneficia.
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