Me gustaría comenzar este post hablándote de Clara.
Clara es una mujer de 38 años, trabaja en una importante empresa tecnológica y, hace poco más de un año, recibió un importante ascenso.
De puertas para afuera Clara es muy afortunada en el ámbito laboral: tiene un empleo estable y un buen salario. Sus jefes están encantados con ella, y tiene muy buena relación con sus compañeros.
Pero lo que la mayoría de su entorno no sabe es que Clara sufre muchísima ansiedad.
Y esa ansiedad está haciendo que, desde hace unas semanas, no consiga dormir bien.
Todas las noches acaba agotada (su trabajo es muy extenuante y cuando sale no para de hacer cosas casi hasta la hora de dormir)… pero cuando se mete en la cama, su mente no calla.
- “En la presentación de esta mañana me trabé varias veces. Tendría que haberla practicado más.
- Y el informe que tengo que presentar el viernes… no sé, no me convence nada. Creo que mejor le doy otra vuelta.
- Por cierto, el viernes por la mañana era cuando el niño tenía el pediatra, ¿no? Debería avisar a mi jefe. Espero que no le moleste que me coja unas horas libres…”.
Intenta apagar los pensamientos y dormirse, pero al final su mente siempre vuela hacia las preocupaciones del trabajo.
Además, muchas veces se despierta en mitad de la noche, y a menudo se acaba desvelando y dando vueltas hasta que suena el despertador.
Lo peor es que ya ha probado de todo para calmar su ansiedad (ha empezado a meditar, practica yoga…).
Y sí, todo eso le ayuda a calmar la ansiedad durante un tiempo… pero al final siempre vuelve (y con ella, el insomnio).
Está agotada y no sabe qué más hacer…
…
…
Lo que te he descrito aquí es una situación muy común.
Como médica, he tratado a muchas personas que no conseguían dormir debido a la ansiedad.
Personas que, en muchos casos, lo habían intentado “todo” para liberarse de ella, pero que al igual que Clara, solo conseguían que la ansiedad se marchase temporalmente.
Si a ti también te pasa, es importante que entiendas esto:
Las técnicas de relajación calman temporalmente los síntomas de la ansiedad; pero si no entiendes de dónde nace y actúas sobre su origen, lo más probable es que esa ansiedad y esos síntomas acaben regresando.
Por eso, como médica mentora con enfoque integrativo, sigo una metodología para tratar la ansiedad que se divide en dos fases:
- Una primera fase en la que calmamos el sistema nervioso y aliviamos los síntomas más intensos, tanto físicos como emocionales.
- Y una segunda fase en la que profundizamos hasta la raíz de la ansiedad, para llegar a dominarla y transformarla.
Aquí voy a contarte en detalle cómo lo hago.
Si deseas liberarte de tu ansiedad para siempre y volver a dormir bien, te invito a leer este artículo con mucha atención.
Empecemos.
👉 [Cómo mejorar el insomnio por ansiedad] Las dos fases de mi metodología para tratar la ansiedad… y llegar a dominarla
La ansiedad y el insomnio están estrechamente vinculados.
- Cuando vives con ansiedad, tu cuerpo libera continuamente cortisol, adrenalina y noradrenalina (las sustancias “mensajeras del estrés”).
- Estas sustancias te ponen en “modo alerta”, lo que hace que te cueste más relajarte para dormir. Además, también provocan que tu sueño sea mucho más ligero y menos reparador, y que aparezcan despertares nocturnos.
- Esa falta de sueño provoca que tu sistema nervioso esté más sensible, lo que hace que tu ansiedad se dispare con más facilidad.
De esta manera entras en un bucle donde la ansiedad y el insomnio se retroalimentan (cuanta más ansiedad tienes peor duermes, y cuanto peor duermes más ansiedad tienes).
Para romper este bucle, lo primero que debemos hacer es reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Y para eso, las técnicas que te explico en la primera fase de mi metodología son muy útiles, porque permiten “apagar el sistema de alerta” del cuerpo.
Pero como te decía, esto no es suficiente.
Por eso hay una segunda fase, donde vamos hasta la raíz misma de la ansiedad y trabajamos sobre ella.
Te lo explico en detalle.
✅ [FASE 1] Medidas a corto plazo para reducir los síntomas de la ansiedad
Tu sistema nervioso solo tiene dos modos:
- El modo simpático: el de la alerta, el miedo y el estrés. Este es el modo que se activa cuando tu mente percibe una amenaza (ya sea una amenaza real o imaginaria), y es el que dispara la ansiedad. Cuando tu sistema nervioso está en modo “simpático”, libera cortisol, adrenalina y noradrenalina.
- El modo parasimpático: el de la calma y la relajación. Cuando está en el modo parasimpático, tu cuerpo deja de producir cortisol y libera endorfinas, GABA y serotonina (sustancias que te inducen una sensación de bienestar).
La buena noticia es que existen ciertos hábitos que te ayudan a “apagar el modo simpático” y activar el parasimpático.
Es decir, son técnicas que aprietan el botón OFF de la ansiedad.
Por ejemplo:
➡️ 1. Técnicas de relajación consciente
Una de las formas más rápidas de calmar la ansiedad y favorecer el sueño es a través de la relajación consciente.
Esto significa aplicar ciertas herramientas que permiten reducir la activación del sistema nervioso y volver a un estado de calma.
Y la más poderosa (y sencilla) es la respiración diafragmática.
Cuando respiras de forma lenta y profunda, llevando el aire hasta el abdomen, se produce el efecto contrario.
Tu frecuencia cardiaca baja, los músculos se relajan y el sistema nervioso parasimpático se activa.
Esto reduce la ansiedad y abre la puerta al descanso.
Practicar esta respiración durante 5 minutos antes de dormir te ayudará a calmar tu mente y conciliar el sueño.
Si lo deseas, en este artículo de mi blog te explico otras técnicas de relajación para la ansiedad que pueden ayudarte.
➡️ 2. Ejercicio físico
La actividad física es una poderosa aliada del descanso.
Cuando practicas ejercicio, tus niveles de cortisol disminuyen, y al mismo tiempo tu cuerpo libera sustancias como la serotonina y las endorfinas que te hacen sentir relajada.
Hacer ejercicio con regularidad durante el día te ayudará a calmar la mente y disfrutar de un descanso más profundo.
El ejercicio de fuerza resulta especialmente útil para reducir la ansiedad, pero cualquier actividad que te invite a moverte (caminar, nadar, hacer yoga, una clase de zumba) será beneficiosa.
➡️ 3. Alimentación
La manera en que te alimentas también influye en tus niveles de ansiedad (y por lo tanto, en cómo duermes por las noches).
Como les explico a mis pacientes, una alimentación adecuada puede ayudarte mucho más de lo que imaginas a regular el estado de tu sistema nervioso.
Algunos consejos clave:
- Evita los alimentos ultraprocesados: estos productos son ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas de poca calidad. Su consumo habitual favorece la inflamación y afecta a tu salud física, mental y emocional. De hecho, tenemos numerosos estudios que relacionan el consumo regular de ultraprocesados con mayores niveles de ansiedad.
- Cuida tu microbiota intestinal: incluir en tu dieta alimentos ricos en fibra (alimentos ricos en fibra (como verduras, legumbres y frutas), fermentados naturales o almidón resistente ayudará a mantener el equilibrio en las bacterias que habitan tu intestino (la microbiota intestinal). Esto es importante, porque tu microbiota tiene un papel fundamental en la regulación de tu estado de ánimo y del sueño. Por ejemplo, la microbiota genera gran parte de la serotonina y dopamina del organismo, sustancias que te hacen sentir bien y que influyen en la calidad de tu descanso nocturno.
- Asegúrate de que tu alimentación sea variada y completa: seguir una dieta variada, rica en los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, es muy importante para reducir la ansiedad.
Y hablando de alimentación, recuerda que no solo importa qué comes, sino cuándo.
Respetar los biorritmos naturales de la alimentación también es clave para reducir la ansiedad.
✅ [FASE 2] Medidas a medio-largo plazo: domina tu ansiedad para siempre
Todas las estrategias que hemos visto hasta ahora (la respiración, el ejercicio físico, la alimentación) son muy importantes para calmar tu ansiedad.
A través de estos hábitos vas a poder reducir la activación del sistema nervioso (y eso te ayudará a descansar mejor).
Pero como te decía, son solo el primer paso.
Y para explicarte por qué, vamos a retomar la historia de Clara.
Como te contaba al principio, Clara había probado muchas cosas para calmar su ansiedad.
Y todas le ayudaban durante un tiempo, pero los síntomas acababan regresando antes o después. Y con ella, el insomnio.
El problema es que la ansiedad es una manifestación de un miedo más profundo. Lo que yo llamo “el miedo raíz”.
Cuando ese miedo profundo se desborda y empieza a interferir en tu vida, la ansiedad actúa como una mensajera que te pide que le prestes atención.
Y si no actúas sobre ese miedo raíz, lo más probable es que la ansiedad siga acudiendo.
En el caso de Clara, el miedo raíz del que nace su ansiedad es el miedo a no ser suficiente. A no estar a la altura de lo que el resto espera de ella.
Y ese miedo se activa cada vez que comete un error; cada vez que siente que no da el 100 % de sí misma; cada vez que siente que va a “decepcionar” a otras personas (como cuando tiene que pedirse un día libre y tiene miedo de que a su jefe le moleste).
Del mismo modo, tu ansiedad nace de un miedo raíz del que quizá ni siquiera seas consciente ahora mismo.
Y para llegar a dominarla, debes entender cuál es ese miedo raíz.
Ponerle nombre.
Y actuar sobre él.
Esto es lo que realmente te permitirá eliminar la ansiedad para siempre.
Sé que esto es difícil hacerlo por tu cuenta (muchas veces ese miedo raíz está enterrado tan profundamente en nuestro interior que ni siquiera somos conscientes de ello).
Por eso lo que voy a contarte ahora.
👉 Para llegar hasta las raíces de tu ansiedad y llegar a dominarla… esto puede ayudarte
A lo largo del artículo te he dado algunas pinceladas de cómo funciona mi metodología para tratar la ansiedad.
Pero si deseas conocerla en profundidad, te invito a apuntarte a esta clase gratuita que he preparado.
Se llama “De la ansiedad a la serenidad”, y en ella comparto contigo:
- La explicación de qué es la ansiedad, por qué aparece y cómo se manifiesta.
- Ejercicios ansiolíticos que te traerán un alivio inmediato.
- Cómo puedes explorar las raíces de tu ansiedad para llegar a dominarla.
En este enlace encontrarás toda la información y el acceso a la masterclass.
Deseo que te ayude a recuperar la calma y la serenidad en tu vida.