Insomnio por ansiedad, ¿qué hacer?

Picture of Dra. Lourdes Tomás

Cuando trato casos de insomnio en mis pacientes, muchas veces la causa es, sin dudas, la ansiedad.

“La ansiedad no me deja dormir…”

“No puedo dormir por la ansiedad…”

Lo peor es que vienen a mí buscando cómo eliminar el insomnio por ansiedad, pero en realidad, el enfoque del tratamiento debe ser al revés:

Primero tratar la ansiedad, para que no sufran de insomnio.

En este artículo comparto contigo todas las herramientas que uso con mis pacientes para tratar el insomnio por ansiedad.

👉 ¿Cuáles son los síntomas de no dormir por ansiedad?

El insomnio provocado por la ansiedad puede manifestarse de varias formas. Es decir, no necesariamente significa que no duermas nada durante la noche, sino que puede implicar:

  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Despertares frecuentes durante la noche.
  • Sueño no reparador (cuando te despiertas con cansancio, como si no hubieses dormido nada).
  • Síntomas físicos durante el sueño, como sudoración excesiva o dolor en el pecho.

Todo esto puede acarrear consecuencias negativas diversas sobre tu salud física y emocional, como por ejemplo:

  • Problemas de memoria. 
  • Fatiga y somnolencia diurna.
  • Cambios en el apetito y el peso. 
  • Irritabilidad y cambios de humor.
  • Dificultad para poner foco o concentrarse.
  • Mayor riesgo de enfermedades como la obesidad o diabetes.

Y, como si de un círculo vicioso se tratase, dormir mal por ansiedad causa más ansiedad, que a su vez empeora la calidad del sueño. Así que si no estás durmiendo bien por ansiedad, ¡es hora de actuar!

👉 ¿Cómo relajarse para dormir con ansiedad?

Como te adelanté, para poder empezar a dormir mejor, debemos ocuparnos no solo de crear las condiciones propicias para un buen descanso, sino que también debemos prestar atención a la causa que está provocando el insomnio en primer lugar: 

La ansiedad.

Porque a pesar de que no es posible curar la ansiedad para siempre (porque es una reacción normal del cuerpo diseñada para protegernos), tener ansiedad todos los días tampoco es saludable. 

Estos son los trucos que más recomiendo a mis pacientes:

1. Técnicas de relajación para antes de dormir

En primer lugar, “bajar las revoluciones” antes de ir a la cama.

Si nos acostamos directamente después de practicar un deporte exigente, o de estar respondiendo emails del trabajo, es natural que sea complicado conciliar el sueño. 

Para relajarte un poco antes de acostarte, puedes:

  • Practicar ejercicios de respiración profunda para calmar tu sistema nervioso y reducir la ansiedad. 
  • Escuchar grabaciones de meditación guiada diseñadas específicamente para ayudarte a relajarte y prepararte para dormir.
  • Realizar ejercicios de relajación muscular progresiva, que implican tensar y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo y así ir liberando la tensión acumulada.

En este artículo sobre cómo calmar la ansiedad profundizo en estas técnicas para que puedas probarlas por tu cuenta. 

2. Uso de técnicas de escritura para liberar preocupaciones

Si te cuesta mucho serenarte o hacer las técnicas de relajación y meditación que te compartí antes, puedes intentar realizar alguno de estos ejercicios de escritura:

  • Escribir un diario de gratitud: en un cuaderno o bloc de notas que tengas en casa, anota 3 cosas que han sucedido en el día y por las que sientes gratitud. No solo es una buena manera de enfocarte en lo positivo en vez de lo negativo antes de dormir, sino que también te ayudará a darte cuenta de que hay más cosas positivas a tu alrededor de lo que pensabas. 🙂 
  • Descarga de pensamientos: si tienes la mente llena de preocupaciones o pensamientos recurrentes, escribe todo lo que te preocupa en un papel. Esto te ayudará a sacar esos pensamientos de tu mente y a dejarlos de lado antes de acostarte.
  • Escritura reflexiva o escritura libre: escribe libremente sobre tus pensamientos, sentimientos y experiencias sin preocuparte por la gramática o la coherencia. Esta práctica puede ayudarte a procesar tus emociones y desahogarte antes de dormir.
  • Lista de tareas pendientes o hacer planes para el día siguiente: para las personas muy activas, esto puede ayudar a liberar la mente de preocupaciones sobre lo que necesitan hacer, dejando lugar para el relax.

3. Estrategias para calmar la mente antes de acostarse

Otra manera de calmar la mente antes de ir a la cama es trayéndola al aquí y al ahora con prácticas como el mindfulness y la meditación. 

Aquí hay algunas técnicas que puedes probar antes de irte a dormir:

  • Meditación de atención plena: acuéstate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración. Presta atención a cómo el aire ingresa a tu cuerpo cuando inhalas, y cómo sale de él cuando exhalas. Puede que tu mente se distraiga y empieces a divagar, ¡pero no te preocupes! Solo tráela de vuelta a tu respiración, sin juzgarla ni reprocharte por ello.
  • Escaneo corporal: cierra los ojos y lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hacia arriba hasta la cabeza. Hazlo lentamente, respirando a medida que enfocas tu atención en cada una de las partes. 
  • Meditación de bondad amorosa: acuéstate con los ojos cerrados y realiza un par de respiraciones profundas. Piensa en alguna persona que quieras mucho, y dirige pensamientos de bondad hacia ella. Incluso puedes repetir en tu mente alguna frase como “Que esté bien” o “Que sea feliz”. ¡También puedes dirigir estos pensamientos de bondad hacia ti! 

¿Te animas a probar alguna de estas meditaciones? ¡No necesitas experiencia previa para intentarlo!

4. Creando un ambiente calmante para el sueño

El entorno en el que duermes tiene más impacto de lo que crees en la calidad del sueño.

Ten en cuenta:

  • La oscuridad y el silencio: elige cortinas opacas o persianas que bloqueen la luz exterior y reduzcan el ruido ambiental. 
  • Temperatura adecuada: idealmente entre 18°C y 21°C.
  • Organización y limpieza: un espacio limpio y organizado puede contribuir a una sensación de calma y tranquilidad. 

¡Crea un ambiente adecuado para que tu mente ansiosa se relaje! En mi libro “La salud, tu mejor talento” te explico cómo potenciar un sueño reparador preparando tu madriguera para un buen descanso. 

5. Reduciendo la exposición a pantallas en la noche

Tener ansiedad y no poder dormir es cada vez más común en un mundo repleto de pantallas.

La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. 

Y si bien puedes utilizar medios para filtrar la luz azul y reducir este impacto, la exposición a noticias o contenidos estimulantes (ya sea positivos o negativos) también interfiere en el buen descanso, y también contribuye a generar más ansiedad.

Así que lo mejor que puedes hacer es apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.

En este artículo sobre cómo calmar la ansiedad en casa te cuento un poco más sobre actividades que propician la relajación en tu hogar, y que puedes poner en práctica en vez de estar haciendo scroll infinito en tu móvil.

6. Rutinas nocturnas para un sueño reparador

Dormir es algo que necesitamos hacer todos los días, así que lo ideal es que estos consejos los pongas en práctica también todos los días.

Crea tus propias rutinas nocturnas para generar un sueño reparador.

  • Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. 
  • Dedica al menos 30 minutos antes de acostarte a actividades relajantes, como leer un libro, o practicar las técnicas de relajación que te mencioné.
  • “Negocia” con tu entorno (tu familia o tu pareja) si las dinámicas en casa incluyen actividades que están impidiéndote relajarte o descansar con tranquilidad. 

¡Dormir bien también puede ser un hábito!

7. Más consejos para mejorar la higiene del sueño

Si bien estamos viendo técnicas para dormir mejor cuando tienes insomnio por ansiedad, hay un caso en el que no te recomiendo dormir:

Las siestas largas durante el día.

Sí, las siestas cortas pueden ser beneficiosas en su justa medida, pero cuando se hacen muy largas, pueden interferir con el biorritmo natural de tu cuerpo y hacer que te sea más complicado conciliar el sueño por la noche.

Si sientes la necesidad de dormir durante el día, intenta limitar tus siestas a 20-30 minutos como mucho.

👉 Remedios para el insomnio por ansiedad

Cuando la ansiedad es una constante (ya sea que estemos hablando de ansiedad en el trabajo, ansiedad reactiva, o incluso ansiedad funcional), debemos interpretar esto como una señal de que debemos ocuparnos de nuestro cuerpo y nuestras emociones.

Para eso, lo ideal es abordar la cuestión desde una perspectiva integral:

No desde el punto de vista de “parche” (solucionar el síntoma en concreto, y ya) sino como un todo: adoptando un estilo de vida que nos permita dormir (¡y vivir!) sin ansiedad.

Para eso, sigue estos consejos:

1. Incluye alimentos y bebidas que favorecen el sueño a tu rutina

Algunos alimentos y bebidas contienen nutrientes que promueven la relajación y ayudan a conciliar el sueño, por ejemplo:

  • Los plátanos contienen dos minerales que influyen mucho en la relajación muscular, que son el potasio y magnesio.
  • Los frutos secos, como las almendras, nueces y pistachos, son ricos en ácidos grasos omega-3, y pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la calidad del sueño.
  • El pavo es una excelente fuente de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina. 
  • La manzanilla es conocida por sus propiedades sedantes y calmantes, que pueden ayudar a reducir la ansiedad y promover la relajación antes de acostarte.

Además del té de manzanilla, otras infusiones como la valeriana, la lavanda y la tila pueden tener efectos calmantes y favorecer el sueño. Estas hierbas contienen compuestos naturales que actúan sobre el sistema nervioso, induciendo la relajación y preparando el cuerpo para el descanso.

2. Importancia de la actividad física para el descanso

Cuando te mantienes en actividad durante el día, promueves la liberación de endorfinas, neurotransmisores que contribuyen a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo

Esto, por supuesto, puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

Otro beneficio importante de la actividad física es su capacidad para reducir la ansiedad y la tensión muscular. ¡Así que te animo a practicar alguna actividad física todos los días durante al menos 30 minutos!

De igual manera, ten en cuenta que el momento del ejercicio también puede influir en su efecto sobre el sueño. Si realizas actividad física vigorosa demasiado cerca de la hora de acostarte, puedes terminar obteniendo el efecto contrario y quedarte dando vueltas en la cama toda la noche.

Por lo tanto, es recomendable evitar el ejercicio intenso al menos unas horas antes de acostarte.

3. Beneficios de la terapia psicológica en el manejo del insomnio

No olvides que siempre puedes recurrir a un profesional de la salud para ayudarte a gestionar mejor la ansiedad.

A menudo, el insomnio está vinculado a preocupaciones, estrés o trastornos emocionales subyacentes. A través de la terapia, puedes explorar estas causas y abordarlas de manera efectiva.

Además, la terapia puede enseñarte otras técnicas de afrontamiento para manejar el estrés, la ansiedad y otros desafíos emocionales que pueden contribuir al insomnio. 

Y, si bien es posible tratar la ansiedad sin medicamentos, un profesional de la salud puede recomendarte algún suplemento o fármaco para poder ayudarte a superar el insomnio por ansiedad. 

👉 Conclusiones de cómo eliminar el insomnio por ansiedad

A veces, las noches pueden parecer largas e intolerables cuando las pasamos con la ansiedad como compañera.

¡Pero cada paso que das para cuidar tu bienestar mental y físico te acerca un poco más a esa tranquilidad que tanto anhelas!

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