Cómo controlar el estrés para pasar del agobio al bienestar

¿Estás agobiado? ¿No cumples con tus tareas a tiempo? ¿Se te acumula el trabajo y no puedes manejarlo? ¿No tienes el trabajo bajo control, y repercute en tu vida personal? El ritmo de trabajo actual ha convertido este estado, que debería ser excepcional, en una constante, por lo que es imprescindible saber cómo controlar el estrés.

No se trata de falta de conocimiento, ya que recibimos mucha información a través de los medios sociales acerca de su impacto y sus consecuencias en nuestra salud emocional y física. Entonces, ¿qué podemos hacer? ¿Por qué nos cuesta tanto sentirnos bien? Descubre los pasos para volver del agobio al bienestar, y recuperar ese control perdido.

¿Qué es el estrés realmente?

Generalmente, se le concibe como nuestro peor enemigo, pero la realidad es opuesta. Este mecanismo no solo es normal, sino que es el que nos permite afrontar la vida cotidiana con éxito. Sin estrés no seriamos capaces ni de levantarnos de la cama por la mañana. ¡Y mucho menos de cruzar una calle con seguridad!

A lo que llamamos normalmente estrés en forma negativa, se le conoce técnicamente como distrés. Hace referencia a aquellas situaciones que hacen que los mecanismos normales del estrés se multipliquen, y que aquello que nos fue esencial para vivir en su momento se convierta en dañino para nuestro cuerpo.

¿Por qué me interesa aclarar este tema con tanta vehemencia? Porque hoy sabemos que aquellas personas que creen que el estrés es negativo, presentan un mayor riesgo de padecer afecciones físicas. Exacto, has leído bien, solo la creencia equivocada puede causarnos problemas. Ya que sabemos que el secreto es poder mantenerlo dentro de parámetros saludables, ¡conozcamos pautas para la gestión del estrés!

Los ritmos fisiológicos diarios

¿Quién de nosotros no ha asistido a algún curso de manejo del tiempo? Forma parte de casi todos los programas de entrenamiento y desarrollo de las empresas. Sin embargo, he de ser sincera y contaros que se trata de apuntar a la diana equivocada. Absolutamente nadie puede controlar el tiempo. Se trata del factor fijo de la ecuación, una constante de la que no tenemos poder alguno.

Entonces, ¿qué es lo que realmente hacemos? Pues administrar nuestra energía. Si estamos cansados, tratamos de descansar; y si nos sentimos con energía, nos ponemos a trabajar con mas ahínco. ¿Fácil no? Pues entender esto es importante para luego manejar el estrés.

Para manejar correctamente nuestra energía, debemos entender los ritmos diarios de nuestro cuerpo, aunque no seamos conscientes de ellos. Cada día, nuestro cuerpo sigue lo que se denomina CBAD o ciclos básicos de actividad y descanso. Tenemos momentos de actividad, cuando estamos enfocados en alguna tarea, y momentos de descanso, cuando creemos que no estamos haciendo nada.

Pues bien, durante esos momentos de descanso, no solamente recuperamos energía, sino que nuestro cerebro se encuentra realmente trabajando en una tarea esencial, está organizando y guardando la información en los archivos adecuados de nuestro cerebro (el equivalente a lo que realiza el ordenador cuando presionamos la tecla guardar).

Para seguir siendo efectivos en los momentos de actividad, la información debe organizarse adecuadamente durante los tiempos de descanso. Pero si no los respetamos y seguimos con nuestro trabajo, estamos obligando al cerebro a realizar dos actividades a la vez, impactando en nuestra productividad y en nuestro bienestar y haciendo más difícil la tarea de gestionar el estrés. Conozcamos estos tiempos, que son dos y están preprogramados en nuestro cerebro:

Ritmo circadiano

Al levantarnos, nos sentimos con una energía que va decreciendo hasta el mediodía y luego volvemos a recuperar en parte por la tarde. El momento de menor nivel de energía en este ciclo es, en general, entre las 12 y las 14 horas (quizás un poco más tarde en España).

Durante este periodo del día, evita exigir demasiado a tu cerebro. Si no tienes más opción que seguir trabajando, organízate para realizar tareas que no exijan demasiado esfuerzo o concentración, como una reunión ligera con colegas o aprovechar para organizar el correo.

Ritmo ultradiano

Entre cada 90 y 120 minutos el cerebro desconecta para archivar la información obtenida de los momentos de actividad, y esto es importante entenderlo si quieres saber cómo gestionar el estrés.

El problema surge cuando no paramos, ya que nos costará más concentrarnos. El cerebro ha cerrado sus puertas y para seguir activo va a consumir más energía.

Organiza tu trabajo y cambia de actividad cada 100 minutos. Si no puedes descansar, realiza tareas que no supongan mucho esfuerzo.

Evitar la ansiedad con la regla del 5

Antes de saber cómo controlar el estrés y la ansiedad, que aparece cuando nos sentimos agobiados y fuera de control, ten en cuenta que puede expresarse de formas muy diferentes. Un aumento del ritmo respiratorio y/o cardiaco, sudoración, sentirnos obnubilados, y muchas otras manifestaciones.

Esta reacción emocional se caracteriza por existir sólo cuando pensamos en alguna situación pasada (tareas que no hemos podido terminar, una reunión que no ha salido bien…), o en alguna situación futura (una presentación que tenemos que hacer, un plazo de entrega que no se va a cumplir…). Si logramos mantener nuestra mente en el tiempo presente, estaremos por tanto cerrando las puertas a la ansiedad

Existen numerosas técnicas para lograrlo. Voy a recomendaros una muy práctica y sencilla, que puede realizarse en cualquier momento y siempre produce resultados. Se denomina la regla del 5. Se basa en trabajar con nuestros cinco sentidos de la siguiente manera:

– Cuando te sientas ansioso, deja de hacer lo que estés haciendo.

– Comienza a describir (en voz alta si puedes), cinco elementos que veas.

– Luego, pasa al tacto y describe cinco elementos con los que estés en contacto.

– Continúa describiendo cinco sonidos que se oigan en ese espacio.

– Pasa a describir cinco sabores. Y, por último, cinco olores. 

Si te cuesta identificar gustos u olores, puedes quedarte en los tres primeros. Con el tiempo te resultará más fácil y los resultados son inmediatos.

La tabla de balance de energía

Este ejercicio es tan antiguo como la civilización y ha sido practicado desde el comienzo de los tiempos por quienes quieren saber cómo gestionar el estrés laboral. Es la tabla de balance de energía y puedes comenzar ahora mismo:

– Dibuja en un papel una tabla que tenga tres columnas y dos filas.

– En la primera fila, escribe personas, situaciones y lugares que son fuente de energía para ti. ¿Cómo saberlo? Pues te sientes bien cuando estás con esa persona, realizando esa actividad o en ese lugar.

– En la segunda fila, escribe personas, situaciones y lugares que consuman tu energía. Lo sabrás cuando te sientes mal o tu experiencia no es positiva al estar con esa persona, realizado esa actividad o en ese lugar.

El sentido de este ejercicio es poder identificar las fuentes para cargar energía y las causas que nos hacen perderla. Revisa esta tabla de tiempo en tiempo, ¡pues suele cambiar!

El modelo ABC de Ellis

Según el modelo ABC del psicólogo americano Albert Ellis, el impacto o consecuencia (C) de un evento o situación determinada (A), no depende del evento sino de nuestras creencias (B) respecto al evento

Si quieres saber cómo gestionar el estrés y la ansiedad, ten en cuenta que el pasado es solo una historia que nos contamos a nosotros mismos. Si cambiamos la forma en que entendemos la historia, cambiamos el impacto emocional y, por tanto, podemos controlarla.

Multitarea si hay energía

¿Quieres realizar un trabajo de calidad? ¿Quieres ser productivo? Pues evita la multitarea cuando estés agobiado o falto de energía. Existe evidencia científica de que la productividad decrece y el cociente intelectual disminuye al menos 10 puntos.

Por tanto, cuando estamos en modo multitarea, somos menos inteligentes. Cuando tengas mucho que hacer y estés presionado por el tiempo, recuerda que el cerebro es mas eficiente trabajando en serie que en paralelo. Prioriza las tareas y resuelve una a una.

Emociones positivas a partir de acciones

Por último, quiero hablaros de otro hallazgo de la ciencia que sustenta lo que ya conocemos por experiencia y sentido común, y que va a ser muy útil en la gestión del estrés laboral. Y es que las emociones positivas pueden generarse de manera bidireccional, aunque normalmente hablamos de ellas cuando logramos un estado mental en esa dirección.

Pero hoy también sabemos que al menos el 50% de las emociones positivas pueden generarse a partir de actividades físicas. No hablamos de convertirnos en atletas, sencillamente cualquier actividad que active el cuerpo en forma positiva va a influir en nuestro estado de ánimo. ¡Basta una caminata para activar esas emociones positivas!

Después de haber visto las diferentes técnicas que pueden ayudarnos, me gustaría terminar describiendo con una metáfora el objetivo final por el que es importante saber cómo controlar el estrés. Se trata de transformarnos en un termostato y no en un termómetro. La función del termostato es mantener la temperatura en un nivel determinado, pero la decisión de cuál es esa temperatura es nuestra. La temperatura del termómetro depende 100% de las influencias externas. ¡Actuemos como termostatos!

El Dr. Antonio Damasio, profesor de neurociencia en la universidad de San Diego, California, nos define como humanos de una manera muy adecuada: “No somos seres racionales que sentimos, sino seres emocionales que pensamos”

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