¿Sabías que, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), hasta el 48 % de la población adulta en España no duerme bien?

Y si estás aquí leyendo este artículo, es muy posible que tú formes parte de ese porcentaje.

Mi propósito con este artículo es ayudarte a dormir mejor.

Por eso aquí comparto contigo varias pautas de higiene del sueño en adultos que, si las introduces en tu rutina diaria, te permitirán conquistar un sueño de mayor calidad.

Pero primero necesito explicarte otra cosa….

👉 ¿Cuidar la higiene del sueño es lo mismo que “tener una buena rutina del sueño”?

Muchas personas utilizan estos términos como si fueran sinónimos.

Pero aunque están muy relacionados, no son lo mismo.

Y antes de entrar a explicarte cómo mejorar tu higiene del sueño, debes tener claro por qué esto va mucho más allá de llevar una buena rutina nocturna.

Te lo explico brevemente.

✅ 1. Qué es la higiene del sueño exactamente

“Higiene del sueño” es el nombre que le damos a todos esos hábitos que te permiten conquistar un sueño de más calidad.

Es decir, hábitos que te permiten:

  • Conciliar el sueño rápidamente.
  • Descansar profundamente.
  • Dormir durante toda la noche (sin despertares nocturnos).

Pero fíjate que no he hablado de “hábitos”, en general, y no solo de “hábitos nocturnos”.

Ahora vas a ver por qué hago esta distinción.

✅ 2. Qué es la rutina del sueño (y por qué no son lo mismo)

La rutina del sueño son todos aquellos hábitos que practicas antes de irte a la cama, y que te permiten conquistar un sueño de más calidad.

“Lourdes, entonces ¿qué diferencia hay con la higiene del sueño?”.

Un detalle muy importante.

Para dormir bien, debes cuidar tus hábitos tanto durante el día como durante la noche.

O dicho de otra forma.

Tener una buena higiene del sueño significa cuidar:

  • Tus hábitos antes de acostarte (tu “rutina del sueño”).
  • Otros hábitos que pones en práctica durante el día y que también afectan a tu descanso nocturno.

No te preocupes si todavía no lo ves claro, porque ahora te lo voy a explicar mucho más en detalle.

👉 Cómo mejorar tu higiene del sueño: 8 pautas para dormir mejor

A continuación voy a compartir contigo diferentes pautas para mejorar tu descanso nocturno.

Siguiendo con lo que te he explicado, las he dividido entre:

  • Hábitos a nivel de rutina del sueño.
  • Otros hábitos que también influyen en la calidad de tu sueño.

Voy con las primeras.

✅ A. Hábitos a nivel de rutina del sueño

Una buena rutina del sueño puede tener un impacto muy profundo en la calidad y la duración de tu descanso. 

A continuación comparto contigo algunas de las pautas que más pueden ayudarte a dormir bien.

➡️ 1. Durante la noche, nada de pantallas

Seguramente has oído que, por la noche, es importante alejarse de los dispositivos electrónicos (móviles, ordenadores, pantallas…).

El motivo es que la luz que emiten estos dispositivos (la famosa luz azul) “confunde” a tu cerebro y le hace creer que aún es de día.

Esto hará que tarde más tiempo en segregar melatonina (la hormona del sueño). Y como consecuencia:

  • Te costará más quedarte dormida.
  • Tu descanso será más ligero y menos reparador (así que puede que te levantes agotada incluso si has dormido toda la noche).

Por ello te invito a dejar de lado las pantallas al menos una o dos horas antes de irte a dormir.

Puedes cambiarlas por un libro o por alguna práctica que te ayude a relajarte antes de meterte en la cama (más adelante te daré algunos ejemplos).

➡️ 2. Luz suave para descansar mejor

La intensidad de la luz también influye en tu descanso.

Si por la noche estás expuesta a luces muy potentes, tu cuerpo puede confundirse y pensar que aún no es hora de dormir.

Por eso, en el dormitorio y en las estancias donde pases las últimas horas del día, es mejor usar luces tenues, suaves y de tonos cálidos.

Si puedes, instala reguladores de luz para ir bajando la intensidad a medida que se acerca la noche.

➡️ 3. Un horario regular te ayudará a dormir mejor

Tu cuerpo agradece la rutina.

Acostarte y levantarte a la misma hora cada día ayuda a tu reloj biológico a sincronizarse. Así, poco a poco, tu cuerpo aprenderá que esa es su hora de dormir.

Esto también se aplica a los fines de semana.

No hace falta que sigas el mismo horario exacto, pero sí conviene evitar grandes cambios.

Lo ideal es que no haya una diferencia de más de dos horas entre tu hora de dormir entre semana y el fin de semana (si entre semana te acuestas a las 23:00, procura no pasar de las 00:30 en tus días libres).

➡️ 4. Date una ducha caliente antes de acostarte

Según se acerca la hora de dormir, la temperatura de tu cuerpo desciende. 

Este descenso es esencial para alcanzar un sueño profundo (por eso es tan difícil dormir cuando hace mucho calor).

Y aunque te parezca contradictorio, una ducha caliente puede ayudarte a acelerar este proceso.

Cuando te duchas con agua caliente, la temperatura de tu piel aumenta. Esto hace que el cuerpo active mecanismos para enfriar el organismo (al igual que ocurre cuando vas a dormirte).

Por eso, si notas que te cuesta dormir, te animo a introducir este hábito en tu rutina nocturna.

Además, una ducha relajante antes de dormir también puede ayudarte a liberar tensiones y dejar atrás las preocupaciones del día.

➡️ 5. Prácticas de relajación para calmar la mente

Si tienes una vida muy estresante, es posible que llegues a la noche con unos niveles de cortisol (la hormona del estrés) elevados.

Y este cortisol hará que te cueste más dormir.

Si notas que:

  • Estás muy activa y agitada incluso de noche.
  • Tu mente no para ni un segundo.

Prueba a introducir en tu rutina nocturna actividades que te ayuden a relajarte. 

Por ejemplo, puedes practicar una meditación para conciliar el sueño, como la que comparto contigo en este vídeo de mi canal de YouTube.

A algunas personas, escribir en un diario también les ayuda a separarse de esos pensamientos que les llenan la mente y descansar mejor.

Otras prefieren leer, hacer estiramientos… o incluso dar un paseo suave.

A cada persona puede funcionarle una práctica distinta, por ello te invito a buscar cuál es la que mejor te funciona a ti para calmar tu mente antes de irte a la cama.

✅ B. Otros hábitos que también influyen en tu descanso

Pero como te decía, la higiene del sueño va más allá de tu rutina nocturna.

Hay otra serie de hábitos que van a influir en lo bien (o lo mal) que descansas por las noches. 

Te muestro algunos de los más importantes:

➡️ 1. Realiza cenas adecuadas

Tu última comida del día puede tener un gran impacto en la calidad de tu descanso.

En este sentido te recomiendo que:

  • Cenes temprano: lo ideal es dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de dormir. Si cenas muy tarde, tu cuerpo seguirá ocupado con la digestión cuando te vayas a la cama y no podrá activar los mecanismos del sueño con la misma eficacia.
  • Tomes una cena ligera: evita los alimentos ricos en grasas o que te generen digestiones pesadas.

También puedes incluir alimentos ricos en triptófano (como plátano, pavo, huevos, queso o frutos secos).

El triptófano es un aminoácido que tu cuerpo utiliza para producir melatonina, por lo que introducirlo en tus cenas puede ayudarte a dormir mejor.

➡️ 2. Cuida tu hígado y tu intestino

Quizá te sorprenda, pero el estado de tu hígado y tu intestino tiene mucho que ver en la calidad de tu descanso nocturno.

Durante la noche:

  • El hígado se encarga de depurar el organismo, eliminando toxinas acumuladas durante el día.
  • El intestino activa procesos de reparación esenciales.
  • La microbiota (las bacterias que habitan tu intestino) produce serotonina, un neurotransmisor clave para la relajación y el descanso.

Si la salud de tu hígado o tu intestino está alterada, es probable que tu cuerpo no se recupere bien mientras duermes y te levantes más cansada.

Por ello te invito a introducir en tu día a día hábitos que te permitan cuidar estos órganos tan importantes.

En estos artículos de mi blog tienes varios consejos específicos:

Seguimos.

➡️ 3. Mantente activa

La actividad física también te ayuda a dormir mejor.

Cuando haces ejercicio: 

  • Tu cuerpo produce serotonina, endorfinas y GABA, tres sustancias que ayudan a relajar el sistema nervioso y calmar la mente.
  • Como acabas muy fatigada, eso te ayuda a alcanzar un sueño más profundo.

Escoge una actividad que te guste y que puedas poner en práctica todos o casi todos los días: bailar, hacer yoga, correr, clases dirigidas en un gimnasio, deporte de fuerza… lo que mejor encaje contigo.

Incluso una caminata enérgica de 30 minutos al día puede ser suficiente.

Lo importante es que te mantengas activa.

👉 Ahora ya sabes cómo cuidar realmente tu higiene del sueño

El sueño es el gran regulador de los ritmos del cuerpo.

Cuando duermes bien, todo tu organismo funciona en armonía, y tu salud en general mejora.

Pero como has visto, para proteger la calidad de tu sueño no basta con evitar las pantallas por la noche o con irte a la cama a la misma hora siempre.

Tus hábitos diarios también tendrán un impacto muy importante en la calidad de tu descanso.

Si deseas saber si tus hábitos son realmente saludables, te invito a realizar este test de autoevaluación.

 Es un test 100 % gratuito, y a través de él podrás conocer el nivel de calidad de tus hábitos en las 7 grandes áreas de la salud.

Además, tras hacerlo recibirás un email con consejos específicos para mejorar en esas áreas donde hayas sacado una puntuación más baja.

Deseo que estos consejos te ayuden a llevar una vida más saludable (y a formar parte de ese 52 % de la población que duerme bien). 😉