Recomendaciones y pautas de la higiene del sueño

Picture of Dra. Lourdes Tomás

En nuestro camino hacia el bienestar integral, la calidad de nuestro sueño juega un papel fundamental. La higiene del sueño, un término que tal vez hayas escuchado, pero no estés completamente seguro de qué abarca, es esencial para optimizar nuestro descanso nocturno. Esta práctica comprende una serie de hábitos y rutinas que, cuando se implementan de manera consistente, pueden mejorar significativamente tanto la calidad como la cantidad de nuestro sueño. Nos permite enfrentar cada día con mayor energía, claridad mental y una salud general mejorada.

A continuación, exploraremos en detalle qué es la higiene del sueño y cómo podemos mejorarla para disfrutar de noches más reparadoras y días llenos de energía y salud. A través de este conocimiento y las estrategias que compartiremos, te invitamos a transformar tu noche, y con ello, cada aspecto de tu vida, hacia un estado de mayor equilibrio y felicidad.

👉 ¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere al conjunto de prácticas y hábitos saludables que son fundamentales para conseguir un sueño nocturno de buena calidad y, por ende, mantener un estado de salud óptimo.

Esta higiene no solo se centra en lo que hacemos justo antes de irnos a la cama, sino que también incluye aspectos de nuestro estilo de vida y entorno que pueden influir en nuestra capacidad para dormir bien. Implementar una serie de pautas puede ayudarnos a caer dormidos más fácilmente, a dormir de manera más profunda y a despertarnos sintiéndonos más descansados y renovados.

👉 Cómo conseguir una buena higiene del sueño

Conseguir una buena higiene del sueño es un proceso que requiere compromiso y consistencia, pero los beneficios que aporta a nuestra salud y bienestar son invaluables. Vamos con algunos consejos clave:

1. Mantén un horario regular de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejora la calidad de tu sueño.

2. Crea un entorno de sueño adecuado: Asegúrate de que tu habitación sea un santuario de descanso. Esto significa mantenerla oscura y silenciosa. Invierte en un colchón y almohada que sean confortables y utiliza ropa de cama cómoda que te invite al descanso.

3. Limita la exposición a la luz azul: Evita el uso de dispositivos electrónicos como smartphones, tablets y ordenadores al menos una hora antes de dormir. La luz azul que emiten estos dispositivos puede interferir con tu ciclo natural de sueño.

4. Incorpora hábitos relajantes: Establece una rutina pre-sueño que promueva la relajación, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación como la meditación o ejercicios de respiración profunda.

5. Vigila tu ingesta de alimentos y bebidas: Evita comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de la hora de dormir, ya que pueden perturbar tu sueño.

Al adoptar estas prácticas, estarás sentando las bases para mejorar no solo tu sueño, sino tu salud y calidad de vida en general. Recordemos que dormir bien es tan vital como una buena nutrición o el ejercicio regular.

👉 Higiene del sueño en adultos

Para los adultos, mantener una higiene del sueño adecuada es crucial en un mundo donde las obligaciones y las distracciones pueden invadir fácilmente nuestros momentos de descanso. A continuación, te comparto algunas recomendaciones específicas para adultos que buscan mejorar la calidad de su sueño y, por ende, su bienestar general.

Establecer un horario regular de sueño

La regularidad es clave para sincronizar nuestro reloj biológico. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana y días festivos. Esta consistencia refuerza el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de un descanso más profundo y reparador.

Crear un entorno óptimo para el sueño

Tu entorno de sueño debe ser una invitación al descanso. Asegúrate de que tu habitación esté bien ventilada, mantén la temperatura agradablemente fresca y reduce al mínimo posible el ruido y la luz. La creación de un ambiente que promueva el sueño puede hacer una gran diferencia en tu capacidad para relajarte y descansar adecuadamente.

Limitar la exposición a pantallas

En la era digital, nos encontramos constantemente expuestos a pantallas que emiten luz azul, la cual puede interferir con nuestra producción de melatonina, la hormona del sueño. Procura apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a la cama. 

Si necesitas utilizar algún dispositivo por razones de trabajo o estudio, intenta utilizar los filtros de luz azul o gafas especiales que pueden minimizar el impacto en tu ciclo de sueño. Dedicar el tiempo antes de dormir a actividades tranquilas y alejadas de pantallas facilitará una transición más suave hacia el sueño.

👉 Higiene del sueño en adolescentes

La adolescencia es una etapa de importantes cambios físicos, emocionales y sociales que pueden influir significativamente en los patrones de sueño. Durante este periodo crítico de desarrollo, adoptar hábitos saludables de sueño es esencial para el bienestar general de los jóvenes. Veamos cómo pueden mejorar su higiene del sueño:

Fomentar rutinas relajantes pre-sueño

Es vital animar a los adolescentes a desarrollar rutinas pre-sueño que promuevan la relajación y ayuden a señalizar al cuerpo que es hora de desacelerar. Esto puede incluir leer un libro, escuchar música suave, practicar ejercicios de respiración o estiramientos ligeros. Estas actividades no solo ayudan a reducir el estrés acumulado durante el día, sino que también preparan la mente y el cuerpo para una noche de descanso reparador.

Gestionar el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son factores comunes que pueden afectar negativamente la calidad del sueño en los adolescentes. Fomentar la comunicación abierta sobre sus preocupaciones, así como enseñarles técnicas de relajación para la ansiedad como la meditación mindfulness, puede hacer una gran diferencia. Establecer un entorno de apoyo en el hogar y, si es necesario, buscar la ayuda de un profesional, son pasos clave para ayudarles a manejar estos desafíos emocionales.

Regular el uso de tecnología antes de dormir

La tecnología es una parte integral de la vida de los adolescentes, pero su uso excesivo, especialmente antes de dormir, puede interferir con el sueño. Es importante establecer límites claros en cuanto al uso de dispositivos electrónicos por la noche, alentando a apagarlos al menos una hora antes de acostarse.

Promover alternativas sin pantalla para relajarse puede ayudar a los adolescentes a desconectarse y prepararse para un sueño reparador. Además, asegurarse de que los dispositivos estén fuera de la habitación durante la noche puede mejorar la higiene del sueño al eliminar distracciones y reducir la exposición a la luz azul.

👉 Higiene del sueño para niños

Un sueño reparador es fundamental para el desarrollo saludable de los niños, influyendo positivamente en su crecimiento, aprendizaje, memoria y comportamiento. Establecer una higiene del sueño sólida desde una edad temprana puede sentar las bases para patrones de sueño saludables a lo largo de la vida. Aquí te comparto algunas estrategias para promover una buena higiene del sueño en los más pequeños.

Establecer una rutina de sueño constante

Una rutina de sueño regular ayuda a los niños a regular sus relojes internos y a facilitar el tránsito hacia el sueño cada noche. Establece una hora para acostarse y otra para despertarse que se mantenga consistente todos los días. Intenta añadir tiempos de relajación previos al sueño, como leer un cuento o escuchar música suave, que se conviertan en señales claras de que ha llegado la hora de dormir.

Crear un ambiente de sueño acogedor

El ambiente donde duerme el niño debe ser propicio para un descanso tranquilo y sin interrupciones. Asegúrate de que la habitación esté a una temperatura agradable, con poca o ninguna luz y libre de ruidos perturbadores. Considera el uso de una luz nocturna suave si el niño tiene miedo a la oscuridad y asegúrate de que su cama y almohadas sean cómodas.

Limitar actividades estimulantes antes de la hora de dormir

Actividades físicamente activas o emocionalmente estimulantes pueden hacer que los niños estén demasiado energizados para dormir. Limita estas actividades, incluido el uso de dispositivos electrónicos, al menos una hora antes de la hora de acostarse. Promueve en su lugar actividades tranquilas, como dibujar o armar puzzles, que ayuden a los niños a calmarse y prepararse para la noche.

La exposición a la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, por lo que es especialmente importante evitar tablets, smartphones y televisión antes de dormir.

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