“Por favor, que termine pronto esto”.
Este pensamiento acude a tu mente cada vez que la ansiedad vuelve a hacer acto de presencia.
Cada vez que vuelven las palpitaciones, los sudores fríos, el hormigueo en las piernas, la dificultad para respirar… piensas: “Que acabe ya. Que no vaya a más. Que se termine”.
Y lo paradójico es que, cuando más le imploras a tu ansiedad que se marche, más fuerte se vuelve.
La ansiedad es el fuego, y tus pensamientos son la leña que lo mantiene encendido.
Necesitas cambiar la leña por agua. Entender cómo actuar cuando la ansiedad aparece, para apagarla en lugar de avivarla.
Aquí te voy a mostrar cómo.
En este artículo he recopilado diferentes técnicas que te permitirán reducir el estado de activación de tu cuerpo, y así quitarte la ansiedad rápidamente.
Técnicas que, en mi experiencia personal y como médica (acompañando a pacientes que sufrían ansiedad) he comprobado que funcionan.
¿Vienes conmigo?
NOTA: estas prácticas que voy a explicarte te permitirán reducir los síntomas de tu ansiedad. Pero para eliminarla por completo de tu vida, tienes que ir un paso más allá. Al final del artículo te lo explico.
✅ [Quitar la ansiedad rápidamente] Cómo reducir tu activación y recuperar la serenidad
Para entender por qué estas técnicas que voy a explicarte funcionan (y cómo sacarles el máximo partido posible), primero necesito explicarte lo siguiente:
La ansiedad es un estado de alerta que se activa ante una amenaza, real o imaginaria, que percibe tu mente.
Cuando esto ocurre, tu cuerpo segrega sustancias (cortisol, adrenalina y noradrenalina) que te preparan para afrontar esa amenaza o huir de ella.
Estas sustancias son las responsables de los síntomas de la ansiedad que ya conoces: palpitaciones, hormigueo, nerviosismo, presión en el pecho, necesidad de escapar…
Pero ¿qué ocurre cuando, al percibir estas sensaciones, te pones nerviosa?
Pues que esto aumenta tu activación (segregas más cortisol, adrenalina y noradrenalina).
Se forma un círculo vicioso donde la ansiedad alimenta la ansiedad.
Para reducir tu ansiedad, debes romper este bucle. Debes enviarle a tu mente señales de que todo está bien, y que así apague la alarma.
¿Cómo?
Con lo que yo llamo “ejercicios ansiolíticos”.
Para simplificar la explicación, los he dividido en tres categorías:
- Respiración.
- Visualización.
- Atención plena.
Te lo muestro.
👉 1. Respiración diafragmática: la activadora del sistema parasimpático
La respiración es un ansiolítico natural.
Cuando te notes ansiosa, respira de manera lenta y profunda. Toma aire desde el diafragma, notando cómo tu vientre se hincha con cada inspiración y se deshincha con la espiración.
Esta manera de respirar activa el sistema parasimpático (la parte de tu sistema nervioso responsable de la relajación) y te induce un estado de calma.
Existen diferentes protocolos de respiración que puedes aplicar para recuperar la serenidad durante un estado de ansiedad.
Uno que a mí me gusta especialmente es la respiración diafragmática cuadrada, que consiste en:
- Inspirar durante 4 segundos.
- Retener el aire 4 segundos.
- Expirar durante 4 segundos.
- Retener en vacío (apnea) durante 4 segundos.
Practica esta respiración durante unos minutos, contando mentalmente cada expiración, y notarás cómo tu cuerpo se relaja poco a poco.
Si deseas profundizar más en el poder de la respiración para calmar tu ansiedad, te invito a ver este vídeo de mi canal de YouTube:
👉 2. Visualizaciones (o cómo utilizar la imaginación para desactivar la ansiedad)
Cuando imaginas algo, la mente lo percibe como si fuera una experiencia real.
Si te visualizas discutiendo con tu pareja, notarás que tu cuerpo se tensa, tu pecho se congestiona, tu ceño se frunce… la discusión es imaginaria, pero tu cuerpo responde como si estuviera ocurriendo de verdad.
Lo mismo ocurre con la ansiedad.
La imaginación puede activarla (cuando visualizas escenarios catastróficos)… pero también aliviarla.
Te muestro cómo.
➡️ A. Visualización de un lugar seguro
La próxima vez que notes que la ansiedad regresa, cierra los ojos y visualiza un espacio que te transmita calma y seguridad.
No importa si es un lugar real o imaginario.
Por ejemplo, puedes imaginarte en una cabaña en mitad del bosque, rodeada por la calma y la quietud de la montaña. O sentada a la orilla del mar, observando el vaivén de las olas.
Cualquier sitio que te transmita paz.
Esta visualización le transmite a tu cerebro la sensación de que está a salvo, y de que puede desactivar la señal de ansiedad.
➡️ B. Visualización del universo
Esta es una práctica que me gusta especialmente.
Comienza cerrando los ojos y permite que tu observadora interna escanee todo tu cuerpo. Primero por dentro (de la cabeza a los pies) y luego por fuera.
Observa tu corporalidad como si pudieses verla desde una posición de consciencia externa. Visualiza tu cuerpo en el lugar donde te encuentres.
Luego ve alejándote poco a poco.
Comienza visualizando la estancia en la que estás, tu edificio, tu barrio, tu ciudad, el país entero, el continente, luego el planeta Tierra, el sistema solar, la galaxia…
Y así vas, poco a poco, cogiendo distancia de aquella angustia que había en tu cuerpo. Vas reconectando con la sensación de serenidad que da ver las cosas con perspectiva.
Esta visualización te ayudará a relativizar ese sentimiento de miedo en comparación con la inmensidad del universo.
Es una práctica que puede resultarte profundamente liberadora.
➡️ C. Visualización de la ansiedad como olas
Este es otro ejercicio que puede ayudarte a separarte de tus emociones y pensamientos.
La ansiedad, como cualquier otra emoción, sube y baja.
Hay momentos en los que está más elevada, pero (aunque a veces parezca que no se va a ir nunca), siempre acaba bajando.
Una manera de recordarte esto es visualizándola como si fueran las olas del mar.
En ocasiones las olas suben, ascienden por tus rodillas, alcanzan tu vientre, tu pecho… pero luego vuelven a bajar, descienden hasta tus tobillos y se retiran.
Visualiza tu ansiedad como esas olas.
Imagina cómo suben y rodean tu cuerpo sin hacerte daño. Visualízate a ti misma en medio del agua, quieta, serena. Inamovible frente a los vaivenes del mar.
Y luego visualiza cómo las olas vuelven a bajar sin que tengas que hacer nada.
Este ejercicio puede ayudarte a reducir el impulso de luchar contra la ansiedad. Y cuando dejas de resistirte (cuando dejas de intentar expulsarla a la fuerza y simplemente la transitas), consigues que desaparezca.
👉 3. Prácticas de mindfulness para mantener tu mente en el momento presente
Imagina que tu atención fuese un foco.
Durante un episodio de ansiedad, este foco vaga como loco, perdido en la nube de pensamientos catastróficos que inunda tu mente.
Pero ¿y si pudieras aprender a controlar ese foco, para que ilumine solo aquello que tú deseas?
Eso es lo que consigues mediante la práctica del mindfulness o atención plena.
De esta forma “educas a tu mente” para que no preste atención a esos escenarios catastróficos que surgen en ella durante la ansiedad (y así, reducir tu nivel de activación).
En concreto, voy a mostrarte cómo dirigir el foco de tu atención a:
- Un elemento de distracción.
- Tus propias sensaciones físicas.
Vamos allá.
➡️ A. Centra tu mente en un foco de distracción
En este caso, llevas el foco de tu atención a un estímulo que te ayude a dejar de pensar en la ansiedad.
Puedes:
- Contar hacia atrás desde 100.
- Identificar objetos con un color determinado.
- Describir lo que ves.
- Centrarte en uno de tus sentidos (el oído, el tacto…).
- Ponerte música o sonidos relajantes.
- O simplemente centrarte en tu respiración.
Cada vez que tu mente se distraiga de ese foco de atención, la tomas de la mano y la devuelves suavemente a él.
Si estabas contando tus respiraciones y de pronto te asalta un pensamiento como “Me va a dar un ataque de ansiedad”, te recuerdas que es solo un pensamiento y vuelves a centrarte en la respiración.
Al principio tendrás que repetir este mismo proceso muchas veces.
Pero poco a poco, tu mente aprenderá a mantenerse enfocada y lejos del bucle de pensamientos negativos.
Recuerda que la atención es como un músculo; cuanto más lo entrenas, más fuerte se vuelve.
➡️ B. Escáner corporal para observar lo que ocurre en ti (desde la distancia)
“Si yo lo que quiero es olvidarme de que tengo ansiedad, ¡cómo me voy a poner a observarla!”.
Sé que esta idea puede resultarte contraintuitiva.
Pero a la larga, esta práctica puede volverse un recurso muy valioso.
Recuerda que la ansiedad se alimenta del miedo a la ansiedad. Cuanto más la rechazas, cuanto más la temes, más crece.
En cambio, cuando consigues “acostumbrarte” a sus síntomas y permites que existan, sin tratar de cambiarlos ni luchar contra ellos, la ansiedad desaparece por sí sola (tu cerebro desactiva la alarma).
De lo que se trata es de observar lo que está ocurriendo en tu cuerpo y tu mente durante el estado de ansiedad.
No con temor o angustia, sino con objetividad. Como si fueras un observador externo.
Por ejemplo, en lugar de pensar: “Se me está acelerando el pulso, me va a dar ansiedad”, piensas:
“Mi corazón está latiendo más rápido. Antes latía más despacio, ahora se ha acelerado. En cuanto conecte con mi respiración profunda, volverá a latir más lento”.
Esta práctica te permite:
- Acercarte a esos síntomas que te generan temor, para descubrir que (aunque resultan muy desagradables) no van a hacerte daño.
- Observar cómo desaparecen por sí solos, sin que tengas que hacer nada.
Al principio, mirar a la ansiedad de frente de esta manera puede darte miedo, y es posible que no seas capaz de hacerlo durante mucho tiempo seguido.
Pero poco a poco, a medida que te acostumbres, notarás cómo consigues distanciarte de esos síntomas y observarlos desde una distancia segura.
La mejor manera de entrenar ese foco mental es hacerlo todos los días como un hábito.
Así, cuando llegue un pico de ansiedad, te resultará cada vez más fácil gestionarla de manera eficiente.
IMPORTANTE
Si no estás familiarizada con prácticas con el mindfulness, es posible que llevar a cabo esta práctica te resulte difícil.
En su lugar, te invito a realizar primero otro tipo de acercamientos a este estado de autoobservación.
Por ejemplo, puedes empezar realizando escáneres corporales (una técnica de mindfulness donde vas recorriendo mentalmente tu corporalidad, centrando tu atención en una parte de tu cuerpo cada vez).
En este otro artículo te explico en detalle cómo llevar a cabo esta técnica de relajación.
Practica este tipo de ejercicios en momentos de calma.
Así, cuando vuelva a aparecer la ansiedad, tu mente estará “entrenada” y serás capaz de distanciarte de los pensamientos negativos para centrar tu atención en el momento presente.
✅ Cómo quitarte la ansiedad… para siempre (transformándola)
Al principio de este artículo comparé la ansiedad con un fuego. Pero lo cierto es que sería más exacto compararla con una planta.
Sí, una planta.
El tallo, las ramas y las hojas son la ansiedad y sus síntomas.
¿Y las raíces?
Las raíces son el miedo.
Porque la ansiedad es la manifestación de un miedo raíz. Un miedo profundo que no estás viendo (o que no estás queriendo ver), y que no sabes cómo gestionar.
Quizá tu miedo raíz es:
- Ser abandonada.
- No sentirte amada.
- No ser suficiente.
Quizá es uno de estos, u otro diferente.
No importa.
Lo importante es que, para que la ansiedad se marche definitivamente, debes entender cuál es el miedo desde el que se origina y actuar sobre él.
Si no, es como si cortaras las ramas o incluso el tallo de la planta; mientras las raíces sigan enterradas en la tierra, la planta volverá a crecer.
Por eso, el método que sigo para tratar la ansiedad se divide en dos fases:
- [Fase 1] Reducir los síntomas: a través del conocimiento sobre qué es realmente la ansiedad, la autoobservación y diferentes ejercicios ansiolíticos, conseguimos aliviar los síntomas de la ansiedad y recuperar la calma. Porque solo desde este estado de calma puedes trabajar sobre sus raíces.
- [Fase 2] Viaje al centro de la ansiedad: en la segunda fase, exploramos el miedo original del que nace tu ansiedad y actuamos sobre él. De esta forma logramos transformarla y la eliminamos de tu vida.
Para profundizar en todos estos conceptos, tienes esto.
Una clase 100 % gratuita de 30 minutos que he preparado, y que se llama “De la ansiedad a la serenidad”.
En ella comparto contigo diferentes herramientas que puedes aplicar desde este mismo instante para conseguir un alivio inmediato de tus síntomas.
Pero lo más importante es que te muestro el camino para eliminar la ansiedad y recuperar (por fin) la calma y la paz en tu vida.