Cómo calmar un ataque de ansiedad

Picture of Dra. Lourdes Tomás

Un ataque de ansiedad, también conocido como ataque de pánico, es una manifestación repentina y muy intensa de ansiedad y miedo. 

Puede ocurrir sin una causa aparente, o a raíz de algún evento que desencadene esta reacción ansiosa.

A menudo está acompañado de síntomas físicos y emocionales abrumadores, así que saber qué hacer ante un ataque de ansiedad es muy importante para que puedas gestionarlo con la menor cantidad de sufrimiento posible.

En este artículo te comparto algunas técnicas y estrategias concretas para que sepas no solo qué hacer en un ataque de ansiedad, sino también cómo preparar tu cuerpo y tu mente antes de que pueda ocurrir. 

👉 Qué hacer ante un ataque de ansiedad: técnicas para aplicar en el momento

Si has llegado a este artículo buscando cómo calmar un ataque de ansiedad (qué hacer o cómo gestionarlo), existe la posibilidad de que necesites estos consejos ya mismo.

¡Así que veamos un par de pasos para salir de esta situación lo antes posible!

1. Encuentra un lugar seguro

Un ataque de ansiedad puede sentirse abrumador y puede provocar mucho miedo, así que lo más recomendable es que puedas encontrar un lugar en donde te sientas segura. 

Este puede ser un lugar físico o incluso mental, donde puedas protegerte de estímulos que puedan agravar tu ansiedad.

  • Si puedes, siéntate o recuéstate, ya que estar en una posición cómoda puede ayudar a tu cuerpo a relajarse. 
  • Después, cierra los ojos para reducir la cantidad de estímulos externos que estás percibiendo.

Consejo: sé que no siempre es fácil cambiar físicamente de lugar para intentar calmar un ataque de ansiedad, así que si no puedes aislarte, intenta cerrar los ojos por un momento y visualizar un espacio que te haga sentir más seguridad.

2. Técnicas de respiración: ¿Qué hacer en un ataque de ansiedad?

Una vez en ese lugar seguro (ya sea físico o mental), concéntrate en tu respiración.

Numerosos estudios científicos han probado que la respiración profunda y controlada es una de las técnicas más efectivas para calmar un ataque de ansiedad. 

Puedes utilizar la respiración diafragmática que explico en este artículo sobre cómo curar la ansiedad sin medicamentos, la respiración de caja que está en mi arsenal de técnicas para calmar la ansiedad, o simplemente probar alternar las fosas nasales.

  • Primero, cierra una fosa nasal con el pulgar.
  • Inhala profundamente por la fosa nasal libre.
  • Luego, libera la fosa nasal que estabas presionando y presiona con el índice la otra fosa nasal.
  • Exhala por la fosa nasal liberada. 

En síntesis: inhalas por una, exhalas por otra.

Este método puede ayudar a equilibrar tu sistema nervioso y a reducir la ansiedad.

3. Cambio de diálogo interno: cómo superar la ansiedad en el momento

Algo que suele pasar mucho con pacientes que sufren de un ataque de ansiedad es que, durante el ataque, empiezan a auto-criticarse.

  • ¿Por qué no soy capaz de manejar esto?
  • ¿Qué me está pasando? 
  • ¿Otra vez…?

El diálogo interno negativo no solo no ayuda en nada, sino que puede intensificar un ataque de ansiedad

Aunque parezca difícil, habla contigo de la misma forma en que le hablarías a un amigo en una situación similar. 

Sé amable y ten compasión.

Por ejemplo, puedes decir «Estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento» o «Está bien sentir ansiedad, es normal y esto pasará«.

👉 Estrategias para manejar un ataque de ansiedad desde antes que aparezca

Ahora que nos sacamos lo más urgente del medio (¡espero que si has tenido que utilizar las técnicas de rescate que te mencioné antes te hayan ayudado!)…

Hablemos de cómo evitar la aparición de esos ataques de ansiedad.

Porque la ansiedad, al ser un fenómeno tanto fisiológico como mental y emocional, puede ser gestionada cambiando ciertos hábitos que hacen que el cuerpo y la mente sean más resilientes ante la ansiedad.

Estilo de vida saludable

Esta es la recomendación que más resistencia genera en mis pacientes, pero la que mejores resultados trae.

Un estilo de vida saludable es fundamental para la resiliencia física y mental, y puede empezar a practicarse con hábitos muy pequeños y sencillos:

  • Nutrición: no hace falta que cambies toda tu dieta de un día para otro; simplemente agrega un plato más a tu dieta normal (por ejemplo, un buen desayuno), que incluya frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
  • Actividad física: la actividad física regular ayuda a liberar endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo, así que prueba agregar aunque sea 30 minutos de actividad diaria a tu día a día.
  • Sueño: intenta mantener un horario de sueño regular (es decir, acostarte y levantarte a la misma hora durante la mayor cantidad de días de la semana).

Si quieres empezar a mejorar tu salud con hábitos fáciles de incorporar, te recomiendo darle una lectura a mi libro: La Salud, Tu Mejor Talento.

Respiración y mindfulness: cómo calmar un ataque de ansiedad antes de que empeore

Las técnicas de respiración que te comenté antes para calmar un ataque de ansiedad no solo son útiles cuando estás experimentando el ataque.

Estas técnicas de respiración pueden ser muy efectivas para prevenir y gestionar la ansiedad antes de que se convierta en un ataque completo

El mindfulness es una disciplina que nos invita a centrarnos en el presente, sin juzgar los pensamientos o emociones que estamos sintiendo, sino aceptándolos con compasión y tolerancia.

Una de las técnicas que utiliza el mindfulness para lograr este enfoque en el aquí y el ahora es justamente usar la respiración, centrándonos en ella, poniendo todo nuestro foco ahí. 

Prueba incorporar un ejercicio de mindfulness y respiración en tu día a día, aunque nada más sean 10 minutos. Esta es una excelente manera de combatir la ansiedad en casa.

Claves para superar la ansiedad social

Muchas personas que sufren de ataques de ansiedad empiezan a tener miedo a socializar, temiendo que un ataque se presente justo en un momento en que esté con otras personas

Esto las lleva a evitar exponerse a situaciones sociales, lo que a su vez alimenta el círculo vicioso de la ansiedad.

Si has llegado a este punto, prueba hacer una exposición gradual para salir de él.

  • Comienza con situaciones sociales menos estresantes (pocas personas o personas de muchísima confianza), y aumenta gradualmente la exposición a situaciones más desafiantes.
  • Sé constante y repite esta exposición día tras día, para así lograr desensibilizar el miedo.

En este artículo profundizo más sobre cómo superar la ansiedad social.

👉 Cómo superar un ataque de ansiedad con técnicas efectivas

Espero que este artículo te haya sido útil y que de ahora en más sepas qué hacer (¡y qué NO hacer!) ante un ataque de ansiedad.

Pero no quiero terminar este artículo sin antes decirte que los ataques de ansiedad son solo un síntoma, y el curso de acción recomendable ante ellos es ir directamente a la raíz.

Porque lo que tienes que hacer con un ataque de ansiedad en realidad es gestionarlo desde antes, enfocándote en la ansiedad y el miedo que la está provocando.

Utiliza esta oportunidad para autoexplorarte y descubrir qué te está diciendo la ansiedad. ¿Qué mensaje te está dando? ¿Qué aspectos de tu vida deberías cambiar para no tener que enfrentarte a ningún ataque de ansiedad?

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