Cómo calmar la ansiedad rápidamente en solo 5 minutos

Picture of Dra. Lourdes Tomás

La ansiedad no es famosa por presentarse en momentos oportunos. 

Todo lo contrario. La ansiedad aparece…

  • En medio de la jornada laboral, cuando necesitas poner toda tu atención en el trabajo. 
  • Por las noches, cuando deberías estar descansando para tener energías al día siguiente.
  • Mientras conduces o vas en el bus, justo cuando no puedes cerrar los ojos o ponerte a hacer tu meditación favorita para calmar la ansiedad.

Como en esta vida moderna tenemos que prepararnos para todo tipo de situaciones, hoy quiero compartir contigo algunas técnicas para calmar la ansiedad en solo 5 minutos.

Son sencillas, prácticas, y te ayudarán a salir del paso cuando te encuentres lidiando con síntomas molestos en los momentos menos oportunos.

¡Vamos a ello!

👉 Métodos efectivos para la reducción inmediata de la ansiedad

La ansiedad es una emoción natural del ser humano, por lo que, aunque muchos lo desean, no se puede eliminar la ansiedad para siempre.

Lo que sí podemos hacer es aprender a gestionarla, analizando y estudiando las causas de la ansiedad, y aprendiendo las técnicas que mejor nos funcionan a la hora de lidiar con sus síntomas.

Muchas de estas técnicas de relajación para la ansiedad llevan tiempo para poner en práctica, pero existen otras que proporcionan alivio casi inmediato para los síntomas más intensos de la ansiedad.

La clave para que una técnica represente un alivio inmediato para la ansiedad radica en su capacidad para desencadenar respuestas fisiológicas de relajación en el cuerpo

Algunas activan el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de lucha o huida asociada con la ansiedad, otras estimulan el nervio vago, que está vinculado a la relajación y la calma. 

Veamos las que mejor funcionan para calmar la ansiedad en 5 minutos:

1. Respiración profunda: técnica clave para la relajación

La mejor herramienta para relajar la ansiedad la tienes siempre a mano: la respiración. 

No solo está siempre disponible, sino que también puedes hacer uso de ella sea donde sea que estés (no hace falta que te sientes en el suelo, ni que cierres los ojos para hacer un ejercicio de respiración). 

Simplemente:

  • Siéntate con la espalda recta, relaja los hombros y coloca las manos sobre tu abdomen o sobre tus muslos. También puedes hacerlo de pie si no puedes sentarte. 
  • Inhala tomando aire por la nariz, llenando completamente tus pulmones y expandiendo el abdomen. Cuenta hasta 5.
  • Exhala de forma lenta y suave contando hasta 5 o hasta 7 (lo ideal es que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación). Puedes hacerlo por la nariz o por la boca, ve probando cuál te relaja más. También puedes probar hacer un suave sonido de “shhhh” para prolongar la exhalación. 
  • Repite varias veces, poniendo el foco en la respiración. Aunque tengas los ojos abiertos, céntrate en cómo se siente el aire a medida que entra y sale de tu cuerpo. 

Te adjunto una técnica guiada de relajación de base para que puedas poner en práctica este punto

Esta técnica no solo es útil para calmar la ansiedad en momentos en los que no te puedes aislar del resto, sino también para cuando estás teniendo problemas para dormir por causa del insomnio por ansiedad.

2. Imaginación guiada: visualiza un espacio de calma

La imaginación guiada es una técnica que busca transportar la mente a un lugar tranquilo y relajante. Hay miles de grabaciones disponibles gratuitamente en internet.

A medida que vas ganando práctica con ella, puedes calmar la ansiedad en 5 minutos visualizando un espacio de calma. 

En esencia, se trata de imaginar un lugar que te brinde paz y tranquilidad (como una playa, un prado o un jardín), y que te tomes unos minutos para visualizar todos los detalles de ese lugar: los colores, los sonidos, los olores y las sensaciones.

La idea es que utilices todos tus sentidos, por ejemplo, sintiendo el calor del sol en tu piel, escuchando el canto de pájaros, respirando el aroma de las flores.

¿Por qué funciona la imaginación guiada?

Al visualizar un lugar de calma, el cerebro interpreta estas imágenes como experiencias reales, lo que desencadena una respuesta de relajación. Además, desviar la atención aunque sea por 5 minutos de los pensamientos negativos marca una interrupción en el ciclo de la ansiedad.

Te adjunto una técnica guiada de presencia del positivo para que puedas poner en práctica este punto

3. Música relajante: un escape sonoro para la mente

Así como la ansiedad es una emoción natural del ser humano, que venimos experimentando hace miles de años… 

La música es una “medicina” milenaria que ha acompañado a nuestra especie desde tiempos inmemoriales.

La conexión entre la música y las emociones ha sido objeto de estudio durante décadas. Cuando escuchamos música que nos gusta y que nos produce una sensación de calma, nuestro cuerpo responde de varias maneras que contribuyen a reducir la ansiedad:

  • Reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
  • Estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de contrarrestar la respuesta de lucha o huida asociada con la ansiedad.
  • Induce patrones de ondas cerebrales que están asociados con la calma y la relajación.

Y, no menos importante, ¡actúa como una distracción agradable! 

👉 Técnicas de relajación muscular rápida

La ansiedad, además de ser un fenómeno asociado con la mente y las emociones, tiene muchos componentes fisiológicos. Es por eso que puede presentar también síntomas físicos, como dolor en el pecho o tensión muscular.

Al realizar ejercicios de relajación muscular, estás enviando una señal al cerebro para que disminuya la activación del sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de estrés). Esta señal, a su vez, activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y la calma. 

¡Y no hace falta que te apuntes a una clase de yoga de 1 hora para relajarte!

Te adjunto una técnica guiada de desplazamiento de tensiones para que puedas poner en práctica este punto

Estos son algunos ejercicios que puedes probar para calmar la ansiedad en 5 minutos:

1. Estiramientos sencillos: alivio físico de la tensión

Cuando experimentamos ansiedad, nuestros músculos tienden a contraerse. 

Esto no solo incomoda en el momento, sino que también envía señales al cerebro de que estamos en una situación de estrés (aumentando aún más la ansiedad).

Los estiramientos suaves ayudan a liberar esta tensión y promueven la relajación física, ¡incluso aunque no puedas moverte o levantarte de donde estás!

Si buscas cómo calmar la ansiedad en 5 minutos con estiramientos, prueba:

  • Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia un lado de forma suave, manteniendo los hombros relajados. Sostén durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.
  • Estiramiento de hombros: levanta los hombros acercándolos a las orejas mientras inhalas, y luego exhala mientras los dejas caer. Repite varias veces.
  • Estiramiento de brazos y torso: extiende un brazo hacia el techo y luego inclínate hacia el lado opuesto. Es decir, que si estiras el brazo derecho, te inclines hacia la izquierda, para sentir así cómo se estira el costado del cuerpo. Repite con el otro brazo.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo cuando realizas estiramientos o ejercicios físicos. ¡Respeta sus propios límites!

2. Ejercicios de tensión y relajación

Esta técnica se basa en el principio de que al tensar y luego relajar conscientemente los músculos, podemos liberar la tensión acumulada en el cuerpo y calmar la mente.

El proceso es simple y lo puedes realizar en cualquier lugar:

  • Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Si puedes encontrar un lugar tranquilo para hacerlo por 5 minutos, mejor.
  • Prepara el cuerpo inhalando lentamente por la nariz, y luego exhalando por la boca. Haz unas cuantas respiraciones para calmar tu cuerpo antes de la tensión.
  • Luego de unas cuantas respiraciones, comienza por tensar un grupo muscular específico, como por ejemplo, los brazos o las piernas. Mantén la tensión durante unos segundos (sin hacerte daño). 
  • Después de unos segundos, suelta la tensión de los músculos de forma brusca.
  • Repite varias veces con diferentes grupos musculares del cuerpo. 

Para que esta técnica funcione, es importante que te concentres en cómo se siente el contraste entre la tensión y la relajación en el músculo, y que sigas respirando de manera constante durante todo el proceso. 

3. Uso de la relajación progresiva en situaciones de estrés

La relajación progresiva es una técnica muy similar a los ejercicios de tensión y relajación que vimos arriba, pero añade un elemento más:

La progresión.

En vez de tensar y relajar músculos de forma aleatoria, la progresión busca que vayas trabajando a través de diferentes grupos musculares de tu cuerpo, tensando y relajando cada uno por separado

Esto añade el factor de concentración al ejercicio, lo cual ayuda a que tu mente se distraiga menos. 

Puedes comenzar con los músculos de los pies y trabajar hacia arriba, o viceversa. 

4. Actividad física breve: libera endorfinas y relaja

Si puedes tomarte unos minutos para realizar una actividad física, prueba:

  • Hacer una caminata rápida (una vuelta a la manzana, por ejemplo).
  • Realizar algunos saltos suaves en el lugar para elevar la frecuencia cardíaca.
  • Subir y bajar escaleras; si puedes, un poco más rápido de lo que lo harías normalmente.
  • Realizar un par de ejercicios con el peso de tu cuerpo en donde sea que estés (una serie de sentadillas o de flexiones, o jumping jacks, por darte una idea). 

La actividad física libera  endorfinas, que son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generadores de bienestar. Aunque sea por unos pocos minutos, verás que te ayudan mucho a la hora de calmar la ansiedad.

Por supuesto, si puedes practicar ejercicios físicos de forma regular, ¡mucho mejor! En mi libro “La salud, tu mejor talento” te doy pautas básicas para incorporar el movimiento a tu día a día de forma simple y práctica. 

👉 Ahora que sabes cómo calmar la ansiedad en 5 minutos, ¿qué harías si tuvieras 20?

Si bien estas técnicas para calmar la ansiedad en pocos minutos han demostrado ser muy efectivas, ¡te animo a que explores más a fondo tu ansiedad!

No la veas como una enemiga que hay que intentar callar en la menor cantidad de tiempo posible, sino como una mensajera que te está mostrando dónde tienes que trabajar.

En mi masterclass gratuita (de solo 20 minutos), te invito a iniciar un viaje conmigo para ver a la ansiedad con otros ojos, y te comparto 2 técnicas más para ir de la ansiedad a la calma en poco tiempo.

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