Ansiedad nocturna: Guía para entenderla y superarla

Picture of Dra. Lourdes Tomás

Noches sin dormir, sábanas revueltas, ojeras que se hacen cada vez más profundas…

Si la ansiedad nocturna te está haciendo las noches imposibles, este artículo es para ti.

Porque si bien la ansiedad es algo normal, ¡no es normal no poder dormir! De hecho, dormir mal tiene más consecuencias negativas de lo que la gente piensa. 

En este artículo veremos estrategias clave para:

  • Prevenir la ansiedad nocturna con acciones concretas durante el día.
  • Relajarte en las horas previas antes de ir a dormir
  • Afrontar la ansiedad durante la noche cuando ya estás en la cama.

Vamos a ello. 

👉 ¿Qué causa la ansiedad nocturna?

La ansiedad es una reacción física y emocional normal en el ser humano.

Pero cuando la ansiedad se vuelve persistente o interfiere en el bienestar general, se vuelve negativa. 

Esta forma negativa o maladaptativa de la ansiedad puede presentarse de distintas maneras:

La ansiedad nocturna es una forma de ansiedad que puede manifestarse de diversas maneras, desde dificultad para conciliar el sueño (insomnio por ansiedad) hasta despertares frecuentes durante la noche.

Puede ser causada por una combinación de factores emocionales, ambientales, psicológicos o biológicos (o una combinación de varios).

Síntomas y señales de la ansiedad nocturna

¿Cómo saber si estás experimentando ansiedad nocturna?

Algunos de los síntomas y señales más comunes incluyen:

  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Despertares frecuentes durante la noche.
  • Sueños o pesadillas perturbadoras.
  • Sensación de tensión muscular (especialmente en el cuello, los hombros y la espalda).
  • Respiración irregular o dificultad para respirar (apneas, o incluso dolor en el pecho).
  • Sudoración excesiva durante la noche.

Ten en cuenta que todos estos síntomas pueden variar de una persona a otra, y pueden a su vez estar influenciados por una variedad de factores individuales.

Factores comunes detrás de la ansiedad en la noche

La ansiedad nocturna puede desencadenarse por una variedad de factores que afectan el estado emocional y físico de una persona, entre ellos:

  • Estrés acumulado durante el día, ya que es común que estas preocupaciones se intensifiquen durante la noche cuando el entorno está más tranquilo y hay menos distracciones. 
  • Preocupaciones anticipatorias (por eventos futuros estresantes), como por ejemplo, el miedo ante un examen o una entrevista de trabajo.
  • Factores externos como el ruido, la temperatura de la habitación, la iluminación y la comodidad del colchón. Sobre todo si eres una persona altamente sensible, estos estímulos excesivos pueden generar ansiedad.
  • Trastornos del sueño como el insomnio, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico o el trastorno de estrés postraumático (TEPT). 
  • Desequilibrios químicos (alteraciones en los neurotransmisores del cerebro) que pueden deberse  a factores genéticos, hormonales o ambientales.

Como verás, algunas de estas causas pueden ser controladas y hasta eliminadas con un poco de atención y cuidado por nuestra parte. De no solucionarse la ansiedad nocturna de esta manera, es recomendable consultar con un profesional de la salud.

👉 Remedios para la ansiedad nocturna: consejos y soluciones para llevar a cabo durante el día

Como hemos visto, la ansiedad nocturna es algo común, y es algo en lo que tú puedes trabajar para poder superarla y obtener un buen descanso.

Veamos un par de acciones que puedes realizar a lo largo del día para prevenir la ansiedad nocturna.

1. Remedios naturales y cambios en el estilo de vida

Como médico de familia, sé que esta solución no es la favorita de mis pacientes.

Pero lo cierto es que la mejor manera de bajar la ansiedad en la noche, es abordando el problema a lo largo del día.

¡Y la forma de hacerlo es cuidando nuestros hábitos!

Ahora bien, no hace falta que hagas cambios extremos; con un par de ajustes ya verás cambios importantes. 

Puedes probar:

  • Añadir alimentos con magnesio a tus comidas: el magnesio es un mineral que puede ayudar a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Incluye alimentos como nueces, semillas, legumbres, vegetales de hojas verdes y chocolate negro.
  • Reemplazar la cafeína por las tardes por una infusión de hierbas naturales: algunas hierbas que se han demostrado efectivas como remedios naturales contra la ansiedad son: manzanilla, lavanda, valeriana, tila y pasiflora.

Estos cambios pueden parecer muy pequeños, ¡pero son efectivos!

En mi libro “La salud, tu mejor talento” te comparto más cambios de hábitos pequeños para mejorar tu salud y combatir la ansiedad.

2. Crear una rutina nocturna para reducir la ansiedad

Crear una rutina puede ser una estrategia efectiva para reducir la ansiedad nocturna, y no te estoy hablando solo de las horas previas a la noche. 

Se trata de ir acomodando tus actividades diarias para potenciar un buen descanso durante la noche. 

Esto es:

  • Hacer ejercicio físico regularmente, pero lejos del horario de descanso. 
  • Establecer un horario regular de sueño, incluso durante los fines de semana. 
  • Limitar el consumo de cafeína y otros estimulantes por la tarde y por la noche.
  • Crear un ambiente tranquilo en las horas previas (reducir la luz, mantener una temperatura confortable, etc.) Sobre esto te hablo más en detalle en el siguiente apartado.

También puedes incorporar algunas técnicas para combatir la ansiedad en casa para potenciar la relajación cuando se vaya acercando la noche.

👉 Cómo calmar la ansiedad en la noche: técnicas efectivas para justo antes de ir a la cama

En las horas previas a ir a la cama (desde que empieza a ponerse el sol), puedes empezar a enviar señales a tu cuerpo de que es momento de relajarse y prepararse para el descanso. 

Para saber cómo bajar la ansiedad en la noche, tenemos que saber primero “soltar” los factores de ansiedad que han surgido durante el día.

Preocupaciones, estrés…

Veamos de qué maneras puedes dejar de lado lo que te produce ansiedad para sumergirte en un sueño reparador por las noches.

Te adjunto una técnica guiada para la protección del sueño para que puedas poner en práctica este punto

1. Métodos de relajación para antes de dormir

La rutina de la que hablamos también puede incluir métodos de relajación para preparar tu cuerpo y tu mente para un buen descanso.

Puedes probar algunas de estas técnicas de relajación para la ansiedad (como los ejercicios de respiración, o el yoga), o probar con otras técnicas como:

  • Ejercicios de estiramiento suave: antes de acostarte, estira especialmente el cuello, los hombros y la espalda para liberar la tensión acumulada en los músculos y promover la relajación. 
  • Masaje de puntos de presión: aplica una presión suave en puntos específicos del cuerpo que están relacionados con la relajación, como la base del cráneo, los hombros, las manos y los pies. 
  • Rutina de cuidado personal: dedica unos minutos antes de acostarte a mimarte un poco, lavándote la cara, cepillándote los dientes, ¡y hasta probando aplicarte una crema hidratante en todo el cuerpo! Esto puede ayudarte a desconectar del día y prepararte mentalmente para el descanso.
  • Baño caliente: tomar un baño caliente antes de acostarte puede ayudar a relajar los músculos y calmar la mente. Si puedes añadir sales de baño, aceites esenciales o hierbas relajantes como la lavanda, ¡mejor aún!

Recuerda que, aunque te he recomendado hacer algunos ejercicios de estiramiento suave e incluso yoga antes de dormir, no es conveniente realizar ejercicios físicos extenuantes antes de ir a la cama.

Por más que una buena corrida o una sesión de kick boxing te relajen, no contribuirán a que puedas conciliar el sueño más tarde. Ten en cuenta eso a la hora de armar tu rutina diaria.

2. Manejo de pensamientos ansiosos antes de dormir

Si eres de las personas que tienen pensamientos ansiosos recurrentes, te animo a intentar algunas técnicas para gestionarlos antes de ir a dormir.

¡No es útil llevarte los problemas a la cama! Te aseguro que la mayor parte de los problemas no se solucionan dando vueltas y vueltas durante la madrugada.

Algunas técnicas útiles pueden ser:

1. La reestructuración cognitiva: esta técnica implica identificar y desafiar los pensamientos ansiosos irracionales cuestionándolos y reemplázalos por pensamientos más realistas y equilibrados. 

Por ejemplo, si te preocupa algo específico que podría salir mal al día siguiente, pregúntate si realmente hay pruebas que respalden esa preocupación y si no estás exagerando la situación.

2. Diario de gratitud: antes de acostarte, tómate un momento para escribir en un diario 3 cosas por las que sientes gratitud ese día. 

Enfocar tu mente en aspectos positivos puede ayudarte a cambiar el enfoque de tus pensamientos y disminuir la ansiedad nocturna.

3. En mi masterclass “De la ansiedad a la calma” comparto 2 estrategias más que puedes probar para recuperar la tranquilidad durante las noches.

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3. Ajustes ambientales para un sueño tranquilo

Si el ambiente en el que estás no invita a un buen descanso, es difícil que lo consigas (sobre todo si eres una persona propensa a la ansiedad nocturna). 

Aquí te dejo algunas sugerencias para hacer ajustes ambientales que pueden ayudarte a dormir mejor:

  • Mantener la habitación a una temperatura fresca (entre 18 y 22 grados).
  • Bloquea todos los factores ambientales que puedas: cortinas anti solares (o blackout) o antifaces para bloquear la luz, y tapones para oídos para no escuchar ruidos molestos.
  • Elegir ropa de cama suave y transpirable, así como también un buen colchón y una almohada adecuada.

Si no te sobreestimulan los aromas, también puedes probar poner un vaporizador con aceites esenciales de alguna de las hierbas que te nombré como remedios para la ansiedad nocturna (¡la lavanda es mi favorita!), o incluso aceites de eucalipto o menta para asegurar que durante la noche no te congestiones y puedas respirar bien. 

👉 Estrategias sobre cómo bajar la ansiedad en la noche si ya estás en la cama

Si ya estás en la cama, y te preguntas cómo calmar la ansiedad en la noche porque no puedes dormir, ¡no te desesperes!

Todavía hay más herramientas disponibles para calmar la ansiedad nocturna y obtener una buena noche de descanso.

Y ni siquiera hace falta que te levantes. 

1. Técnicas de meditación y respiración para la noche

Sin levantarte de la cama, prueba alguna de estas técnicas:

  • Respiración abdominal: respira profundamente por la nariz, llenando no solo los pulmones, sino también el abdomen. Exhala suavemente y repite. Aquí lo importante es sentir cómo se infla y desinfla tu abdomen, pon toda tu atención ahí. 
  • Escaneo corporal: con los ojos cerrados, lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, comenzando por los pies y avanzando de manera progresiva hacia arriba. Cada vez que enfoques tu atención en una parte del cuerpo (piernas, muslos, cadera, abdomen…) respira profundamente. 
  • Conteo de respiración: comienza a contar tus respiraciones. Esto hará que tu mente deba enfocarse en respirar, y no en pensamientos que causen ansiedad.

Te adjunto una técnica guiada de respiración abdominal para que puedas poner en práctica este punto

2. Música suave o ruidos naturales para combatir la ansiedad nocturna

Aunque lo más recomendable para descansar bien es el silencio absoluto, en caso de estar lidiando con ansiedad nocturna, la música suave o los sonidos naturales pueden ser útiles, ya que pueden:

  • Distraer la mente de los pensamientos ansiosos y ayudar a inducir un estado de calma y tranquilidad.
  • Reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. 
  • Crear asociaciones positivas con el momento de dormir, lo que facilita la transición al sueño.
  • Enmascarar los ruidos molestos, como el tráfico o el televisor del vecino. 

Además, estos estímulos pueden modular la actividad cerebral, promoviendo la actividad de áreas asociadas con la relajación y la calma, y reduciendo la actividad de áreas asociadas con la ansiedad y el estrés.

👉 Ahora que ya sabes cómo calmar la ansiedad en la noche… ¿quieres aprender a manejarla todos los días, por toda tu vida?

Mi perspectiva como médico va mucho más allá de solucionar un síntoma.

Y la ansiedad nocturna es eso, solo un síntoma.

¿Qué hay más allá? ¿Qué se esconde tras la máscara de la ansiedad? ¿Cómo puedes aprender a verla como una aliada, en vez de una enemiga?

En mi masterclass “De la ansiedad a la calma”, te invito a iniciar este viaje de autoexploración y te comparto además 2 estrategias que te servirán para dormir mejor durante las noches.

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De la ANSIEDAD a la CALMA

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