Como una pila gastada.

Así es como te sientes últimamente. Como si tu batería interna se hubiera estropeado y ya no diera más de sí.

  • Te levantas agotada y sin energías, y hasta que no te tomas el primer café parece que la cabeza no empieza a funcionar.
  • Durante el día te vas durmiendo por las esquinas. 
  • Sientes que tu mente funciona a menos revoluciones, como si estuviera envuelta en una niebla espesa.
  • Acabas la jornada agotada y sin fuerzas para hacer nada.

Y lo peor es que no entiendes por qué siempre estás tan cansada. ¡Si duermes 7-8 horas todas las noches!

Si llevas tiempo en esta situación, hay dos cosas que debes saber:

  1. Dormir mucho no es lo mismo que dormir bien.
  2. El cansancio es multifactorial, y puede haber muchas causas más allá de la falta de sueño.

Como les suelo explicar a mis pacientes: para estar enérgica durante el día, no basta con descansar por la noche.

También debes llevar unos buenos hábitos diarios.

Si deseas saber más, te invito a leer este artículo con mucha atención, porque aquí voy a explicarte diferentes causas que puede haber tras ese agotamiento que sientes (y cómo remediarlo).

¿Preparada para recuperar tu vitalidad?

Pues empecemos.

👉 ¿Por qué siempre estoy cansada? Las 5 razones más comunes y qué puedes hacer

Los consejos que voy a darte aquí para mejorar tu descanso están basados en mi conocimiento y experiencia como doctora.

Pero debes saber que yo soy una doctora un poco especial. 😉

Y es que soy médica mentora con enfoque integrativo. Eso significa que:

  • Mi prioridad es que tomes un rol activo en el cuidado de tu salud: o como suelo decir, que pases de “paciente” a “haciente”. Porque tú tienes el poder de generar salud a través de tus hábitos.
  • Trato la salud en su conjunto: por eso no solo voy a darte pautas para mejorar el sueño nocturno, sino que también voy a explicarte el impacto que el resto de tus hábitos tienen en tu energía diaria.

Aclarado a esto, te explico qué puede estar pasando para que te sientas cansada todo el día, y cómo puedes evitarlo.

✅ 1. Tu sueño no es de calidad (aunque creas que sí)

Durante la noche, tu cuerpo activa diferentes mecanismos de regeneración que le permiten recuperarse del desgaste diario.

Pero para que estos mecanismos se activen, necesitas:

  • Dormir suficientes horas (alrededor de 7-8 horas).
  • Alcanzar un sueño profundo y de calidad.

Por eso te decía que dormir mucho no es lo mismo que dormir bien.

Si notas que pese a dormir suficientes horas te sigues levantando agotada, puede ser por uno de estos motivos.

➡️ A. Sueño poco profundo

Para descansar bien, tu cuerpo necesita alcanzar las fases más profundas del sueño. Es aquí donde se activan esos mecanismos de reparación que te comentaba antes.

Si tu sueño es demasiado ligero (si pasas poco tiempo en estas fases más profundas), estos mecanismos no funcionarán con la misma eficacia y te levantarás con esa sensación de no haber dormido bien.

Esto suele ocurrir cuando:

  • Llevas una vida sedentaria: la actividad física relaja la mente y cansa el cuerpo, lo que ayuda a que por la noche alcance niveles de sueño más profundos.
  • Te ejercitas muy tarde: si haces una actividad intensa una o dos horas antes de acostarte, tu cuerpo no tendrá tiempo de regresar a un estado de calma; eso puede hacer que te cueste más descansar.
  • Cenas tarde y pesado: las cenas tardías y copiosas hacen que, durante la noche, el cuerpo siga digiriendo los alimentos. Eso hace que no pueda poner en marcha con la misma eficacia los mecanismos de regeneración nocturnos, porque está ocupado con la digestión.
  • Sufres mucho estrés: el estrés crónico y la ansiedad también pueden hacer que tu cuerpo permanezca en alerta incluso cuando duermes, y que tu descanso no sea igual de reparador.

Practica ejercicio a lo largo del día y evita las cenas demasiado pesadas. Incluso, si te sienta bien, puedes probar a saltarte la cena y realizar tu última comida del día en torno a las 6 de la tarde. 

Esta práctica es lo que se conoce como “ayuno intermitente” y tiene muchos beneficios para tu salud, como te explico en este vídeo.

Por otro lado, para reducir el estrés puedes probar una meditación guiada para reducir la ansiedad, como esta:

Por cierto: si no te queda otra opción que hacer ejercicio tarde, esta meditación también te ayudarán a calmar el cuerpo antes de dormir y conquistar un sueño más profundo. 😉

➡️ B. Apnea del sueño

¿Te han dicho alguna vez que sueles roncar por las noches?

Si es así, entonces el motivo por el que te levantas siempre cansada podría ser la apnea del sueño: un estado en el que tu cuerpo deja de respirar durante unos segundos mientras duermes.

Estos episodios pueden llegar a repetirse varias veces a lo largo de la noche y afectar a tu descanso nocturno.

Y los ronquidos (especialmente cuando son de gran intensidad) pueden ser otra señal de que sufres apnea.

Un estudio del sueño te ayudará a identificar si es así y por qué la padeces.

Pero como te decía más arriba, hay otros factores aparte de la falta de descanso que pueden explicar por qué te levantas siempre cansada y con sueño.

Factores que tienen que ver con tus hábitos durante el día.

Y uno de los más importantes tiene que ver con cómo te alimentas.

✅ 2. Llevas una dieta poco saludable

Igual que un coche necesita un buen combustible para funcionar bien, tu cuerpo también depende del alimento que le proporcionas para rendir, moverse y mantenerse en equilibrio.

Y cuando ese “combustible” es de mala calidad, se nota: te falta energía, te cuesta concentrarte y puedes sentirte más irritable o agotada.

Esto ocurre cuando tu alimentación se basa sobre todo en productos ultraprocesados (bollería, productos azucarados, precocinados…).

Estos alimentos están cargados de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas poco saludables, lo que provoca que:

  • No estés bien nutrida: estos alimentos no te aportan los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. Cuando los consumes habitualmente, a la larga, esto tiene un impacto en tu salud.
  • Tus niveles de energía son una montaña rusa: al consumir productos ricos en azúcares, tu cuerpo recibe energía de forma rápida pero poco duradera. La glucosa en sangre sube y baja rápidamente, y este bajón hace que te sientas agotada y con mucha hambre al poco de haber comido. 

Con el tiempo, esta montaña rusa de energía no solo agota tu cuerpo, también afecta a tu estado de ánimo, tu digestión, tu descanso y tu capacidad de concentración.

Por eso te invito a evitar este tipo de productos y basar tu dieta en alimentos saludables, que te proporcionen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita:

Además, si tienes jornadas muy largas o intensas, prueba a introducir raciones de cereales integrales en tu dieta.

Los hidratos de carbono que contienen estos alimentos son como una pila cargada de energía que se va liberando poco a poco en tu cuerpo.

Esto hace que te sientas enérgica y saciada durante más tiempo.

✅ 3. Tu hígado está sobrecargado

Una alimentación inadecuada afectará a todo tu organismo, pero el hígado es uno de los órganos que más sufre.

Y cuando tu hígado no funciona bien, una de las consecuencias es que descansas peor.

Durante la noche, tu hígado trabaja para detoxificar tu organismo y eliminar las sustancias de desecho. 

Cuando esta función no se lleva a cabo adecuadamente, tu salud se resiente y tu descanso nocturno empeora. 

Esto puede ocurrir por:

➡️ A. Exceso de ultraprocesados en la dieta

Sí, otra vez vengo a hablarte de los ultraprocesados. 😉

Cuando tu dieta es muy rica en azúcares y grasas saturadas, tu hígado tiene que trabajar el doble para procesar los alimentos que ingieres. 

Y como te decía, a la larga este sobreesfuerzo puede hacer que se vuelva menos eficiente a la hora de limpiar tu organismo y mantenerte sana. 

Por eso lo ideal es que lleves una dieta saludable, basada en alimentos poco procesados.

➡️ B. Consumo de alcohol

El hígado también es el encargado de metabolizar y eliminar el alcohol del cuerpo.

Eso seguramente ya lo sepas, pero ¿sabías que durante este proceso se liberan sustancias que son muy tóxicas para el propio hígado?

A la larga, el contacto prolongado con estas toxinas favorece la aparición de:

  • Hígado graso.
  • Hepatitis alcohólica.
  • Cirrosis hepática.

Por ello te invito a evitar el consumo de alcohol.

➡️ C. Automedicarte

El hígado también procesa la mayoría de los medicamentos que tomamos.

Y en dosis altas o con un uso crónico, algunos medicamentos pueden resultar muy dañinos para este órgano. Incluso algunos tan comunes como el paracetamol o el ibuprofeno.

Si necesitas tomar medicación de manera habitual, recuerda seguir siempre las pautas que te proporcione tu médico de familia.

✅ 4. Te alimentas de una manera muy desorganizada

No solo es importante el qué comes, sino también cuándo lo haces.

Cuando tu alimentación no está en sintonía con los ritmos naturales de tu cuerpo, uno de los efectos más frecuentes es la falta de energía. Esto es porque:

  • La digestión empeora: los biorritmos de la alimentación marcan los momentos en los que tu organismo está más reparado para recibir alimentos. Al comer demasiado tarde, tu intestino no tiene la misma capacidad de absorber los nutrientes de los alimentos, y a la larga esto afecta a tu energía.
  • Te cuesta más dormir: cuando cenas tarde, tu cuerpo tiene que seguir trabajando para digerir en lugar de prepararse para descansar. 
  • Tu estrés aumenta: si dejas pasar demasiado tiempo entre una comida y la siguiente (por ejemplo, si desayunas a las 7 de la mañana y almuerzas a las 4), los niveles de glucosa en sangre bajan, y el cuerpo tiene que liberar cortisol (la hormona del estrés) para volver a subirlos. Y cuando tus niveles de cortisol aumentan mucho, esto puede afectar a tu descanso nocturno.

Por eso es tan importante respetar los momentos del día en los que tu cuerpo está más receptivo para alimentarse.

Y si tienes jornadas muy largas, incluye snacks saludables entre horas para mantener tus niveles de energía más estables.

✅ 5. Problemas en tu salud intestinal

En ocasiones, lo que se esconde tras ese cansancio “inexplicable” es un problema intestinal.

Esto ocurre por dos motivos.

En primer lugar, si tu intestino no funciona correctamente, no podrá absorber los nutrientes de los alimentos.

Pero además, la microbiota (las bacterias que habitan en tu intestino) también regula tus niveles de energía a través de diferentes vías.

Si notas que, además de sentirte muy cansada:

  • Tus digestiones son muy pesadas.
  • Tienes hinchazón o gases.

Es posible que tengas algún problema a nivel de salud intestinal.

En este aspecto hay algunas pautas que pueden ayudarte, como respetar los ritmos de la cronodieta o introducir alimentos ricos en probióticos y prebióticos.

Pero lo más importante es que te hagas un chequeo médico para descartar que haya un problema de salud grave.

Hablando de eso…

👉 Aplica estos cambios para recuperar tu salud y tu vitalidad

Las pautas que te he ofrecido en este artículo pueden ayudarte a tener niveles de energía más estables.

Pero si notas que:

  • Este cansancio no desaparece por mucho mejores tus hábitos.
  • Aparece junto a otros síntomas de cualquier tipo.

Es fundamental que acudas a tu médico de familia.

Él será quien mejor podrá evaluarte y solicitar las pruebas necesarias para descartar dolencias de salud importantes.

Más allá de eso, como siempre, te invito a prestar mucha atención a tus hábitos para cuidar tu salud. Y es que como suelo decir, la salud es tu mejor talento, y está únicamente en tus manos cultivarlo. 

Para evaluar la calidad de tus hábitos actuales tienes este test gratuito que he elaborado, y que te permitirá evaluar el estado de tus hábitos en las 7 grandes áreas de la salud.

Además, tras realizarlo recibirás un email con pautas de mejora en las áreas donde hayas sacado menor puntuación. 😉

Deseo que te resulte muy útil.