Cómo superar la ansiedad social

Picture of Dra. Lourdes Tomás

¿Eres de las personas que, ante la perspectiva de una fiesta o de una reunión social, se entusiasman y energizan?

¿O te pasa todo lo contrario?

  • Empiezas a pensar cuántas personas estarán ahí, quiénes serán…
  • Preparas una lista de temas de conversación para no quedarte en blanco…
  • ¡O quizás te estresas tanto que terminas decidiendo no ir!

En este artículo veremos todo lo relacionado con la ansiedad social: cómo superarla desde la comprensión y la compasión, y estrategias probadas para superar el “miedo a la gente” que te impide disfrutar a pleno de tu vida. 

👉 Entendiendo la ansiedad social: Más que solo miedo a la gente

La ansiedad es una reacción natural del cuerpo ante situaciones que percibe como estresantes o amenazantes. 

Pero ¿qué pasa cuando el factor desencadenante son otras personas?

La ansiedad social, también conocida como fobia social, es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por un miedo intenso y persistente a situaciones sociales o de desempeño en las que la persona puede ser o sentirse observada, juzgada o evaluada por los demás.

La ansiedad social puede o no formar parte de un trastorno de ansiedad generalizada (preocupación excesiva sobre una variedad de aspectos de la vida, como la salud, el trabajo o las relaciones, así como también situaciones sociales), pero siempre es mucho más que un simple “miedo a la gente”.

La ansiedad social es un trastorno con una sintomatología específica, y que requiere de medidas para ser controlada y gestionada de forma correcta.

Síntomas y causas comunes de la ansiedad social

La ansiedad social se manifiesta con muchos de los síntomas físicos comunes a todos los tipos de ansiedad (desde la ansiedad reactiva, hasta la ansiedad crónica):

  • Sudoración excesiva, sobre todo en situaciones sociales.
  • Manos o voz temblorosa, o temblores en otras partes del cuerpo.
  • Ritmo cardíaco acelerado o palpitaciones.
  • Dificultad para respirar o dolor en el pecho por ansiedad.
  • Malestar gastrointestinal.
  • Enrojecimiento del rostro o sensación de calor en la cara.
  • Rigidez en el cuerpo o tensión en los músculos por ansiedad.

No obstante, son los síntomas cognitivos los que nos indicarán que estamos ante la presencia de ansiedad social:

  • Miedo intenso a ser juzgada.
  • Intensa preocupación anticipatoria durante días, semanas o incluso meses antes de un evento social (esto incluso puede provocar insomnio por ansiedad).
  • Tendencia a evitar actividades sociales o situaciones que impliquen interacción con desconocidos o grupos.
  • Baja autoestima e intensa voz autocrítica (creencia de no ser adecuada o de no encajar).
  • Miedo extremo al hablar en público o al ser el centro de atención.
  • Temor a cometer errores, sentirse avergonzada o ser humillada frente a los demás.

¿Te suenan familiares estos síntomas? ¡Calma! La buena noticia es que estás por buen camino para poder tratarlos.

Reconociendo y aceptando tu ansiedad

El primer paso para superar la ansiedad social es comprenderla, y aceptarla tal cual es.

Mi manera de tratar la ansiedad en mis pacientes no es ignorando o tapando los síntomas, sino abrazarlos para comprender qué nos quieren decir. 

  • ¿Por qué tu cuerpo siente que estas situaciones son amenazantes? 
  • ¿Qué hay más allá de ese “miedo a la gente”?

Lo más probable es que las respuestas a estas preguntas te lleven a descubrir un miedo pasado, una experiencia traumática o un evento en particular que haya instalado en ti este “chip” que relaciona:

Situación social = peligro.

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👉 Cómo superar la fobia social y reconectar

Una vez que has aceptado esta reacción de tu cuerpo y de tu mente ante situaciones sociales y otras personas, es hora de poner manos a la obra para empezar a combatir la ansiedad social y comenzar a conectar de nuevo con los demás. 

Aquí te comparto 5 “llaves” que uso con mis pacientes para desbloquear la ansiedad social:

LLAVE 1: Identificar tu verdadera motivación

Superar cualquier tipo de ansiedad es un proceso que conlleva dedicación y esfuerzo. 

Para mantener la motivación durante el proceso (y no caer en la solución “fácil” que es seguir evitando situaciones que activen la ansiedad), es necesario tener clara tu motivación personal para hacerlo.

Tómate unos minutos para pensar:

  • ¿Qué actividades o experiencias te gustaría disfrutar sin sentir miedo o ansiedad?
  • ¿Cómo cambiaría tu vida si pudieras interactuar con otras personas de manera más relajada y natural?
  • ¿Qué relaciones personales o profesionales mejorarían si tu ansiedad social no fuera un obstáculo?

Por ejemplo, podrías descubrir que quieres participar más activamente en eventos familiares o con amigos, avanzar en tu carrera profesional asistiendo a conferencias o simplemente sentir más comodidad y soltura al momento de conocer gente nueva. 

LLAVE 2: Honradez ante las excusas

Una vez que hayas identificado tu verdadera motivación, toca recurrir a otra dosis de honestidad:

Analizar y reconocer las excusas que podrías estar utilizando para evitar enfrentar tus miedos. 

  • “No tengo tiempo para ir a esta reunión…”
  • “No es tan importante”
  • “Seguro que no me sentiré cómoda…”

¿Hay alguna que suelas usar de seguido? Entonces pregúntate cómo esa excusa ha afectado tu vida hasta este momento.

  • ¿Cuántas veces has evitado conocer gente nueva por estas excusas?
  • ¿Qué oportunidades profesionales has dejado pasar?

Sé que estas preguntas no son fáciles, y que incluso las respuestas pueden ponerte triste o hacerte sentir como que has dejado pasar demasiadas oportunidades…

¡Pero no te dejes amedrentar! Lo positivo es que ya estás avanzando para que SÍ puedas aprovechar todas las oportunidades que están por venir.

LLAVE 3: Gradualidad y constancia en el enfrentamiento

Una vez que hayas identificado tus excusas y su impacto, el siguiente paso es desafiarlas. 

Para ello, ¡confronta cada excusa con hechos y razones lógicas!

  • Si tu excusa es el tiempo: revisa tu agenda y designa espacios que puedas dedicar a enfrentar tus miedos. Empieza de a poco, por ejemplo: una reunión con un grupo pequeño de amigas, una cena familiar, luego ir a un evento más grande…
  • Si tu excusa es la preparación: acepta que nunca te sentirás completamente preparada y que la preparación excesiva puede ser una forma de procrastinación. ¡Sé constante! Como todo, las habilidades sociales se practican y mejoran con el tiempo.
  • Si tu excusa es la comodidad: reconoce que la incomodidad es una parte natural del proceso de superación.

Ante la dificultad, recuerda de nuevo todo lo que has analizado en la LLAVE 1: tu motivación verdadera para superar la fobia social.

LLAVE 4: Comunicación abierta sobre tus miedos

Una clave esencial sobre cómo combatir la ansiedad social es que, además de ser un proceso interno (como vimos en todas las 3 llaves anteriores), este también es un proceso externo y comunitario. 

Por su naturaleza, no puedes hacerlo sin ayuda.

Hablar sobre tus miedos puede parecer intimidante al principio, pero es un paso muy importante para cuidar de ti, y para además dar a las demás personas la oportunidad de entender mejor tus comportamientos y reacciones.

Te dejo aquí unas líneas de conversación que puedes usar:

Para expresar incomodidad«Me siento un poco abrumado/a en este momento, ¿te importa si tomamos un descanso?»»Estoy un poco nervioso/a con tanta gente alrededor. ¿Podemos hablar en un lugar más tranquilo?»»Perdón si me ves un poco callado/a, me siento algo ansioso/a hoy.»
Si necesitas pedir apoyo«Me siento algo incómodo/a. ¿Te importa si me acompañas un momento?»»¿Te importa si nos sentamos juntos? Me ayuda a sentirme más tranquilo/a.»»Estoy un poco nervioso/a. ¿Podrías ayudarme a romper el hielo con los demás?»
Ayudar a los demás a comprenderte mejor«A veces me siento ansioso/a en situaciones sociales, por eso podría parecer un poco callado/a.»»Solo quería que supieras que me pongo nervioso/a en reuniones grandes, por si me ves un poco incómodo/a.»»Soy algo tímido/a en grupos grandes, así que puede que no hable mucho al principio.»
Si necesitas desviar la atención de ti«Háblame de ti, ¿qué te gusta hacer en tu tiempo libre?»»¿Cómo conoces a [anfitrión de la reunión]?»»¿Has visto alguna película interesante últimamente?»
Para practicar el autocuidado si lo necesitas«Voy a salir un momento para tomar aire. Volveré en unos minutos.»»Necesito un poco de espacio ahora mismo. Gracias por entender.»»Voy a tomar un pequeño descanso, me siento un poco abrumado/a.»

LLAVE 5: Buscar apoyo profesional

Si estamos hablando de cómo tratar la ansiedad social, no puedo dejar de mencionar la posibilidad de buscar ayuda profesional si ves que la ansiedad social se está interponiendo entre tú y tu bienestar general.

Un terapeuta o consejero especializado puede ofrecer técnicas y herramientas personalizadas para enfrentar los desafíos sociales de manera más saludable.

Además, los profesionales pueden ayudarte a desarrollar habilidades sociales, y ofrecen un espacio seguro para practicar la exposición gradual a situaciones sociales.

👉 Herramientas y técnicas para combatir la ansiedad social

Además de las llaves que he compartido contigo, también merece la pena mencionar otras herramientas que han demostrado ser muy eficientes para calmar la ansiedad.

Estas herramientas te ayudarán en otros momentos en que no necesariamente estés ante una situación social, pero que estés experimentando síntomas por ansiedad anticipatoria o incluso síntomas posteriores a un encuentro social que te haya estresado mucho. 

Mindfulness y meditación para la ansiedad social

El mindfulness es una práctica que implica prestar atención plena y consciente al momento presente, sin juzgar. 

Su objetivo es desarrollar una mayor conciencia y aceptación de la experiencia interna y externa, centrándote en el aquí y en el ahora, no en el pasado ni en el futuro. 

Esto permite:

  • Reducir los niveles de estrés en general.
  • Aumentar la conciencia sobre los propios pensamientos y emociones.
  • Incrementar la capacidad de tolerar sentimientos incómodos sin reaccionar de forma impulsiva.
  • Interrumpir los ciclos de pensamientos negativos repetitivos que alimentan la ansiedad social.

Puedes empezar poniendo en práctica técnicas sencillas de mindfulness como la meditación, o el escaneo corporal. 

En este artículo sobre técnicas de relajación para la ansiedad comparto algunas que te pueden servir.

Uso de la terapia cognitivo-conductual (TCC)

La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) ha demostrado ser una de las formas más efectivas de tratamiento para la ansiedad social. 

Este es el proceso (a grandes rasgos) que usaría un terapeuta para combatir la ansiedad social en un paciente:

  1. Identificación de pensamientos negativos que surgen en situaciones sociales. Por ejemplo: “Todos notarán que estoy nerviosa y pensarán que soy tonta”. 
  2. Desafío y cuestionamiento de pensamientos irracionales. Por ejemplo: ¿Qué estarán haciendo los demás? ¿Tendrán tiempo de ponerse a evaluar el nivel de nerviosismo de cada persona a su alrededor? Además, ¿qué relación hay entre estar nerviosa y ser tonta? Posiblemente, ¡los demás estarán igual de nerviosos!
  3. Reemplazar pensamientos negativos con otros más realistas. Por ejemplo, «Es posible que algunas personas noten que estoy nerviosa, pero eso no significa que me juzguen negativamente. De hecho, puede que se sientan menos solos por sentirse nerviosos también».

El otro aspecto positivo de la terapia es que te ayudará a llevar registro de las situaciones sociales, pensamientos y respuestas que vayas desarrollando. Este monitoreo te ayudará a identificar patrones y a medir tu progreso. 

👉 ¡Ya has dado tus primeros pasos para superar la ansiedad social!

Espero que este artículo te haya sido útil para empezar a “salir de tu cueva” y empezar a relacionarte con las demás personas.

Recuerda que los seres humanos somos criaturas sociales por naturaleza. ¡No hubiésemos sobrevivido como especie si no fuera por las comunidades a nuestro alrededor!

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