Carla lleva toda la semana con opresión en el pecho.
El próximo viernes tiene que ir a la cena de empresa, y eso la tiene muy angustiada. No para de imaginar todo lo que podría ir mal:
- Quedarse en blanco cuando alguien le haga una pregunta.
- Que la miren raro o le hagan algún comentario por estar demasiado callada.
- Mancharse la ropa y hacer el ridículo delante de sus compañeros y sus jefes.
Esos pensamientos se repiten en bucle en su cabeza y no le dejan ni dormir.
Cuando por fin llega el día de la cena, está agotada y nerviosisima. De camino al restaurante le sudan las manos, tiene palpitaciones y el estómago cerrado.
Durante la cena intenta parecer relajada, pero lo pasa fatal. Se traba muchas veces hablando, pasa la mayor parte del tiempo callada…
Cuando por fin vuelve a casa, su mente no le da tregua: “Seguro que han pensado que soy una antipática, o una rarita. Tendría que haber hablado más. Es que no tengo remedio”.
…
Si te has sentido reflejada en la historia de Carla, puede que al igual que ella, tú también sufras ansiedad social.
Y que igual que le ocurre a ella, esa ansiedad te impide disfrutar del tiempo que pasas con otros.
Incluso puede que, en muchas ocasiones, el miedo de enfrentarte a un evento con otras personas sea tan alto que decidas no asistir… aunque luego te acabas sintiendo frustrada y culpable.
Si es así, con este artículo quiero ayudarte.
Aquí voy a compartir contigo:
- Qué es la ansiedad social exactamente (y por qué es mucho más que “ser tímida”).
- Los síntomas con los que suele manifestarse.
- Algunos pasos que puedes dar para comenzar a superarla.
Además, te mostraré por qué la ansiedad es una manifestación de un miedo más profundo… y cómo descubrir cuál ese miedo que se oculta en ti, para dominar tu ansiedad desde la raíz.
Pero empecemos por el principio.
👉 ¿Qué es la ansiedad social? Y cómo se manifiesta
La ansiedad o fobia social es un tipo de trastorno de ansiedad.
Cuando sufres ansiedad social, tu mente percibe las interacciones con otras personas como una situación de amenaza.
Se dispara en ti el miedo a sentirte rechazada, juzgada o ridiculizada.
Y en muchas ocasiones, este miedo puede llegar a ser tan intenso que limita tu vida.
Empiezas a evitar situaciones que te generan ansiedad: reuniones, fiestas, presentaciones… incluso actividades cotidianas, como ir a hacer la compra, pueden convertirse en un verdadero reto.
Además, los síntomas que desencadena esta ansiedad pueden llegar a ser muy intensos.
Luego los veremos en detalle, pero primero quiero aclarar algo importante.
✅ ¿Tener ansiedad social es lo mismo que ser tímida?
No, y es importante que tengas esto claro.
La ansiedad social suele confundirse con nervios o timidez, porque en los dos casos hay una dificultad para relacionarte con otras personas.
Pero hay varias diferencias a nivel de:
- Intensidad de los síntomas: la timidez genera nervios y cierta incomodidad. En cambio, con la ansiedad social se disparan tanto síntomas físicos (palpitaciones, dolores musculares, pesadez de estómago, dolor en el pecho, sudoración) como emocionales (pensamientos intrusivos, miedo paralizante, ataques de pánico) y mucho más intensos.
- Impacto en la vida diaria: una persona tímida puede afrontar una situación que le genere nervios, aunque le cueste. En cambio, la ansiedad social puede llegar a volverse limitante y llevarte a evitar esas situaciones de forma habitual.
- En qué situaciones se manifiesta: la timidez suele desaparecer cuando te encuentras con personas con las que tienes confianza. En cambio, puedes tener ansiedad social con amigos o incluso familiares cercanos.
- Cuándo aparecen los síntomas: si eres tímida, estarás nerviosa mientras estás hablando con alguien con quien tienes poca confianza. Pero con ansiedad social, los síntomas pueden aparecer de manera anticipada (cuando ya sabes que tienes que afrontar una situación que te da miedo, te pasas días dándole vueltas y pensando en todo lo que podría ir mal).
La timidez es un rasgo de personalidad, que se puede mejorar a medida que te enfrentas a situaciones que te ponen nerviosa.
Pero la ansiedad social es un trastorno que, en ocasiones, no mejora solo con exponerte a situaciones sociales (necesitas herramientas que te ayuden a regular tu ansiedad).
👉 3 técnicas para combatir tu ansiedad social y calmar los síntomas
El camino para curar la ansiedad social será diferente para cada persona:
- Si tienes un nivel leve de ansiedad, puede ser suficiente con aprender algunas técnicas que te ayuden a relajarte.
- Para los casos de ansiedad social más severos, es necesario acudir a un psicólogo que pueda orientarte (y en ocasiones, también se puede valorar el uso de medicamentos para la ansiedad).
Pero sea cual sea tu caso, aquí voy a compartir contigo algunas técnicas que pueden ayudarte a calmar tu ansiedad y sus síntomas.
Vamos allá.
✅ 1. Aprende técnicas para relajarte cuando lo necesites
Cuando sufres ansiedad, tu cuerpo y tu mente entran en estado de alerta.
Tu cerebro libera cortisol, adrenalina y noradrenalina (las mensajeras del estrés) que te preparan para afrontar esa amenaza que tu mente percibe.
Y para reducir los síntomas de la ansiedad, necesitas aprender a apagar esa alerta.
¿Cómo?
Con técnicas de relajación.
Un hábito muy simple pero poderoso es aprender a respirar desde el diafragma. De hecho, en mi canal de YouTube tengo un vídeo donde te explico la importancia de la respiración para dominar la ansiedad.
Pero puedes ir más allá.
Por ejemplo: una técnica que les suelo explicar a mis pacientes es la de “Presencia del positivo + gesto”.
Esta técnica consiste en repetir un gesto concreto y asociarlo a una sensación de calma; así, cada vez que repitas este gesto, le enviarás a tu mente la señal de que puede relajarse.
Estos son los pasos para aplicarla:
- Busca un lugar tranquilo donde puedas estar a solas y sin interrupciones.
- Respira profundamente durante un par de minutos para calmar tu mente.
- Recuerda una experiencia positiva en la que te hayas sentido en paz, feliz o relajada. Revívela con todo lujo de detalles.
- Mientras recuerdas esa experiencia, realiza un gesto concreto. Algo sencillo, como cruzar los dedos, apoyar la mano en tu vientre, tocarte el lóbulo de la oreja…
- Mantén ese gesto durante unos minutos, mientras sigues recordando esa experiencia que te trae calma y paz.
Repite esa misma práctica regularmente para que tu mente acabe asociando el gesto con esa sensación de calma.
Así, el día en que la ansiedad aparezca, podrás repetir ese gesto para que tu mente “apague las alarmas”.
✅ 2. Cuestiona tus miedos para restarles poder
Con la ansiedad, tu mente se llena de pensamientos catastróficos que se repiten en bucle.
Y una manera de reducir tu activación es, precisamente, desmontar esos pensamientos.
Por ejemplo: si tu miedo es que te trabes hablando y que eso te haga quedar en ridículo, pregúntate:
- ¿Qué pruebas tengo de que, al trabarme, el resto piense que hago el ridículo?
- Ya me he trabado otras veces, ¿qué ocurrió en ese momento? ¿Alguien se rió de mí o puso alguna cara rara?
- Si otra persona se equivocara al hablar, pensaría que es ridícula o simplemente lo vería como algo normal?
- ¿De verdad todo el mundo se va a fijar en mí, o la mayoría estará más pendiente de sí misma?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar si me trabo? ¿Sería un desastre o solo un momento incómodo del que nadie se va a acordar?
- ¿Por qué creo que me voy a trabar? ¿Ha habido otras veces en las que he hablado con naturalidad y todo ha ido bien?
Puedes escribir estas preguntas en un papel y responderlas por escrito.
Este ejercicio te ayudará a distanciarte de tus miedos y a ver que, en muchas ocasiones, no tienen una base real.
✅ 3. Visualización positiva: imagínate superando esa situación
Si te da miedo una situación concreta, también puedes imaginarte atravesándola con éxito.
Por ejemplo: cierra los ojos e imagina que participas en la conversación, que expresas tus ideas con naturalidad y que disfrutas del momento sin que el miedo te bloquee.
Así le transmites a tu mente la seguridad de que puedes afrontar esas situaciones que te dan miedo. Cuanto más lo practiques, más confianza ganarás y más sencillo te resultará trasladar esa calma a la vida real.
Es como ensayar internamente la versión de ti misma que quieres mostrar, hasta que se convierte en algo cada vez más natural.
👉 Si quieres dominar tu ansiedad social, necesitas entender qué miedo se esconde tras ella
La ansiedad no nace de la nada.
Es un aviso.
Un mensaje de tu cuerpo, tu mente y tus emociones para avisarte de que debes prestar atención a un miedo profundo que hay dentro de ti (lo que yo llamo “miedo raíz”).
Este miedo raíz es el origen de tu ansiedad.
Por ejemplo, tu ansiedad social puede venir de:
- Miedo a no ser escuchada: quizá en tu infancia y adolescencia, cada vez que intentabas hablar en un grupo de amigas o compañeros alguien te interrumpía o cambiaba de tema. Eso te hizo creer que tu voz no tenía valor, y hoy, cuando te reúnes en una comida o en una conversación grupal, aparece el temor a ser ignorada otra vez.
- Miedo a ser juzgada por los errores: puede que de pequeña, tus padres te reprochasen con dureza cada error que cometías (como cuando sacabas malas notas o no sabías hacer las tareas). Así aprendiste que si te equivocabas, serías señalada y rechazada.
- Miedo a ser traicionada o abandonada: tal vez en la adolescencia tu grupo de “amigas” te excluía de planes o hablaban a tus espaldas. Esa experiencia repetida de sentirte apartada dejó huella, y hoy en día, al relacionarte con tu entorno, tu cuerpo revive ese miedo a que te acaben traicionando.
Para sanar tu ansiedad social, necesitas comprender cuál es ese miedo profundo que se oculta en ti y actuar sobre él.
Sobre esto te hablo más ahora.
👉 ¿Cómo descubrir la raíz de tu ansiedad social? Esto puede ayudarte
Descubrir el miedo raíz que se oculta tras tu ansiedad no es sencillo.
Sobre todo cuando los síntomas de tu ansiedad son tan intensos que afectan a tu vida y te impiden pensar en nada más.
Por eso mi metodología para tratar la ansiedad se divide en dos fases:
- En la 1ª fase te muestro varias prácticas para calmar los síntomas de tu ansiedad y recuperar la serenidad.
- En la 2ª fase, profundizamos hasta descubrir el miedo raíz que se oculta dentro de ti, para sanarlo.
El objetivo no es solo calmar la ansiedad, sino dominarla para liberarte de ella.
Si quieres saber más, te invito a acceder a mi masterclass gratuita, “De la ansiedad a la serenidad”.
En ella te cuento en detalle cómo funciona mi metodología para tratar la ansiedad desde una perspectiva médica, y además comparto contigo:
- Una práctica que te ayudará a desarrollar tu capacidad de autoobservación.
- Ejercicios que te ayudarán a reducir los síntomas de la ansiedad y recuperar la calma (yo los llamo “ejercicios ansiolíticos”).
- Varios ejemplos prácticos de cómo la ansiedad es una manifestación de un miedo profundo.
- El proceso para descubrir ese miedo raíz que hay en ti y trabajar sobre él, para así llegar a dominar tu ansiedad.