Cómo aliviar los dolores musculares por ansiedad

Picture of Dra. Lourdes Tomás

Si la ansiedad es solo “mental”, ¿por qué sentimos dolores musculares y corporales como consecuencia?

A diferencia de lo que piensa mucha gente, la ansiedad tiene muchísimos componentes físicos, y a veces estos se pueden traducir en dolor. 

En este artículo exploraremos la íntima relación entre la ansiedad y la tensión muscular, cómo identificar si la causa del dolor es ansiedad o no, y diferentes técnicas para disminuir y eliminar este dolor.

👉 Comprendiendo la conexión entre ansiedad y tensión muscular

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante una situación que considera amenazante o estresante. 

En sí, la ansiedad no es mala, ya que una de sus consecuencias es la “respuesta de lucha o huida», una reacción fisiológica que nos ha permitido sobrevivir como especie durante todo este tiempo. 

Durante esta respuesta, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, que provocan una serie de cambios físicos, como:

  • Aumento de la tensión muscular, ya que se preparan para correr o luchar.
  • Incremento del flujo sanguíneo, para proporcionar más oxígeno y energía a los músculos.

El problema no es esta respuesta, sino que ante una tensión sostenida en el tiempo (como en el caso de sentir ansiedad todos los días o padecer de ansiedad crónica), si la tensión no se libera, puede llevar a dolor y rigidez muscular.

Causas de la tensión y dolores musculares asociados a la ansiedad

Cuando el estrés y la tensión son persistentes, se generan dolores musculares por ansiedad debido a diferentes causas, por ejemplo:

  • Fatiga muscular por la constante tensión.
  • Microlesiones (pequeñas lesiones en los músculos).
  • Contracciones musculares involuntarias (debido a la hiperexcitabilidad del sistema nervioso).
  • Sensibilidad aumentada al dolor (también por la sensibilidad del sistema nervioso).
  • Mala postura asociada a un constante estado de tensión general.

Lo común es que la sensación de tensión muscular por ansiedad y dolor se presente en la zona del cuello y la espalda, pero existen también casos que reportan dolor de piernas por ansiedad, por ejemplo, o dolores por todo el cuerpo.

Identificación de síntomas: ¿Es mi dolor muscular por ansiedad?

Esta autoevaluación te ayudará a identificar si tus dolores musculares están relacionados con la ansiedad o si es necesario buscar atención médica para otra causa probable. 

Aclaración: no es una herramienta para diagnóstico médico, sino solo una guía.

¿El dolor empeora durante o después de situaciones estresantes?🔲 Sí🔲 No

¿El dolor viene acompañado por síntomas físicos como palpitaciones, mareos, sudoración excesiva o respiración superficial?🔲 Sí🔲 No

¿El dolor viene acompañado por síntomas emocionales como preocupación constante, irritabilidad o insomnio?🔲 Sí🔲 No

¿Tienes un diagnóstico previo de un trastorno de ansiedad?🔲 Sí🔲 No

¿Has pasado por eventos estresantes recientes?🔲 Sí🔲 No

¿Las técnicas de manejo del estrés ayudan a reducir el dolor muscular?🔲 Sí🔲 No

Mayoría de respuestas «Sí»: Es probable que tus dolores musculares estén relacionados con ansiedad. Considera técnicas de relajación para la ansiedad como las que explico en este artículo.

Mayoría de respuestas «No» o síntomas atípicos: Puede haber otras causas para tus dolores musculares. Te recomiendo consultar a un médico para una evaluación más detallada.

👉 Técnicas de relajación, mindfulness y otras recomendaciones para tratar el dolor muscular por ansiedad

Para aliviar el dolor provocado por una ansiedad persistente, el enfoque no debería ser solo físico.

La mejor manera de abordar la ansiedad y todos sus síntomas es justamente enfocarnos en algo más allá de esos síntomas.

Veamos 6 técnicas y enfoques que han demostrado ser efectivos con mis pacientes, y que también te pueden ayudar a ti.

1. Respiración profunda y meditación para el alivio de la ansiedad

La respiración es una de las primeras víctimas que sufren cuando tenemos ansiedad.

Porque las personas con ansiedad a menudo reemplazan la respiración normal y saludable por una respiración superficial o hiperventilación, lo que a su vez puede contribuir a la tensión muscular por la falta de oxígeno y la tensión en los músculos respiratorios (pecho, cuello y espalda).

Es por eso que los ejercicios de respiración como la respiración diafragmática pueden ayudar a disminuir estos dolores.

En este artículo te llevo de la mano a través de diversas técnicas para calmar la ansiedad con la respiración.

2. Relajación muscular progresiva: Paso a paso

Esta es una técnica de relajación que involucra tensión.

Suena raro, ¿no? 

Déjame que te introduzca a ella.

Esta técnica consiste en tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo. 

Para practicarla, sigue estos pasos:

  • Busca un entorno tranquilo.
  • Adopta una posición cómoda, ya sea sentándote en una silla con respaldo, o acostándote en una superficie plana.
  • Luego, ve tensando uno por uno diferentes grupos musculares, en orden progresivo. Puedes empezar por abajo: pies, pantorrillas, muslos…

La clave está en apretar, flexionar o contraer con fuerza estos músculos durante 5-10 segundos, y luego soltar la tensión y sentir cómo se relaja esa zona mientras respiras profundamente.

3. El papel del ejercicio físico regular

Aunque para algunas personas esto suena contraintuitivo, el ejercicio físico regular es una de las estrategias más efectivas para manejar y aliviar los dolores musculares asociados con la ansiedad. 

“Pero Lourdes, ¡me duele todo el cuerpo por ansiedad!”

Calma, no te estoy diciendo que te pongas a correr una maratón mañana mismo. Pero sí que:

  • Establezcas una rutina de al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. 
  • Elijas actividades físicas que disfrutes, como actividades al aire libre, deportes, clases grupales o ejercicios en casa si es lo que prefieres.
  • Escuches a tu cuerpo; comienza lentamente y aumenta de forma gradual la intensidad y duración del ejercicio.

En muy poco tiempo verás que los pinchazos musculares por ansiedad y los demás dolores empezarán a disminuir gracias a:

  • La liberación de endorfinas que desencadena la actividad física.
  • La mejora de la circulación sanguínea y mejor suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos.
  • La reducción de los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
  • La estabilización del sistema nervioso.

Si quieres saber más sobre cómo incorporar el ejercicio regular a tu día a día, échale un vistazo a mi libro “La Salud, tu Mejor Talento”.

4. Importancia de una nutrición saludable y suficiente descanso

Si bien la ansiedad es un fenómeno catalogado como mental, sabemos que también involucra el aspecto fisiológico de las personas.

(Sino, no estaríamos hablando de esta consecuencia de la ansiedad: dolores por todo el cuerpo).

Es por eso que cuidar de tu cuerpo físico también va a generar un gran impacto en la gestión de la ansiedad.

Una dieta equilibrada y la ingesta de nutrientes específicos, como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas del complejo B y el magnesio, son esenciales para la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están relacionados con el estado de ánimo y la ansiedad.

Además, una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables puede reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha asociado con niveles más altos de ansiedad y tensión muscular como consecuencia de esta.

Por otro lado, el sueño adecuado ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, reduciendo la activación del sistema de «lucha o huida» y promoviendo una respuesta más equilibrada al estrés.

Si estás sufriendo de insomnio por ansiedad, en este artículo te comparto consejos para superarla.

Y, si el problema es manejar la nutrición adecuada o controlar la ansiedad de comer, este artículo te puede servir.

5. Yoga y pilates: ejercicios para reducir la tensión muscular

¿Recuerdas que te dije que es importante incorporar actividad física regular en tu rutina?

Si no tienes claro qué tipo de actividad puede ser, ¡te sugiero que consideres el yoga o el pilates!

Ambos enfoques combinan movimientos controlados con técnicas de respiración y concentración, lo que no solo mejora la flexibilidad y la fuerza, sino que también promueve una mayor relajación y bienestar mental.

Si nunca las has intentado, puedes probar participar en clases de yoga o pilates, ya sea en persona o en línea.

En internet existen muchos recursos y vídeos disponibles que te permitirán practicar yoga o pilates desde la comodidad de tu hogar. Para crear un ambiente propicio para calmar la ansiedad, puedes ver este artículo sobre cómo combatir la ansiedad en casa.

6. La eficacia de la terapia cognitivo-conductual

Si consideras que necesitas ayuda profesional para saber cómo aliviar los dolores musculares por ansiedad, puedes empezar por la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Esta terapia se centra en identificar y modificar patrones de pensamiento negativos y conductas que contribuyen a la ansiedad. Y, por supuesto, al mejorar la gestión de la ansiedad, deberán también disminuir los dolores musculares asociados. 

La combinación de técnicas cognitivas y conductuales permite a las personas desarrollar habilidades prácticas para enfrentar y reducir la ansiedad, lo que se traduce en una mejora general del bienestar físico y emocional.

👉 Nuestro enfoque en el apoyo profesional y autocuidado

La ansiedad es muy común, hoy en día más que nunca.

Pero que sea común no significa que padecer de consecuencias como dolores musculares constantes sea algo normal.

Desde Médico Mentor, nuestra manera de encarar este problema es yendo más allá de los síntomas y explorar qué hay debajo:

  • ¿De dónde viene esta ansiedad?
  • ¿Qué quiere decir?
  • ¿Qué nos quiere enseñar?

Si quieres emprender este viaje de autoconocimiento (¡y librarte de esos molestos dolores musculares!), te invito a descargar mi masterclass gratuita:

“De la ansiedad a la calma:2 estrategias prácticas para recuperar la calma”

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