Consejos prácticos para dormir mejor

Picture of Dra. Lourdes Tomás

Lograr un sueño reparador, ese pilar esencial para nuestra salud física y bienestar emocional, se ha convertido en un reto en el ritmo frenético de la vida contemporánea. Encontrar ese oasis de paz y tranquilidad necesarias para sumergirnos en un descanso profundo puede parecer una tarea complicada entre las preocupaciones diarias. Pero, existen estrategias y prácticas probadas que pueden ser una buena guía hacia la mejora de la calidad de nuestro sueño.

Estos consejos prácticos, fruto de años de experiencia y observación, están concebidos para ayudarte a refinar tu entorno y rutinas diarias, creando el escenario perfecto para un descanso nocturno sereno y revitalizador. La adopción de pequeñas, pero significativas modificaciones en nuestro día a día, desde la adaptación de nuestra dieta hasta la reconfiguración de nuestro espacio físico, puede marcar el inicio de una transformación profunda en nuestro bienestar. Estas acciones nos permiten no solo disfrutar de noches de sueño más apacibles, sino también de días rebosantes de energía y vitalidad.

👉 Mueve tu cuerpo: la importancia del ejercicio diario

El ejercicio regular es uno de los pilares para mejorar la calidad del sueño. La actividad física no solo ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, sino que también promueve la fatiga física saludable, facilitando el proceso de conciliación del sueño.

No es necesario que te conviertas en un atleta de élite; una caminata rápida, un poco de yoga o incluso bailar en tu casa pueden ser suficientes para disfrutar de sus beneficios. Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y la hagas parte de tu rutina diaria, preferiblemente en las horas de la mañana o la tarde, para evitar el aumento de energía antes de ir a la cama.

👉 Mantén un horario regular de sueño

Establecer y mantener un horario regular de sueño puede sincronizar tu reloj biológico, lo que facilita el conciliar el sueño y el despertar más naturalmente. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Este hábito puede ayudarte a regular tu ciclo de sueño-vigilia y mejorar la eficiencia del sueño a largo plazo.

Si bien al principio puede parecer difícil de seguir, el secreto está en iniciar con pequeños pasos: fija una hora de despertar constante y, poco a poco, ajusta tu horario de acostarte. Este compromiso con tu bienestar no solo facilitará el mejorar tu sueño, sino que también te invitará a vivir tus días con mayor plenitud y energía. Al rendir homenaje a este ritmo natural, abrimos la puerta a noches más serenas y a días impregnados de vitalidad y claridad.

Te adjunto un video relacionado con los biorritmos y la importancia en la calidad de tu sueño

👉 Crea el ambiente perfecto para dormir

El entorno en el que dormimos puede tener un impacto significativo en la facilidad con la que nos dormimos y en la calidad de nuestro descanso. Para crear el ambiente perfecto, considera los siguientes aspectos:

  • La oscuridad es crucial, ya que señala a tu cerebro que es hora de dormir, así que piensa en poner unas cortinas opacas o usa una máscara para dormir.
  • El ruido debe ser mínimo; los tapones para los oídos pueden ser útiles, o puedes usar una máquina de sonido blanco para enmascarar sonidos disruptivos.
  • La temperatura también es clave; un ambiente ligeramente fresco, alrededor de 18-22 grados Celsius, es ideal para dormir.

Como añadido adicional, asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos y soporten bien tu cuerpo para evitar dolores y molestias que puedan interrumpir tu sueño.

👉 Desarrolla rutinas relajantes antes de dormir

Establecer una rutina relajante antes de ir a la cama puede ser una señal poderosa para tu cuerpo y mente de que es hora de desacelerar y prepararse para dormir. Estas rutinas pueden incluir actividades como leer un libro (preferiblemente algo ligero y no relacionado con el trabajo o estudios), tomar un baño caliente, practicar técnicas de relajación o meditación, o realizar ejercicios de estiramiento suave.

Evita actividades estimulantes como el trabajo, el uso de dispositivos electrónicos, o ver televisión, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

👉 Usa la cama solo para dormir

Reservar tu cama exclusivamente para dormir puede fortalecer la asociación entre tu cama y el sueño. Si te encuentras dando vueltas, preocupándote o realizando otras actividades en la cama como trabajar o ver la televisión, esto puede dificultar el conciliar el sueño.

Si no logras dormirte después de 20 minutos de haberte acostado, levántate y realiza una actividad tranquila y relajante en otra habitación hasta que te sientas somnoliento. Mantener esta disciplina ayuda a reforzar la percepción de tu cerebro de que la cama es un lugar para dormir, mejorando así tu capacidad para conciliar el sueño más rápidamente.

👉 Cena ligero y temprano

Lo que comes y cuándo comes puede tener un impacto significativo en tu sueño. Cenar ligero y al menos dos a tres horas antes de irte a la cama permite que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir la comida, reduciendo así las posibilidades de molestias estomacales y reflujo ácido, los cuales pueden interrumpir tu sueño.

Para mejorar este aspecto, puedes optar por comidas que sean fáciles de digerir y evita alimentos pesados o ricos en grasas, que requieren más tiempo y esfuerzo para ser procesados por el sistema digestivo.

👉 Cuidado con las bebidas y comidas excitantes

La cafeína y el alcohol son sustancias que pueden alterar significativamente la calidad de tu sueño. La cafeína, un estimulante presente no solo en el café sino también en el té, ciertos refrescos y chocolate, puede mantener tu sistema nervioso alerta e impedir que te duermas fácilmente. Trata de limitar su consumo a las horas de la mañana o temprano en la tarde como muy tarde.

Por otro lado, aunque el alcohol puede ayudarte a dormirte más rápido, interfiere con las fases del sueño, especialmente con el sueño REM, lo que puede resultar en un descanso menos reparador. También es prudente evitar alimentos con alto contenido de azúcar y comidas picantes que pueden causar malestar y afectar negativamente la calidad de tu sueño.

👉 Siestas cortas para no interrumpir el sueño nocturno

Las siestas pueden ser una excelente manera de recargar energías, especialmente si te sientes cansado durante el día. Sin embargo, para asegurarte de que no interfieran con tu sueño nocturno, es importante mantenerlas cortas y tempranas. Una siesta de 20 a 30 minutos en la tarde es suficiente para mejorar la alerta y el rendimiento sin comprometer la capacidad de conciliar el sueño por la noche.

Evita las tentaciones de prolongar este descanso o de ceder ante la llamada de una siesta tardía, ya que esto puede empañar la sensación de sueño al caer la noche y desequilibrar tu ciclo de sueño-vigilia, robándote la dulzura de un descanso nocturno ininterrumpido y reparador.

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