Ya sea por trabajo o por placer, los largos desplazamientos transoceánicos llevan aparejado un desagradable compañero de viaje: el jet lag. Entender bien en qué consiste y conocer algunas pautas para mitigarlo puede ser el mejor equipaje para no tener que padecer sus temibles consecuencias.
Pero empecemos por el principio…
¿Qué es el jet lag?
Nuestro cuerpo cuenta con un reloj biológico interno que se encarga de prepararnos para mantenernos activos durante las horas de luz y dormir durante la noche. Pues bien, cuando se viaja velozmente a través de múltiples husos horarios, este reloj interno sigue funcionando según el horario del país del que partimos y necesita un tiempo para adaptarse al del país de destino. Ese desajuste horario es lo que denominamos jet lag.
¿Por qué se produce?
Los principales factores que influyen en este síndrome son:
- Alteración de los ritmos circadianos: como hemos dicho, al cruzar varios husos horarios, los ritmos circadianos que regulan el ciclo de sueño-vigilia se desincronizan con respecto a la hora de la nueva ubicación. De hecho, cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes jet lag.
- Influencia de la luz solar: la luz dificulta la regulación de la melatonina, también llamada “hormona del sueño” . Si por causa de nuestro viaje prolongamos las horas de luz solar respecto al horario habitual, impedimos la correcta producción de esta sustancia.
- Dirección del vuelo: has de tener en cuenta que cuando volamos hacia el oeste (hacia América) en realidad estamos ganando tiempo, estamos repitiendo unas horas ya vividas; sin embargo, cuando viajamos hacia el este (hacia Asia), lo que estamos es “perdiendo” ese tiempo, nos lo estamos saltando, y a nuestro reloj interno le resulta más difícil “resintonizarse”.
- Presión y atmósfera de la cabina aérea: algunas investigaciones muestran que los cambios en la presión de la cabina y las altitudes elevadas pueden contribuir a causar algunos de los síntomas del jet lag.
- Falta de humedad: en los aviones hay niveles de humedad muy bajos; si no bebes suficiente agua durante el vuelo puedes sufrir una leve deshidratación, que también provocaría algunos síntomas del jet lag.
Además, habría que considerar otros factores como la edad (cuanto más joven, más fácil resulta recuperarse del desfase) o la frecuencia con la que se viaje (a más frecuencia, más posibilidades de experimentarlo!).
¿Qué síntomas provoca?
Una vez comprendido en qué consiste el jet lag, vamos a ver qué puede pasarnos en caso de padecerlo. Los síntomas pueden variar -de hecho, es posible que experimentes solo uno o varios de ellos- pero, en general, los síntomas más habituales son:
- Sueño y cansancio: fatiga generalizada durante el día (es el síntoma más común) y alteraciones del sueño (insomnio, somnolencia excesiva o despertar temprano).
- Problemas digestivos: vómitos, diarreas, estreñimiento o falta de apetito.
- Alteraciones cognitivas: dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual, confusión en la toma de decisiones o al hablar, falta de memoria.
- Sensación general de malestar: apatía, dolor de cabeza, cambios de humor, irritabilidad.
¿Cómo podemos prevenir el jet lag (…o al menos mitigar sus síntomas)?
¡Con este panorama no dan ganas de viajar! Sin embargo, vamos a compartir algunas medidas básicas que pueden ayudar a prevenir el síndrome de desajuste horario o, al menos, a reducir sus efectos. Toma nota:
Antes de volar
- Descansa mucho. Si comienzas el viaje con falta de sueño, el jet lag puede ser más intenso.
- Ajusta gradualmente el horario antes de partir. Si vas a viajar hacia el este, intenta acostarte una hora antes cada noche durante unos días antes de partir; si vas a viajar hacia el oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches. Y si es posible, come aproximadamente a la misma hora que comerás en tu destino.
- Llega con anticipación. Si tienes una reunión o un evento importante, intenta llegar unos días antes para que tu cuerpo se vaya adaptando.
- Personas con tratamientos médicos: si necesitas monitorización, consulta a un profesional para que te asesore.
Durante el vuelo
- Ajusta tu reloj. Tan pronto como montes en el avión, ajusta tu reloj a la zona horaria de destino.
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes, durante y después del vuelo para contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco de la cabina.
- Evita el alcohol y la cafeína. El alcohol, en un primer momento, te puede ayudar a quedarte dormido, pero daña la calidad del sueño y puede producir resaca, empeorando los efectos del jet lag. La cafeína, por su parte, puede dificultar el sueño, por lo que no debe tomarse unas cuantas horas antes de acostarse.
- ¿Dormir en el avión? Si tu vuelo llega por la mañana, duerme todo lo que puedas para poder estar activo el resto del día (pueden ser de gran utilidad los tapones para oídos, los auriculares y los antifaces). Si, por el contrario, vas a llegar a tu destino por la tarde-noche, no duermas demasiado en el avión para poder acostarte cuando llegues.
- Ejercita las piernas mientras estés sentado y muévete dentro del avión al menos cada dos horas.
Después de volar
- Permanece en tu nuevo horario. Cuando llegues a destino, trata de no dormir hasta que sea de noche y sincroniza tus comidas cuanto antes con las de la hora local.
- Regula la exposición a la luz brillante. Si viajas al oeste, evita durante los primeros días la luz solar unas horas antes del anochecer. Si, en cambio, viajas el este, durante los primeros días usa gafas de sol y evita la luz brillante de la mañana y después permite exponerte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde.
- Si estás tomando un tratamiento con medicamentos, trata de moverlos una hora en cada toma, diariamente, hasta acomodarlos al horario local del lugar de destino.
¡Que nada te fastidie tu viaje! La próxima vez que cruces el charco, sigue estas sencillas pautas y verás como el jet lag queda fuera de tu maleta. ¡Buen viaje!
