¿Por qué tengo ansiedad todos los días?

Picture of Dra. Lourdes Tomás

Todas las personas experimentamos ansiedad en algún momento, eso es normal.

Pero… ¿es normal sentirla todos los días? 

Hoy por hoy, el número de casos de ansiedad va en aumento, y muchas personas incluso manifiestan sentir ansiedad continua. Desde que se despiertan, hasta que van a la cama por las noches.

En este artículo exploraremos por qué se dan estos casos, qué factores contribuyen a un estado constante de ansiedad, y cómo podemos hacer para cortar este círculo vicioso de una vez por todas.  

👉 ¿Es normal tener ansiedad continua?

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés o las amenazas percibidas, por lo que es normal experimentar ansiedad en ciertas situaciones o momentos de la vida.

La ansiedad prepara al cuerpo para reaccionar frente a una situación que considera una amenaza o un peligro, y lo pone en alerta para “luchar o huir”.

Es por esto que no se puede eliminar la ansiedad para siempre, ¡porque es un recurso útil!

Lo que sucedería en una situación normal es que, una vez superada la amenaza, el cuerpo vuelva a su estado de relajación natural. No estamos hechos para vivir en este estado permanente de alerta y de activación.

Es por eso que, cuando la ansiedad se vuelve continua, persistente y afecta de manera significativa la calidad de vida de una persona, debemos prestar atención. 

👉 Causas comunes de la ansiedad diaria

La ansiedad continua puede ser un síntoma de un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), un trastorno de pánico, fobias específicas u otros. 

Estos trastornos pueden desencadenarse por distintos factores, tanto internos (biológicos, psicológicos) como externos (ambientales, cambios importantes, etc.)

Como no podemos realizar un diagnóstico concreto en un artículo, enfoquémonos en cambio en algunas causas comunes que pueden originar este estado de ansiedad todo el día.

Rol de la salud física en la ansiedad

Si bien podrías pensar que la ansiedad es un problema puramente mental, lo cierto es que el cuerpo físico influye en gran medida en la gestión adecuada de la ansiedad. 

Algunas formas en las que un mal estado de salud física puede contribuir a la ansiedad diaria son:

  • Fatiga crónica: la falta de energía (por una mala calidad de sueño, por ejemplo) puede hacer que las tareas cotidianas parezcan abrumadoras y puede aumentar la sensación de irritabilidad y nerviosismo, lo cual contribuye a su vez a la ansiedad diaria.
  • La existencia de dolor crónico: el dolor constante puede dificultar la concentración, afectar el sueño y limitar la capacidad para participar en actividades diarias, lo que puede generar preocupación y angustia constantes. 
  • Desequilibrios hormonales: nuestras hormonas y emociones están ligadas de forma íntima. Es por eso que los desequilibrios hormonales pueden afectar el estado de ánimo y contribuir a la ansiedad diaria. 

Muchas de estas condiciones físicas pueden ser atenuadas o incluso eliminadas por completo si llevamos un estilo de vida que potencie nuestras fuerzas generadoras de salud interna.

¡Solo requiere que implementemos unos pequeños cambios en nuestra rutina! Si quieres más detalles sobre cómo hacerlo, puedes consultar mi libro “La salud, tu mejor talento”.

Influencia del entorno laboral y social

Muchas veces podemos experimentar ansiedad a diario por influencia del entorno que nos rodea.

El ambiente laboral, por ejemplo, puede ser una fuente importante de estrés y ansiedad. No solo por las altas demandas laborales, los plazos ajustados o el exceso de trabajo (que de por sí son una causa común de ansiedad en el trabajo), sino también por las relaciones laborales tensas que pueden existir con los colegas. 

Las relaciones conflictivas, la falta de redes de apoyo y la percepción de falta de pertenencia son factores que potencian el estado de ansiedad día tras día.  

Factores de estilo de vida y ansiedad

No podemos pasar por alto el hecho de que la rutina moderna también contribuye a generar un estado de ansiedad constante en muchas personas.

Las demandas del trabajo, la familia y otras responsabilidades pueden generar un estrés constante que lleva a muchas personas a sentirse tensas y preocupadas todo el tiempo. 

A esto hay que sumar la presión que existe en la sociedad actual por maximizar la productividad, optimizar tiempos, dar más resultados, y cumplir con expectativas (muchas veces inalcanzables). 

Esto implica que muchas veces pensemos que no tenemos tiempo para dedicarnos a nosotros mismos, o que es una “pérdida de tiempo” pausar un momento para descansar y ocuparnos de las necesidades físicas, mentales y espirituales que tenemos. 

Esto no solo perjudica nuestro estado de salud general, sino que también contribuye en gran medida a potenciar la ansiedad. 

👉 ¿Qué hacer cuando tienes ansiedad constante?

Si estás experimentando ansiedad todo el día, es hora de poner manos a la obra y cortar con ese proceso. 

Si bien muchas veces no podemos cambiar ciertos factores que nos causan ansiedad ―como el trabajo o el entorno socioeconómico en el que nos encontramos―, ¡sí que podemos influir en gran medida sobre otros!

(Pero antes de seguir: recuerda que, aunque hay técnicas para curar la ansiedad sin medicamentos, si notas que la situación te sobrepasa, debes consultar con un profesional).

1. Identificar y gestionar los desencadenantes de la ansiedad

El primer paso para gestionar la ansiedad diaria es autoconocerse. 

Tómate un tiempo para reflexionar sobre tus pensamientos, emociones y comportamientos. Incluso puedes llevar un diario para registrar tus experiencias, detallando lo que estabas haciendo, pensando y sintiendo cuando la ansiedad se intensificó. 

Esto te ayudará a identificar patrones y desencadenantes específicos de tu ansiedad (ya sean situaciones particulares, personas, pensamientos, emociones o actividades que te hacen sentir ansiedad). 

A veces incluso puedes llegar a descubrir un caso de ansiedad reactiva. 

2. Técnicas de relajación y respiración para aliviar la ansiedad diaria

Una vez identificada la ansiedad, puedes probar alguno de estos sencillos ejercicios para combatir sus síntomas:

  • Respiración diafragmática o abdominal: siéntate en una postura cómoda (también puedes acostarte), coloca una mano sobre tu abdomen, y la otra sobre tu pecho. En esta posición, inhala profundamente y expande el abdomen. Luego, exhala lento por la boca, contrayendo el abdomen para sacar todo el aire. Repite este proceso varias veces. 
  • Técnica 4-7-8: inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos. Luego, mantén la respiración durante 7 segundos, y finalmente exhala por la boca haciendo un sonido de «ssssss» durante 8 segundos. Nota que la exhalación debe ser mucho más larga que la inhalación. Repite por varios ciclos. 
  • Relajación muscular progresiva: comienza por tensar los músculos de los pies durante 5 segundos, luego relájalos por completo. ¿Notas la diferencia entre la tensión y la relajación? Continúa haciendo lo mismo con otros músculos, avanzando gradualmente hacia arriba a través de tu cuerpo: piernas, abdomen, hombros, cuello… Con cada relajación, permite que la sensación de calma se extienda por el resto de tu cuerpo. 

Aquí puedes encontrar otros ejercicios similares para calmar la ansiedad. ¡Experimenta con diferentes técnicas y encuentra las que funcionen mejor para ti!

3. Establecer una rutina diaria para reducir el estrés

Fíjate un momento en tu calendario o tu agenda. 

Seguro que está lleno de compromisos y citas, ¿verdad?

Pues así como agendas tareas importantes, debes agendarte también momentos destinados a relajarte. 

Puede ser un tiempo para:

  • Hacer un ejercicio físico que disfrutes (aunque sea salir a dar una vuelta).
  • Practicar una actividad creativa (pintar, bailar, tocar un instrumento…)
  • Reunirte a compartir con seres queridos. 

Al establecer una rutina diaria que incluya tiempo para el autocuidado, las relaciones sociales y las prácticas de relajación, puedes reducir el estrés y la ansiedad en tu día a día.

Y así como lo explico en este artículo sobre ansiedad funcional, ¡sé firme con tus límites y defiende este tiempo para ti así como lo haces con otros compromisos!

4. La importancia de un sueño reparador en el manejo de la ansiedad

Cuando tenemos un sueño de calidad, nuestro cuerpo y nuestra mente tienen la oportunidad de recuperarse y rejuvenecer.

Esto, por supuesto, mejora nuestra capacidad para manejar el estrés y la ansiedad, ya que, durante el sueño:  

  • El cerebro procesa y regula las emociones.
  • Se reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. 
  • Mejora la función cognitiva y la concentración, lo que permite enfrentar los desafíos diarios con mayor claridad mental y capacidad de respuesta. 

Intenta cuidar tu “higiene de sueño” evitando las pantallas un par de horas antes de acostarte, y estableciendo un horario regular para dormir.

También puedes poner en práctica las técnicas que te comparto en este artículo sobre cómo combatir la ansiedad en casa para promover la relajación antes de ir a la cama y potenciar así un sueño de calidad. 

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