# 6 hábitos para cuidar tu salud intestinal y la de tu microbiota > ¿Sabías que tu intestino no solo digiere los alimentos? También influye en tu salud física y mental. Aquí te cuento 6 hábitos para cuidarlo URL original: https://lourdestomas.com/blog/salud-intestinal Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com --- Publicado: 2025-04-13 Temas: Alimentación saludable ¿Sabías que tu intestino cumple muchas más funciones de las que solemos pensar? Este órgano tan importante **no solo absorbe los nutrientes de los alimentos **que le proporcionamos. También influye en: - El estado de tu sistema inmune. - Tu salud mental. - La regulación del peso corporal. ¿Lo curioso? Que siendo un órgano tan esencial, nadie nos ha enseñado a cuidarlo como se merece. 😉 Por eso este post. Aquí voy a explicarte todo lo que puedes hacer para cuidar tu salud intestinal. Y no me refiero solo a tomar alimentos probióticos (aunque de eso también hablaremos). Hay muchas cosas más que puedes hacer para mantener tu intestino sano. ¿Quieres saber cuáles? Pues sigue leyendo, que te las cuento. 😉 ### 👉 [Guía de salud intestinal] Los hábitos esenciales para cuidar tu sistema digestivo y tu microbiota Como puede que ya sepas, en tu intestino conviven millones de bacterias: la famosa microbiota intestinal. Hasta hace no tanto, se pensaba que estas bacterias solo tenían la función de digerir los alimentos y absorber sus nutrientes. Pero cada vez somos más conscientes de todo lo que hace nuestra microbiota por nosotros: - **Te protege de las enfermedades:** en tu intestino habita una familia de bacterias protectoras (bifidobacterias, lactobacillus…) que son los “soldados del castillo”. Cuanto más saludables estén estos soldados, más fuerza tendrá tu cuerpo para hacer frente a virus y bacterias dañinas. 😉 - **Evita la inflamación crónica: **esto está muy ligado con lo anterior. Un intestino dañado o una microbiota desequilibrada pueden provocar la famosa “inflamación crónica de bajo grado” (explicado de manera muy simplificada, esto significa que tu sistema inmunitario está siempre activado). A la larga, esta inflamación crónica se ha relacionado con diabetes tipo 2, artritis y enfermedades cardiovasculares. - **Cuida tu salud mental:** ¿sabías que la microbiota intestinal produce el 80 % de la serotonina (la hormona de la felicidad) y el 50 % de la dopamina (hormona del placer) del cuerpo? De hecho, cada vez tenemos más evidencia de la relación entre el estado de la microbiota y trastornos como la depresión o la ansiedad. - **Te ayuda a regular tu peso: **la microbiota intestinal también influye en el metabolismo, los niveles de apetito y en cómo el cuerpo almacena la grasa. Como ves, estas “bacterias buenas” que viven en tu interior se esfuerzan mucho por mantenerte sana. 😉 ¿Cómo puedes tú hacer lo mismo por ellas, y asegurarte de que tu microbiota (y tu intestino en general) se mantenga saludable? Te lo muestro. #### ✅ 1. Come con calma Los estilos de vida actuales nos empujan a comer con prisas, masticando poco y sin apenas saborear la comida. Pero esto no es bueno para nuestro intestino. Cuando comemos con mucha prisa: - Masticamos poco los alimentos, haciendo que el sistema digestivo tenga que trabajar más para digerirlos. - Nos desconectamos de nuestras sensaciones de saciedad, así que comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita y acumulamos grasa (y sobre todo, la grasa visceral, tan dañina para el intestino y otros órganos). - El cerebro interpreta estas prisas como que estás en una situación de estrés o “peligro”, lo que hace que la actividad del sistema digestivo disminuya (cuando hay una amenaza, hacer la digestión no es una prioridad para tu cerebro). Además, a la larga el estrés también provoca que almacenemos más grasa visceral. Por todo ello te invito a comer de manera relajada siempre que puedas. Tómate el tiempo necesario para masticar la comida y para saborearla. Tu intestino te lo agradecerá. ##### ➡️ *Mindful eating*: alimentación consciente para reconectar con el placer de comer Si sientes que te cuesta “salir del automatismo” y comer con calma, una buena práctica puede ser el *mindful eating*: Alimentarte con atención plena. Para realizar esta práctica: - Elimina todo tipo de distractores (televisión, móviles, etc.). - Toma cada bocado con calma. Mantén la comida en la boca unos segundos, tomándote el tiempo necesario para saborearla. - Presta atención a la textura del alimento sobre la lengua, a la sensación cuando lo masticas… - Una vez la tragues, siente cómo la comida baja por tu garganta y se pierde de camino al estómago. Busca espacios en tu día a día en los que puedas poner en práctica este ejercicio de *mindfulness.* Si al mediodía no te es posible hacerlo porque comes en la oficina, desayuna con atención plena. O si por la mañana vas con mucha prisa (porque tienes que levantar a los niños, prepararlos para el colegio, etc.), prueba a hacerlo durante la cena. Cuanto más practiques, más natural te resultará **alimentarte con calma y disfrutando de lo que comes.** #### ✅ 2. Cronodieta: alimentación adaptada a los biorritmos Tu cuerpo se mueve al compás de unos biorritmos naturales que determinan (entre otros muchos aspectos) cuáles son las horas óptimas para alimentarte. Y la cronodieta es la práctica de adaptar tu alimentación a estos biorritmos. Así: - El desayuno debería realizarse entre las 7 y las 9 de la mañana. - El almuerzo, entre las 12 y las 14 horas. - Y la cena, entre las 19 y las 21 horas aproximadamente. ¿Qué ocurre cuando no respetas estos biorritmos? Pues que: - **La digestión empeora:** porque obligas a tu intestino a trabajar cuando no debería. Esto hace que le cueste más absorber los nutrientes de los alimentos. Y tú notarás que tus digestiones son más pesadas. - **Los mecanismos de regeneración del cuerpo se interrumpen: **durante la noche, tu sistema digestivo activa unos “sistemas de reparación” que le permiten reponerse del esfuerzo diario y mantenerse en buen estado. Si obligas a tu cuerpo a trabajar durante esas horas (cenando tarde), esa reparación no se llevará a cabo con la misma eficacia.** ** Todo esto hace que, a la larga, tu salud intestinal se resienta. #### ✅ 3. Plato equilibrado = dieta saludable (el plato de Harvard) El plato de Harvard es una buena guía para aplicar en tus comidas principales y consumir suficientes nutrientes. Este modelo explica que todas las comidas principales deben estar compuestas por: - Una ración de verduras y frutas (que deben suponer, en total, la mitad de la ración). - Una cuarta parte de proteína saludable (pescados, pollo, legumbres, huevos…). - Otra cuarta parte de cereales integrales. - Una pequeña porción de grasas saludables (como el aceite de oliva). Y para beber, por supuesto, prioriza el agua. 😉 Aquí tienes una imagen que resume todas estas pautas. [Imagen: salud del intestino] Aplica esta guía en tus comidas principales (en la cena puedes omitir los cereales y tomar solo una ración de verdura y proteína). Esto te permitirá obtener los nutrientes necesarios para cuidar tu salud en general y la de tu intestino en particular. #### ✅ 4. Prebióticos y probióticos: las dos palabras favoritas de tu microbiota Estoy segura de que has oído muchas veces estos dos conceptos, pero ¿sabes **qué papel juegan los prebióticos y los probióticos** en el estado de tu microbiota? Si no, te lo explico muy rápidamente: - **Prebióticos: **los prebióticos son alimento para las bacterias de tu sistema digestivo. Por ejemplo, la fibra presente en granos integrales, verduras de hoja verde, etc., es un buen prebiótico. Las bacterias intestinales descomponen esta fibra y se alimentan de ella. - **Probióticos: **los alimentos probióticos contienen bacterias vivas como las que habitan en tu intestino. Al tomarlos, te ayudan a mantener el equilibrio y la diversidad de tu flora intestinal. Algunas buenas opciones son el yogur, el kéfir o los alimentos fermentados. Tomar tanto alimentos ricos en prebióticos como en probióticos te permitirá mantener una microbiota diversa y saludable. #### ✅ 5. Ojo con los “agresores” de tu salud intestinal También te invito a evitar aquellos hábitos que dañan la salud de tu intestino y de las bacterias que en él habitan. Me refiero a: - Consumir ultraprocesados ricos en grasas de mala calidad y azúcares. - Abusar de las carnes rojas y embutidos. - Tomar tabaco y alcohol. - Automedicarte (tomar medicamentos que tienes por casa sin que te los prescriba tu médico puede afectar a tu salud intestinal y hepática). Estos hábitos dañan tu microbiota** y vuelven tu intestino más permeable** (es decir, que a las bacterias malas y a las toxinas que entran en tu organismo les resulta más fácil penetrar sus paredes y llegar al torrente sanguíneo). Por eso pueden ser tan dañinos. #### ✅ 6. Cuida tus niveles de estrés El estrés y la salud intestinal están estrechamente ligados. ¿O acaso no hay personas a las que…? - Cuando tienen nervios, se les cierra el estómago. - En periodos de mucho estrés sufren estreñimiento. - O al revés; cuando están muy agobiadas, lo “somatizan” en forma de diarrea. Tu intestino y tu cerebro mantienen una relación muy estrecha; lo que le ocurre a uno acaba afectando al otro. Por eso, todo lo que hagas para reducir tus niveles de estrés** también mejorará tu salud intestinal.** Esto incluye: - Practicar respiraciones profundas durante, al menos,10-15 minutos al día (puedes hacerlo antes de comer, para cortar con el estrés de la mañana y mejorar la digestión). - Reservar un espacio en tu día para explorar las emociones y pensamientos que surgen en ti. Puede ser a través de la meditación, la escritura… - El ejercicio físico también te ayuda a liberar estrés (además de tener múltiples beneficios para tu salud digestiva; por ejemplo, caminar rápido o hacer alguna actividad intensa mejora el tránsito intestinal). Si sufres mucho estrés en tu día a día, o incluso ansiedad, te invito a leer este artículo de mi blog donde comparto contigo varios consejos para [reducir tu ansiedad desde casa.](https://lourdestomas.com/blog/como-combatir-la-ansiedad-en-casa) ### 👉 ¿Vas a aplicar estos hábitos en tu día a día para cuidar tu salud intestinal? Como has visto,** cuidar la salud de tu intestino y de tu microbiota** es más sencillo de lo que parece: - Come despacio. - Respeta las horas óptimas para alimentarte. - Toma alimentos que nutran tu cuerpo y a las bacterias que habitan en él. - Evita los “agresores” que puedan dañar tu microbiota. - Reserva espacios en tu día para soltar lastre y reducir tu estrés. Si deseas saber más sobre cómo cuidar tu salud intestinal (y general), [tengo esto.](https://lourdestomas.com/autoevaluacion-habitos-de-vida?utm_source=web&utm_medium=organico&utm_campaign=test_habitos_saludables&utm_content=salud-intestinal) En ese enlace encontrarás un test de autoevaluación de tus hábitos diarios, para comprobar si estás siguiendo pautas realmente saludables. Se trata de un test completo que** evalúa las 7 grandes áreas de la salud** (porque estar “sana” no significa estarlo solo a nivel del cuerpo; también a nivel mental-emocional y existencial). Además, tras realizarlo recibirás consejos específicos que te ayudarán a mejorar tus hábitos en las áreas con menor puntuación. Deseo que estos consejos te ayuden a conquistar una mayor salud y bienestar. --- Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt