# Qué grasas son saludables, de qué alimentos obtenerlas y cuáles dañan tu salud

> Descubre qué grasas son buenas para tu salud y cuáles evitar, cómo actúan en tu cuerpo y en qué alimentos encontrarlas.

URL original: https://lourdestomas.com/blog/que-grasas-son-saludables
Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades
cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com

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Publicado: 2025-09-07
Temas: Alimentación saludable

Durante mucho tiempo,** las grasas fueron “el enemigo n.º 1”.**

Eran las “culpables” de que engordásemos; de que estuviéramos inflamadas, de que nos subiera el colesterol.

Ahora la narrativa está cambiando, pero en consulta todavía me encuentro pacientes que tienen miedo de echarle un chorrito de aceite de oliva a la ensalada. “*Es que no sé si engorda mucho…*”.

¡¡Miedo al aceite de oliva!! ¡¡Con todos los beneficios que tiene!!

Y en parte, esta confusión viene por la creencia que todas las grasas son iguales (no es así).

Sí, hay algunas que te inflaman y elevan el colesterol malo… y otras que **protegen tu salud y son imprescindibles** dentro de una alimentación saludable.

Por eso en este artículo quiero explicarte:

- Por qué nuestro cuerpo necesita grasas para estar sano y todas las funciones que cumplen en nuestro organismo.

- Qué grasas son saludables (y cuáles no) y de qué alimentos obtenerlas.

¿Preparada para perderle el miedo a las grasas? 😉

### 👉 ¿Por qué hay grasas que son saludables? Todas las funciones que cumplen en tu organismo

Las grasas son uno de los 3 grandes macronutrientes (junto con las [proteínas](https://lourdestomas.com/blog/todo-lo-que-debes-saber-sobre-las-proteinas) y los [hidratos de carbono](https://lourdestomas.com/blog/todo-lo-que-debes-saber-sobre-los-hidratos-de-carbono-2)) que nuestro organismo necesita para funcionar.

Y son un nutriente que cumple **muchísimas funciones esenciales para nuestra salud.**

La más conocida (y por la que voy a empezar) es su papel como fuente de energía, pero son mucho más que eso.

Para entender esto, debes saber que dentro de nuestro organismo almacenamos dos tipos de tejido graso:

- **Tejido graso pardo:** que se acumula entre las fibras musculares.

- **Tejido graso amarillo: **la grasa subcutánea, que es la que se acumula en zonas como el abdomen, las caderas…

Estos dos tipos de tejidos cumplen funciones vitales para tu salud.

Lo desarrollo.

#### ✅ 1. Ayudan a tu cuerpo a mantenerse en pie

Seguro que has oído muchas veces eso de que “la grasa es el almacén de energía del cuerpo”.

Y es cierto.

En concreto, este papel lo ejerce el tejido graso pardo.

Este tipo de tejido graso, que se acumula en las fibras musculares, se quema muy fácilmente. Su función es darnos energía cuando lo necesitamos.** **

Por ejemplo: cuando practicas un ejercicio físico prolongado y las reservas de glucógeno de tus músculos se agotan, el cuerpo comienza a quemar esa grasa parda para seguir funcionando.

#### ✅ 2. Dan forma a tus células… y también a tu cerebro

¿Sabías que **el 60 % de tu cerebro está compuesto por grasa?**

Tu organismo utiliza los lípidos para crear las membranas celulares y el tejido nervioso.

Si tomas grasas saludables, pensarás mejor. 😉

#### ✅ 3. Regulan varias funciones de tu organismo

¿Recuerdas que antes mencioné que tu cuerpo tiene tejido graso pardo y amarillo (o grasa subcutánea)?

¿Y que la grasa parda se quema con mucha facilidad?

Con el tejido graso amarillo ocurre al revés: cuesta mucho quemarla.

Esto es porque su función no es servir como fuente de energía, sino que participa en muchas funciones vitales del organismo.

Entre otras cosas, este tejido graso se utiliza para fabricar:

- Bilis.

- Colesterol.

- Ciertas hormonas (por ejemplo, en las mujeres, la grasa se utiliza para producir estrógenos y progesterona, las hormonas de la sexualidad).

Por eso, una dieta muy restrictiva y con niveles de grasa demasiado bajos puede provocar desequilibrios hormonales, ciclos menstruales irregulares, bajones de energía o incluso problemas de concentración.

#### ✅ 4. Protegen tu corazón y tus arterias

Algunas grasas beneficiosas, como el famoso omega-3, **mejoran la salud cardiovascular**, porque:

- Aumentan los niveles de HDL (el colesterol “bueno”) y reducen el colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”, que puede acumularse en las arterias y formar placas o coágulos).

- Mejoran la elasticidad de las arterias, lo que reduce el riesgo de desgarros.

- Reducen la inflamación crónica de bajo grado, que está detrás de muchas enfermedades cardiovasculares.

Incluir fuentes de grasas saludables en tu dieta (siempre con moderación)** es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu corazón.**

Sobre esto te hablo en este vídeo de mi canal de YouTube sobre cómo llevar una dieta antiinflamatoria:

### 👉 Grasas saludables y no saludables: cómo distinguirlas y en qué alimentos encontrarlas

Antes mencioné que había dos tipos de tejido graso: el pardo (que sirve como reserva de energía) y el amarillo (que interviene en la fabricación de colesterol, hormonas, etc.).

Pero esta no es la única diferencia entre estos tejidos. La forma en la que los generamos también es diferente.

Así:

- **El tejido graso pardo:** se produce cuando llevamos una dieta adecuada, con fuentes de proteína y grasas de calidad (y cuando hacemos ejercicio regular, dormimos bien…).

- **El tejido graso amarillo: **aumenta cuando llevamos una dieta rica en grasas de mala calidad y azúcares (y en general, cuando nuestros hábitos son poco saludables).

El problema hoy en día, el equilibrio entre estos dos tipos de tejidos se ha roto.

Nuestros estilos de vida (y entre otros factores, una alimentación muy rica en grasas de baja calidad) provocan que el tejido graso amarillo se hipertrofie; es decir,s u tamaño aumenta.

Esto hace que la grasa amarilla se acabe acumulando dentro del abdomen, donde tiene un gran efecto proinflamatorio.

De esta manera, daña nuestra salud.

Por eso es importante que entiendas:

- Qué grasas son saludables y cuáles no.

- En qué alimentos puedes encontrarlas (para priorizar las fuentes de grasas saludables y limitar las de grasas no saludables.).

Eso es lo que voy a explicarte ahora.

#### ✅ 1. Grasas saludables

Las grasas saludables protegen tu sistema cardiovascular, reducen la inflamación y favorecen el buen funcionamiento de tu cerebro.

Tomadas con moderación, son un nutriente esencial para mantener tu salud.

Podemos dividirlas principalmente en dos tipos: **las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.**

##### ➡️ A. Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y a aumentar el colesterol HDL (el “bueno”).

Puedes encontrarlas en:

- Aceite de oliva virgen extra (mejor si lo usas en crudo).

- Aguacate.

- Aceitunas.

- Frutos secos como las almendras, avellanas o anacardos (mejor naturales o tostados).

Son grasas saciantes, nutritivas y que deben estar presentes en tu alimentación diaria.

##### ➡️ B. Grasas poliinsaturadas (omega-3, omega-6…)

Dentro de este grupo se encuentran los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Ambos son ácidos esenciales, lo que significa que **tu cuerpo no puede fabricarlos por sí solo** y necesita obtenerlos a través de la alimentación.

Los **omega-3** son especialmente beneficiosos, porque:

- Reducen la inflamación.

- Protegen el sistema cardiovascular.

- Favorecen el buen funcionamiento del cerebro (mejoran la memoria, la concentración y el estado de ánimo).

Los omega-6 también son beneficiosos, pero siempre que consumas la misma cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Si tomas mucho más omega-6 que omega-3, este desequilibrio puede **favorecer procesos inflamatorios** y generar problemas de salud.

¿Dónde puedes encontrarlos?

- **Omega-3**: presentes en el pescado azul (como el salmón, la sardina, la caballa o el atún), así como en las nueces, las semillas de chía y lino.

- **Omega-6**: puedes encontrarlos en algunos frutos secos (como nueces, piñones) y semillas (girasol, sésamo, calabaza).

Los ácidos omega-6 también están presentes en aceites vegetales como el de girasol o maíz.

Pero son un tipo de aceite que te recomiendo evitar por varios motivos:

- Contienen muchos ácidos omega-6 y muy poco omega-3, lo que puede hacer que acabes tomando demasiado de los primeros (y eso, como te decía, daña tu salud).

- Son aceites baratos que se usan mucho en la bollería industrial (así que es muy fácil que los estés introduciendo en tu alimentación sin ser consciente).

- Al calentarlos, se oxidan fácilmente y liberan compuestos tóxicos que dañan nuestra salud.

Por eso, siempre que puedas, te invito a sustituir el aceite de girasol o maíz por el de oliva (para cocinar, para ensaladas, etc.).

#### ✅ 2. Grasas no saludables

Las grasas no saludables pueden afectar a tu salud cardiovascular y** tienen un efecto proinflamatorio.**

Pero incluso dentro de este grupo, debes saber que no todas las grasas son iguales.

Así, hay que diferenciar entre…

##### ➡️ A. Grasas saturadas (tómalas con moderación)

Están presentes en:

- Embutidos y carnes procesadas.

- Lácteos enteros (yogures, queso, nata, mantequilla).

- Fritos.

Este tipo de grasas puede elevar los niveles de colesterol LDL.

No se trata de prohibirlas, sino de moderar su consumo **y priorizar las fuentes más saludables. **

Por ejemplo: los lácteos como el queso y el yogur contienen cantidades moderadas o bajas de grasas saturadas, por lo que pueden ser una buena opción (además, el yogur natural es muy beneficioso para tu microbiota).

Sí te recomiendo minimizar o** evitar el consumo de fritos, embutidos y carnes procesadas.**

Estos productos contienen una mayor cantidad de grasas saturadas (además de aditivos y otros componentes poco saludables. Además, su consumo habitual también se relaciona con ciertos tipos de cáncer.

##### ➡️ B. Grasas trans (evítalas siempre que puedas)

Las grasas trans son el tipo más dañino.

**Aumentan el colesterol LDL, reducen el HDL** y favorecen la inflamación crónica, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas.

Están presentes en:

- Bollería industrial.

- Galletas y snacks ultraprocesados.

- Margarinas.

- Precocinados.

Si al leer la etiqueta de un producto aparece el término **“grasas parcialmente hidrogenadas”**, eso significa que contiene grasas trans.

“*Entonces, ¿los productos bajos en grasa serían una buena alternativa?*”.

No, porque estos ultraprocesados suelen contener azúcares y harinas refinadas de baja calidad (que tienen un efecto proinflamatorio), además de edulcorantes industriales que pueden dañar tu microbiota.

Por ello te invito a limitar su consumo y mantenerlos fuera de tu alimentación habitual.

### 👉 Ahora ya sabes qué grasas son saludables y cómo introducirlas en tu dieta

Que hayas llegado hasta aquí significa que estás preocupada por mejorar tu salud.

Si es así, debes saber que hay muchas cosas que puedes hacer en tu día a día para disfrutar de una salud más plena en todos los niveles.

**No se trata solo de llevar una alimentación equilibrada** y rica en todos los nutrientes esenciales (esto es fundamental). También es necesario:

- Cuidar la calidad de tu descanso nocturno.

- Mantenerte activa y en forma.

- Tener herramientas para gestionar el estrés.

- Cuidar tus relaciones sociales (sí, esto también forma parte de la salud).

Para ayudarte a identificar si estás cuidando tu salud en todas estas áreas, he creado este [**test gratuito de hábitos saludables**.](https://lourdestomas.com/autoevaluacion-habitos-de-vida?utm_source=web&utm_medium=organico&utm_campaign=test_habitos_saludables&utm_content=que_grasas_son_saludables)

Te llevará solo unos minutos y puede darte información muy valiosa sobre la calidad de tus hábitos diarios.

Además, en aquellas áreas donde obtengas menor puntuación compartiré contigo consejos concretos que te ayudarán a mejorarlas.

Porque, como siempre te digo:

**Una nueva salud está únicamente en tus manos.**

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Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt