# Cansancio en la menopausia: por qué aparece y 7 hábitos que ayudan

> El cansancio de la menopausia no se quita durmiendo más. Por qué aparece, en qué se distingue del normal y siete hábitos que ayudan.

URL original: https://lourdestomas.com/blog/menopausia-cansancio
Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades
cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com

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Publicado: 2025-03-09
Temas: Agotamiento, Menopausia

Últimamente vas durmiéndote por las esquinas.

Te cansas fácilmente, y a menudo sientes que tu cuerpo se va “quedando sin batería” a medida que pasa el día.

Pero no es solo tu cuerpo:** tu mente también parece funcionar a menor velocidad.** Es como si hubiera una niebla alrededor de tus pensamientos que te impide funcionar como antes.

¿Te suena?

El cansancio es [un efecto de la menopausia](https://lourdestomas.com/blog/efectos-de-la-menopausia-en-el-cuerpo-de-la-mujer) muy común.

Tu cuerpo está experimentando diversos cambios, preparándose para entrar en esta nueva etapa de tu vida. Y estos cambios requieren mucha energía.

Por eso muchas mujeres se sienten tan agotadas en esta etapa.

Si a ti también te ocurre, te invito a reservar 10 minutos de tu tiempo para leer con atención este artículo, porque aquí voy a explicarte:

- Qué está ocurriendo en tu cuerpo y por qué notas tanto cansancio (físico y mental).

- Algunas medidas que puedes tomar para reducir este agotamiento.

Comencemos.

### 👉 7 hábitos para combatir el cansancio en la menopausia

Como te decía, la llegada de la menopausia trae consigo una profunda transformación en tu cuerpo.

Durante esta etapa es muy habitual que sufras:

- **Insomnio: **tus ciclos de melatonina se ven alterados. Esto puede hacer que te cueste más conciliar el sueño, y que te despiertes más temprano de lo habitual. Además, otros efectos comunes de la menopausia (como los sofocos o la inestabilidad emocional) también pueden hacer que descanses peor.

- **Fatiga o neblina mental:** esta metamorfosis que atraviesa tu cuerpo requiere mucha energía, y a veces no hay suficiente para todo. Por eso en ocasiones notarás que tu mente va más lenta.

- **Cambios en el estado de ánimo:** tus emociones están a flor de piel durante esta etapa vital. La tristeza, el estrés o la ira hacen acto de presencia más a menudo y con más fuerza. Y esto también puede hacer que te sientas más agotada.

Todos estos efectos son pasajeros. Mientras sea una fatiga normal, no hay por qué preocuparse.

Pero sí hay algunas cosas que puedes hacer para remediarla.

¿Cómo?

A través de unos hábitos saludables y **respetuosos con las necesidades de tu cuerpo durante esta etapa.**

Te explico algunos de los más importantes para combatir tanto el cansancio físico como el mental.

**NOTA:** si te notas extremadamente cansada, te invito a consultar con tu médico y hacerte un chequeo para descartar posibles problemas como el hipotiroidismo (muy frecuente a esta edad), anemia o falta de vitaminas (como la B12, la vitamina D o el ácido fólico).

#### ✅ A. Cansancio físico

En primer lugar, veamos algunas medidas que pueden ayudarte a reducir el agotamiento físico que sufres debido a la menopausia.

##### ➡️ 1. Come bien (dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita)

Durante este periodo, lo que comes puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes.

Incluye en tu dieta alimentos ricos en:

- **Proteínas de calidad:** que te permitirán mantener la salud de tu masa muscular y mantener a raya la ganancia de peso. Consume legumbres, huevos, pescado y carnes magras.

- **Vegetales: **que son fuente de vitaminas y minerales. Además, el consumo de estos productos también contribuye a la salud de tu microbiota intestinal.

- **Hidratos de carbono integrales: **presentes en pastas o arroz integral y legumbres. Estos hidratos se absorben más lentamente, lo que te ayuda a mantener tus niveles de energía más estables a lo largo del día.

También puedes consumir productos como soja, lino, sésamo o trébol rojo.

Estos alimentos son ricos en fitoestrógenos, un compuesto natural que puede reducir el impacto de la menopausia y algunos de sus efectos, como los sofocos o la falta de energía.

##### ➡️ 2. La suplementación puede ayudar

Si ya llevas una alimentación adecuada y quieres ir un paso más allá, existen ciertos suplementos que pueden ayudarte a regular aún más tus niveles de energía.

Estos son:

- **Vitaminas del grupo B**: las vitaminas del grupo B cumplen diversas funciones esenciales en nuestro organismo. Regulan el metabolismo, mejoran la calidad del sueño e influyen en tus niveles de energía. Por eso, su suplementación puede ayudar a reducir el cansancio y otros efectos comunes de la menopausia.

- **Melatonina**: la melatonina regula los ciclos de vigilia-descanso (además de ejercer otra serie de funciones esenciales para tu salud). Si sientes que te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo, tomar melatonina antes de dormir puede ayudarte.

- **Glutatión:** el glutatión actúa como una “limpiadora” del cuerpo, ayudando [al hígado a limpiarse](https://lourdestomas.com/blog/limpiar-higado) y a eliminar las sustancias de desechos del organismo.

- **Coenzima Q10:** además de tener efectos antioxidantes, la coenzima Q10 también ayuda a las células de tu cuerpo a producir energía. Esta sustancia está presente de forma natural en carnes, pescados y frutos secos, pero en cantidades muy pequeñas. Por eso, en periodos de mucho agotamiento como la menopausia, puede ser interesante suplementarla.

Aunque todos estos suplementos se consideran seguros, te invito a consultar con tu médico antes de tomarlos.

##### ➡️ 3. Practica ejercicio para recargar tu pila

Puede que lo último que te apetezca en este momento sea hacer ejercicio (¡como si no estuvieras ya lo bastante agotada!).

Pero debes saber que, en realidad:

> **Practicar actividad física regularmente es la mejor manera de mantener tu batería cargada.**

Cuando te ejercitas, se producen en tu cuerpo diferentes mecanismos que mejoran tu resistencia y vitalidad, lo que permite que te sientas más activa a lo largo del día.

Además, al practicar ejercicio **tu descanso será más profundo y reparador.**

Puedes comenzar con sesiones de entrenamiento breves y suaves: camina a paso ligero, realiza estiramientos o practica yoga, por ejemplo.

Y si además incluyes alguna sesión de ejercicio de fuerza, esto te ayudará a tener más energía y a controlar la ganancia de peso (otra preocupación muy frecuente en la menopausia).

Si te interesa este tema, te dejo un vídeo de mi canal de YouTube donde te hablo sobre cómo evitar engordar en la menopausia.

##### ➡️ 4. Reduce el alcohol y la cafeína

Tanto la cafeína como el alcohol son sustancias que pueden tener un impacto negativo en tu descanso.

- La cafeína puede aumentar los niveles de nerviosismo y ansiedad. Además, también puede hacer que te cueste dormirte si la tomas hasta 8 horas antes de irte a la cama (sí, ¡8 horas!).

- El alcohol hace que tu sueño sea más ligero y menos reparador, por lo que te levantarás con la sensación de no haber dormido bien. Además, esta sustancia tiene otra serie de efectos negativos para tu salud.

Incluso si antes las tolerabas bien,** es posible que con la llegada de la menopausia te afecten más.**

Por ello te invito a restringir su consumo (o incluso eliminarlo por completo, en el caso del alcohol).

Puedes sustituirlos por alternativas como el café descafeinado, infusiones relajantes o el té de kombucha (este último además presenta beneficios para la salud de tu microbiota).

#### ✅ B. Cansancio mental

Los hábitos que te he explicado hasta ahora también te ayudarán a mejorar tu estado mental y emocional.

Sin embargo, a continuación quiero compartir contigo otras pautas que también pueden ayudarte a **combatir esta fatiga mental típica de la menopausia.**

##### ➡️ 5. Adapta tu agenda

Ahora tienes menos “pila mental”, así que debes aprovecharla bien.

Trata de ajustar tus tareas en función de tus energías. Si durante la mañana estás más activa, reserva esas horas del día para las tareas que te requieran más concentración.

Además, debes saber que tu cerebro también tiene sus propios ritmos, y que en función del momento del día estará más preparado para realizar unas tareas u otras. En este vídeo sobre los biorritmos te lo explico en detalle:

En algunos casos, también tendrás que descargar tu agenda de tareas para priorizarte a ti misma.

Conocer tus límites te permitirá seguir siendo productiva sin sobrecargarte.

##### ➡️ 6. Reserva tiempo para el autocuidado

Durante la menopausia, el cuerpo te pide silencio, soledad y reflexión.

Por ello es importante que busques espacios para ti. Para realizar actividades **que te permitan desconectar de las preocupaciones del día.**

Dedica tiempo a explorar tu lado artístico (a través de la pintura, las manualidades…), vuelca tus pensamientos en un diario…

Estas prácticas te ayudarán a relajarte y, sobre todo, a conectar con los pensamientos y emociones que están surgiendo dentro de ti.

Y otro hábito que puede ayudarte mucho en este sentido es… meditar.

##### ➡️ 7. Meditación para aprender a escucharte (y cuidarte)

Si hasta ahora nunca habías probado la meditación, esta puede ser una buena oportunidad para iniciarte en esta práctica.

Cuando meditas a diario:

- **Reduces el ruido mental: **porque aprendes a identificar los pensamientos que genera tu mente (pones orden en el caos).

- **Te reconcilias con tus emociones: **al igual que con los pensamientos, la meditación te ayuda a entender qué estás sintiendo, y por qué está ahí esa emoción.

- **Te autorregulas: **meditar es poner la vida en pausa durante unos minutos. Es salir de la vorágine del día a día y centrarte en el momento presente; en las sensaciones de tu cuerpo, en el vaivén de tu respiración. De esta forma puedes reconquistar un estado de calma y serenidad.

Si deseas iniciarte en esta práctica, en mi canal de YouTube encontrarás diferentes meditaciones guiadas como esta:

### 👉 Si quieres saber cómo cuidarte en la menopausia, esto te interesa

Deseo que los consejos que he compartido contigo en este artículo te permitan transitar tu menopausia con mayor comodidad y consciencia.

Esta etapa sigue estando **rodeada de mitos, desconocimiento e incertidumbre.**

Por ello mi propósito es que entiendas mejor qué le está ocurriendo a tu cuerpo, tus emociones y tu parte existencial en este momento de tu vida.

Porque eso te va a permitir atravesar todos estos cambios con mayor calma y aceptación.

Y sobre todo, te permitirá aprovechar la oportunidad que supone la llegada de la menopausia para alcanzar una vida más plena.

[Por eso mismo he creado esto.](https://lourdestomas.com/sp-meno-fbads?utm_source=blog&utm_medium=organico&utm_campaign=inbound&utm_content=menopausia_como_cuidarte)

Ese enlace** te lleva a la *****masterclass *****gratuita sobre menopausia que he preparado.**

En ella te muestro:

- Qué es realmente la menopausia (y por qué es mucho más que la retirada de la menstruación).

- Las fases que atraviesas y qué efectos físicos, emocionales y existenciales puedes experimentar.

- Cómo puedes transitar esta etapa con más serenidad, autoconocimiento y cuidado hacia ti misma.

Para liberarte de la vergüenza y el desconocimiento y entrar en la menopausia desde la consciencia, [entra aquí.](https://lourdestomas.com/sp-meno-fbads?utm_source=blog&utm_medium=organico&utm_campaign=inbound&utm_content=menopausia_como_cuidarte)cambiar tu mirada sobre la menopausia y a entrar en esta nueva etapa de tu vida con apertura y aceptación.

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Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt