# Cómo mejorar tus hábitos de sueño: plan de acción para conquistar un descanso de calidad > ¿Te cuesta dormir bien? Descubre cómo transformar tu descanso y mejorar tu bienestar a través de tus hábitos (alimentación, ejercicio, relajación…) URL original: https://lourdestomas.com/blog/habitos-de-sueno Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com --- Publicado: 2025-03-30 Temas: Sueño y descanso Suena el despertador y el primer pensamiento que acude a tu mente es: ***“¡Uff! Esta noche me voy a la cama a las 10”.*** Anoche te quedaste despierta hasta tarde viendo esa serie que te tiene enganchada, y ahora estás pagando las consecuencias. Sales de la cama a rastras y sin energías. Como no te da tiempo a prepararte el desayuno, te tomas un café y sales pitando para el trabajo. A media mañana te mueres de hambre y coges algún dulce de la máquina expendedora de la oficina. Aguantas la jornada a base de fuerza de voluntad y cafés. Al llegar a casa recuerdas que te habías propuesto ir al gimnasio, pero piensas: “*Hoy no, ¡estoy agotada!*”. Te sientas en el sofá y te pasas la tarde picoteando. Por la noche estás muy llena y acabas cenando tarde. Y como has tenido un día agotador, decides recompensarte con una pizza. “*Me lo merezco*”, te dices a ti misma. Cuando terminas de cenar ya son más de las 10, pero sientes el estómago muy pesado y sigues viendo la serie para hacer tiempo. A las 12 y media por fin te acuestas, pero** te pasas un rato dando vueltas en la cama. ** Mañana también va a ser un día muy largo… … … ¿Te has visto reflejada en esta pequeña historia? Tus hábitos diarios son como una cadena: si un eslabón se rompe, el resto se ve afectado. O dicho de otra manera: > **Para tener un sueño de calidad no solo debes cuidar tus hábitos nocturnos; también los diurnos.** Porque todo lo que hagas a lo largo del día afectará a tu descanso por la noche. Eso es lo que voy a mostrarte en este artículo. ¿Preparada para conquistar un descanso de mayor calidad? ### 👉 [Hábitos de sueño] Las 4 grandes áreas que debes cuidar para mejorar tu descanso A continuación te mostraré una serie de hábitos que influyen de una forma u otra en la calidad de tu sueño. Hábitos relacionados con: - Alimentación. - Ejercicio. - Rutina de sueño. - Relajación. Y puede que esto te sorprenda. ¿Qué tienen que ver la alimentación o el ejercicio con el sueño, por ejemplo? Pues mucho más de lo que crees. Para explicarte esto, debes saber que yo no soy solo médico, sino una [médico mentora con un enfoque integrativo.](https://lourdestomas.com/blog/medicina-integrativa) Y eso significa que: - Tengo en cuenta todas las áreas de la salud, porque todas ellas están interconectadas (por ejemplo: no podemos mejorar la calidad del sueño si obviamos el impacto que los hábitos alimentarios, la actividad física o las emociones tienen en el descanso). - He estudiado el impacto de los hábitos en la salud a todos los niveles; por eso sé que la salud es [un talento que está en tus manos cultivar.](https://lourdestomas.com/blog/una-nueva-salud-esta-en-tus-manos) - Y por eso aquí no solo te hablaré de higiene del sueño. Porque si lo hiciera, estaría dejando fuera otros hábitos fundamentales para tu descanso. Ahora vas a entender a qué me refiero. #### ✅ 1. Alimentación La alimentación y el sueño son dos funciones que se retroalimentan. Si cuidas tus hábitos alimenticios, mejorarás tu descanso (y viceversa). Te muestro cómo hacerlo. ##### ➡️ A. Cena poco y temprano para dormir mejor Mientras duermes, en tu sistema digestivo se activan ciertos mecanismos regeneradores que le permiten recuperarse del desgaste diario. Pero ¿qué ocurre si **te vas a la cama recién cenada, o con el estómago muy lleno?** Pues que tu organismo tendrá que destinar parte de sus energías a continuar la digestión, y no podrá activar esos mecanismos de regeneración con la misma eficacia. En consecuencia, dormirás peor y te levantarás más cansada. Para evitarlo: - Cena al menos 2 horas antes de acostarte. - Come poca cantidad, priorizando los vegetales y proteínas. Otra opción (si te sienta bien hacerlo) es saltarte la cena y realizar un ayuno intermitente, como te explico en este vídeo de mi canal de YouTube. ##### ➡️ B. Cronodieta: adapta tu alimentación a tus biorritmos Existen unas horas óptimas para alimentarse, que son aquellas en las que el cuerpo está más preparado para recibir y aprovechar los nutrientes que le proporcionamos. Y la cronodieta es la práctica de **adaptar nuestros horarios de comida a esos ritmos naturales del cuerpo.** Siguiendo esta pauta, lo ideal sería: - Desayunar entre las 7 y las 9 horas (en el caso de que desayunes, porque recuerda que no es obligatorio hacerlo). - Almorzar entre las 12 y las 14 horas. - Cenar entre las 19 y las 21 horas. ¿Qué ocurre si almuerzas a las 16 h o cenas a las 22 h, por ejemplo? Pues que pasa mucho tiempo entre una comida y la siguiente. Y en consecuencia, el cuerpo lanza pulsos de cortisol (la famosa “hormona del estrés”) para mantener tus niveles de energía estables. Esto hace que llegues a la noche muy activa (porque aún tienes mucho cortisol en sangre). Y en consecuencia, te cuesta más conciliar el sueño. O quizá te despiertas de repente en mitad de la madrugada. ##### ➡️ C. Elige bien lo que cenas Existen ciertos nutrientes que son aliados del sueño. Entre los más importantes encontramos: - **Calcio**: que regula la relajación muscular y permite que el cuerpo alcance un estado de sueño profundo. Puedes encontrarlo en lácteos, sardinas, semillas de girasol o brócoli, además de ciertas legumbres. - **Magnesio: **el magnesio mejora el sueño por dos vías. Para empezar, al igual que el calcio, el magnesio interviene en la relajación muscular. Pero además, también [protege tu sistema nervioso y reduce la ansiedad](https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112023000800020), lo que te permite descansar mejor. Puedes encontrarlo en alimentos como el plátano, el albaricoque, los frutos secos y legumbres. - **Triptófano**: el triptófano es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir melatonina (la hormona que abre las puertas del sueño) y la serotonina (la llave de la felicidad). Está especialmente presente en alimentos como los lácteos, el pavo y el pescado. Si deseas profundizar en los temas que te he explicado hasta ahora, te dejo este otro artículo sobre cómo mejorar tus [hábitos de alimentación.](https://lourdestomas.com/blog/habitos-alimentacion-saludable) #### ✅ 2. Actividad física El ejercicio tiene un impacto enorme en la calidad de tu descanso, porque: - Ayuda a que tu organismo alcance las fases más profundas (y reparadoras) del sueño. - Favorece la liberación de endorfinas y GABA, sustancias que inducen la relajación. No necesitas dedicar demasiado tiempo al día. Basta con 30-45 minutos de ejercicio aeróbico suave (caminar, trotar o nadar). Pero de nuevo, aquí es necesario tener en cuenta los biorritmos. El ejercicio te activa y dispara tus niveles de cortisol. Si realizas una** actividad física intensa antes de dormir**, te costará más coger el sueño. Lo ideal es que lo hagas, como mínimo, 2 horas antes de irte a la cama. ##### ➡️ ¿Y si solo puedo hacer ejercicio por la noche? Esta es una pregunta que recibo a menudo por parte de mis pacientes y seguidores. Hay personas a las que su trabajo o sus obligaciones solo les permiten ejercitarse de noche (por ejemplo, personas que trabajan a turno partido). ¿Qué puedes hacer si es tu caso? Una opción es caminar a ritmo suave mientras realizas una respiración diafragmática. También puedes escuchar **una meditación guiada, o practicar el *****mindful walking**** *(una técnica de *mindfulness* donde caminas prestando atención plena a cada paso). De esta manera obtendrás los beneficios de realizar ejercicio y, al mismo tiempo, conquistarás un estado de calma a través de la respiración. “*Pero Lourdes, eso para mí no es suficiente. Yo necesito moverme y emplearme a fondo”.* En ese caso, te recomiendo que finalices con unos 15 minutos de estiramientos conscientes, controlando la respiración. De esta forma activarás la liberación de endorfinas y reducirás los niveles de cortisol y adrenalina (lo que te ayudará a conciliar y mantener el sueño). #### ✅ 3. Cuida el entorno donde duermes Tu dormitorio debe ser un santuario del descanso. Si tu habitación no está bien acondicionada, puede que **te cueste más conciliar el sueño o que descanses peor** (con lo que te levantarás agotada incluso si has dormido suficientes horas). Veamos qué debes tener en cuenta. ##### ➡️ A. Oscuridad El cuerpo utiliza la ausencia de luz como señal para producir melatonina. Si en tu habitación entra luz (aunque sea muy poca), esto puede interferir en tu descanso. Lo ideal es cerrar por completo las persianas para **dormir en completa oscuridad**. Si no te es posible, puedes instalar cortinas opacas o utilizar un antifaz. Y por supuesto, ¡nada de fuentes de luz dentro de la habitación! Ni regletas, ni dispositivos electrónicos, ni nada que pueda interferir en tu descanso. 😉 Hablando de eso… ##### ➡️ B. Cero pantallas La luz azul de los móviles, tablets, ordenadores o televisores afecta a la producción de melatonina e interfiere en tu descanso. Por ello te invito a alejarte de los dispositivos electrónicos **al menos dos horas antes de irte a dormir. ** Puedes sustituirlos por un libro o por alguna actividad que te ayude a relajarte. ##### ➡️ C. Silencio El silencio también es esencial para descansar bien. Si vives en una zona ruidosa, prueba con tapones para los oídos o utiliza ruido blanco para bloquear los sonidos externos. #### ✅ 4. Relajación y control del estrés Antes mencionaba que los niveles elevados de cortisol te impiden conciliar el sueño y descansar profundamente. Y la mayor fuente de cortisol es el estrés. Los ritmos de vida actuales nos empujan a estar siempre *haciendo*; **sin detenerte ni un segundo, sin tomarte un solo momento de respiro. ** Te pasas el día activa y estresada, y al llegar a la cama eres como un motor que no sabe cómo apagarse. Por eso te invito a buscar espacios en tu rutina diaria para regresar a la calma. Por ejemplo, antes de dormir puedes practicar una meditación guiada que te ayude a relajarte (te dejo aquí una de mi canal de YouTube para conciliar el sueño más rápido). Otra opción es llevar un diario donde vuelcas tus pensamientos y emociones. O simplemente practicar un *hobby* que te permita reconectar con tu interior. Alguna actividad artística como pintar o bailar, por ejemplo. Estos hábitos te permitirán reducir tu activación y tus niveles de cortisol y estrés. ### 👉 ¿Vas a poner en práctica estos consejos para mejorar tu descanso? Como has visto, tus hábitos están interconectados. Para cuidar de tu salud, tienes que prestar atención a todos ellos. Y no solo los hábitos relacionados con tu salud biológica; también los que **afectan a los niveles mental, emocional y existencial de tu salud.** Para examinar la calidad de tus hábitos en todos estos niveles, tienes [est](https://lourdestomas.com/autoevaluacion-habitos-de-vida?utm_source=web&utm_medium=organico&utm_campaign=test_habitos_saludables&utm_content=habitos_sueno)[e test de autoevaluación](https://lourdestomas.com/autoevaluacion-habitos-de-vida?utm_source=blog&utm_medium=organico&utm_campaign=test_habitos_saludables&utm_content=habitos_sueno). Es completamente gratuito, y al realizarlo recibirás consejos específicos para mejorar tus hábitos en las 7 áreas esenciales de tu salud. En el enlace tienes toda la información y el acceso al test. Deseo que te resulte muy útil y te ayude a conquistar una nueva salud. --- Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt