# Cómo relajarse para dormir: 4 técnicas para cuando la cabeza no para > Te metes en la cama y la cabeza no para. Cuatro técnicas para bajar revoluciones y los hábitos del día que deciden cómo duermes. URL original: https://lourdestomas.com/blog/como-relajarse-para-dormir Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com --- Publicado: 2025-06-22 Temas: Sueño y descanso Cada noche lo mismo. Llegas a la cama agotada y deseando dormir. Pero en cuanto apagas la luz, todo el sueño que has estado arrastrando a lo largo del día se disipa. Tu mente es como una radio a todo volumen que solo emite pensamientos intrusivos. Tu cuerpo está tenso, y notas una presión en el pecho muy desagradable. Cierras los ojos pero no tienes muchas esperanzas. Todo apunta a que te espera otra noche durmiendo mal. Para descansar bien, tu cuerpo y tu mente deben estar en calma. Si llegas a la cama agitada por el estrés o las preocupaciones del día, te costará mucho más conciliar un sueño de calidad. Por eso este artículo. Aquí comparto contigo **varias técnicas de relajación para antes de dormir **que suelo recomendarles a mis pacientes con insomnio, y que te permitirán conquistar un sueño más profundo. Pero no solo eso. Como médica mentora con enfoque integrativo, soy muy consciente del impacto que los hábitos diarios tienen en tus niveles de estrés y en tu descanso. Por eso aquí también te explicaré **diferentes hábitos que te ayudarán a llegar a la cama con más serenidad** y a dormir mejor. Vamos por partes. ### 👉 [Técnicas para relajarse para dormir] Cómo calmar la mente y alcanzar un sueño reparador Antes de nada: **¿por qué tener un día muy estresante puede hacer que duermas peor?** El motivo es que, durante el día, tu cuerpo genera cortisol (la famosa “hormona del estrés”) para mantenerte alerta y preparada para afrontar las tareas de la jornada. A medida que avanza el día, tus niveles de cortisol van acumulándose. Es como si tu cuerpo tuviese un “medidor de estrés” **que se va llenando poco a poco.** Lo normal es que al final del día, cuando terminas tus ocupaciones y puedes relajarte, ese medidor de estrés se vacíe. Pero ¿qué pasa si…? - Tienes un día tan ajetreado que no paras ni un segundo (entre el trabajo, los niños, el resto de tus responsabilidades…), y apenas tienes un momento de relax antes de irte a la cama. - Tu mente es incapaz de desconectar de sus preocupaciones (algo muy común cuando sufres estrés crónico o ansiedad). En estos casos tu medidor de estrés no es capaz de vaciarse “solo”. Y por eso, cuando te metes en la cama tu cuerpo y tu mente siguen alerta, lo que te impide conciliar el sueño. Para descansar profundamente, necesitas ayudar a tu cuerpo a “apagar el sistema nervioso”, reducir los niveles de cortisol en sangre y elevar los niveles de endorfinas. ¿Cómo hacerlo? A través de técnicas de relajación como las que voy a explicarte ahora. #### ✅ 1. Respiraciones profundas La respiración diafragmática es **el recurso más poderoso que posees para calmar tu sistema nervioso.** Al respirar de manera profunda estimulas el nervio vago. Esto hace que se liberen endorfinas (hormonas de la relajación), que envían por todo tu cuerpo señales de que no hay peligro y de que puede calmarse. Es como pulsar el botón “OFF” del estrés. 😉 Para practicar este tipo de respiración: - Coloca una mano sobre el abdomen y otra en el pecho. - Inspira por la nariz notando cómo tu abdomen se hincha de aire (mientras que el pecho permanece inmóvil). - Retenlo durante unos segundos. - Exhala lentamente por la boca. Practica esta respiración durante 10 o 15 minutos antes de acostarte. Notarás cómo tu cuerpo empieza a soltar la tensión y tu mente se va calmando poco a poco. Si la mente te boicotea el ejercicio y te dificulta que te puedas relajar, puedes ponerla a contar con los tempos de la respiración: 4 segundos al inspirar y 6-8 al expirar #### ✅ 2. Meditación guiada para dormir Una meditación guiada también puede ayudarte a desconectar tu mente de las preocupaciones y llevarte hacia el sueño. Si lo deseas, puedes probar **esta meditación para dormir profundamente que tengo en mi canal de YouTube.** #### ✅ 3. Escritura libre o intuitiva Si te cuesta dormir debido a los pensamientos intrusivos que asaltan tu mente, esta técnica puede ayudarte. **Se trata de escribir sin filtros durante 10 o 20 minutos. **Sin parar. Sin pensar en lo que estás escribiendo, sin parar a corregir faltas o frases mal redactadas. Simplemente escribe. Permite que el boli se deslice sobre el papel y ponga en palabras los pensamientos que acuden a tu mente. Este ejercicio de “descarga mental” te permitirá distanciarte de tus preocupaciones y relajarte antes de dormir. #### ✅ 4. Practica una actividad creativa Cualquier práctica que te ayude a calmar la mente puede ser una buena aliada del sueño. Pero las actividades creativas son especialmente poderosas, porque “obligan” a tu mente a **dejar de prestar atención a los pensamientos intrusivos **y centrarse en el presente. Dibujar, pintar, escribir… practica cualquiera de estas actividades durante unos 20 minutos antes de dormir para conquistar un sueño más profundo. ### 👉 Otros hábitos que te ayudarán a reducir tu estrés y conquistar un sueño más profundo Antes te comentaba que no solo soy médica, sino [médica mentora con un enfoque integrativo.](https://lourdestomas.com/blog/medicina-integrativa) Eso significa que no solo trato los síntomas. Ante todo, mi propósito es educar a mis pacientes y mostrarles **el inmenso poder que tienen en sus manos para generar salud.** ¿Cómo? A través de sus hábitos diarios. Por eso, cuando acude a mí una paciente con insomnio, le invito a preguntarse: - *¿Por qué me cuesta tanto dormir? ¿Es por el estrés?* - *Y si es así, ¿por qué llego tan estresada a la cama?* - *¿Qué podría hacer en mi día a día que me ayude a dormir mejor?* - *¿Qué hábitos pueden estar interfiriendo en mi descanso nocturno?* Ahora verás a qué me refiero. #### ✅ 1. Prioriza los alimentos que te ayudan a dormir (y evita los que elevan tu estrés) Lo que comes a lo largo del día también influye en tu descanso… tanto en un sentido positivo como negativo. Así, para descansar mejor puedes tomar: - **Alimentos ricos en triptófano: **el triptófano es un aminoácido que tu cuerpo utiliza para producir melatonina, la hormona que regula el sueño. Al introducirlo en tus cenas (a través de alimentos como el plátano, el pavo, los huevos, el queso o los frutos secos) esto te ayudará a dormir mejor. - **Infusiones relajantes: **como la tila, la melisa, la valeriana o la lavanda. Si las tomas entre 1 y 2 horas antes de dormir, te ayudarán a reducir tus niveles de estrés y conquistar un descanso más profundo. - **Suplementos: **algunos suplementos naturales también pueden mejorar la calidad de tu sueño. El más conocido es la melatonina, que ayuda a regular tu reloj biológico y conciliar el sueño con más facilidad. Otra opción es la *ashwagandha*, un adaptógeno natural que [ayuda a reducir los niveles de estrés](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-DatosEnEspanol/#:~:text=En%20varios%20estudios%2C%20las%20personas%20que%20tomaron,ansiedad%2C%20as%C3%AD%20como%20menos%20cansancio%20e%20insomnio.&text=En%20estos%20estudios%2C%20las%20personas%20que%20ten%C3%ADan,despertaban%20con%20menos%20frecuencia%20durante%20la%20noche.) (aunque sus efectos comienzan a notarse tras unas semanas tomándolo). Por otro lado, te recomiendo evitar las bebidas estimulantes (como el café o el té), a partir de las 3 o 4 de la tarde. Aunque tú solo notes su efecto durante unas horas, estas bebidas **pueden alterar el sueño hasta 6-8 horas después** de haberlas tomado. También te invito a limitar el consumo de productos ultraprocesados, ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas. Estos productos: - **Afectan al bienestar de tu microbiota intestinal: **las bacterias de tu intestino influyen en la calidad de tu descanso nocturno por diferentes vías. Por ejemplo, son las que producen entre el 70 y el 80 % de la serotonina (la “hormona de la felicidad”) de tu cuerpo. Además, también producen GABA, un neurotransmisor que regula la actividad de las neuronas y te permite relajarte, reducir tu ansiedad y mantenerte dormida más profundamente. Los ultraprocesados debilitan estas bacterias neuroactivas, lo que hace que tu ansiedad aumente y tu descanso empeore. - **Elevan los niveles de estrés: **tenemos mucha evidencia de que el [consumo regular de ultraprocesados afecta directamente a la ansiedad](https://lourdestomas.com/blog/que-dice-la-ciencia-del-consumo-de-alimentos-ultraprocesados). Y como sabes, la [ansiedad y el insomnio](https://lourdestomas.com/blog/insomnio-por-ansiedad) suelen ir de la mano.** ** Por eso, si quieres cuidar tu descanso, empieza por reducir este tipo de productos y prioriza las frutas, verduras, legumbres, grasas saludables y alimentos con efecto antiinflamatorio. Sobre este tipo de alimentos te hablo más en detalle en este vídeo de mi canal de YouTube. #### ✅ 2. Evita las redes sociales por la noche Seguramente ya sabes que ponerte con el móvil o el ordenador antes de dormir no es buena idea (porque la luz azul que emiten estos dispositivos interfiere en el descanso). Pero ¿sabías que si lo haces para mirar las redes sociales, eso puede afectar agravar aún más tu insomnio? Tenemos muchos estudios que demuestran que, cuando nuestra mente se expone al contenido de las redes sociales, se sobreestimula. Y una** mente demasiado activa es más difícil que se duerma.** Por eso te invito a sustituir las pantallas por un libro. Esto te ayudará a desconectar, reducirá el ruido mental y te abrirá las puertas del sueño. #### ✅ 3. Ejercicio físico para cansar el cuerpo y sosegar la mente La actividad física te ayuda a reducir el estrés y regular el sistema nervioso. Por eso es **una gran aliada del descanso nocturno.** Puedes hacer ejercicio más intenso durante el día (caminar a paso rápido, nadar, hacer ejercicio de fuerza) y reservar una actividad suave para la tarde o la noche, como dar un paseo tranquilo. #### ✅ 4. Si tus pensamientos y emociones hacen mucho ruido… préstales atención Antes te hablé de la meditación como una práctica que te ayuda a conciliar el sueño. Pero es mucho más que eso. Durante el día vamos acumulando preocupaciones, emociones incómodas… Pero a menudo, ni siquiera somos conscientes de que están ahí. Transitamos la vida “en piloto automático”,** sin prestar atención a todo lo que ocurre dentro de nosotras** o a cómo nos afectan las cosas que vivimos. Y esa desconexión tiene un precio. Porque todas esas emociones y preocupaciones desatendidas siguen dentro de ti, y se manifiestan en forma de: - Pensamientos intrusivos que no te dejan dormir. - [Agobio emocional.](https://lourdestomas.com/blog/agobio-emocional) - Ansiedad. La meditación solo es posible si antes hemos preparado bien el cuerpo mediante una buena técnica de respiración consciente y de relajación profunda. Solo por eso ya nos va a ayudar a dormir mejor, pero además nos ayuda a poner foco mental y a templar la emoción, **reduciendo así el ruido mental y calmando la ansiedad. ** Practicada de manera regular te permitirá reunirte contigo, volver a conectarte contigo misma. Volver a casa. ### 👉 ¿Vas a aplicar estos consejos para relajarte y dormir mejor? Espero haber sabido transmitirte que, para dormir bien, no basta con aplicar técnicas de relajación justo antes de acostarte: tienes que **cuidar tus hábitos en su conjunto.** Por eso te invito a realizar este test de autoevaluación gratuito. Se trata de un cuestionario que he preparado y que te permitirá conocer la calidad de tus hábitos diarios. A través de ese test: - Identificarás la calidad de tus hábitos en 7 áreas de tu salud (en cada una recibirás una puntuación concreta). - Recibirás consejos específicos para mejorar tus hábitos en esas 7 áreas. Puedes realizarlo de manera gratuita [entrando en este enlace.](https://lourdestomas.com/autoevaluacion-habitos-de-vida?utm_source=web&utm_medium=organico&utm_campaign=test_habitos_saludables&utm_content=como_relajarse_para_dormir) Deseo que los consejos que he compartido contigo en este artículo te ayuden a tener dulces sueños. 😉 --- Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt