# Cómo quitar el insomnio rápido: 9 claves para esta noche

> Nueve pautas que puedes aplicar esta misma noche para volver a dormir, y qué hacer si llevas meses sin conseguirlo.

URL original: https://lourdestomas.com/blog/como-quitar-el-insomnio-rapido
Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades
cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com

---

Publicado: 2024-12-01
Temas: Insomnio

¿Sabías que, según datos de la Sociedad Española de Neurología,** unos 4 millones de personas sufren insomnio crónico?**

Como sabes, un sueño reparador es una fuente de salud muy poderosa.

Cuando no duermes suficientes horas, o cuando ese descanso no es de calidad, tu cuerpo se queja. Y lo hace a través de síntomas que estoy segura de que conoces muy bien:

- Fatiga.

- Irritabilidad.

- Problemas para concentrarte.

- Malas digestiones.

- Desgana o sensación de “vacío” en el pecho.

- Angustia.

Si padeces insomnio desde hace tiempo, es fundamental que identifiques por qué ocurre y trates de ponerle solución.

Y mi intención con este artículo es ayudarte.

Para ello voy a compartir contigo diferentes hábitos que **pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. **

Hábitos que, según nos dice la ciencia (y según he podido comprobar por mi experiencia en consulta), son los que más contribuyen a quitar el insomnio rápidamente.

¿Me acompañas?

### 👉 Pautas para quitar el insomnio rápidamente y conciliar un sueño de calidad

Tu insomnio puede estar causado por multitud de factores.

Y por eso, a la hora de trabajar sobre él debemos hacerlo con una mirada global, **que nos permita prestar atención a todas esas causas.**

Ahora verás a qué me refiero.

#### ✅ 1. ¿Qué sueles hacer antes de irte a la cama? Observa tus hábitos

En primer lugar, te animo a reflexionar sobre tus rutinas previas al sueño.

Quizá haya algo que suelas hacer antes de dormir y que, sin darte cuenta, está perjudicando tu descanso.

Por ejemplo:

- ¿Sueles estar con el móvil hasta el momento de acostarte (de este punto te hablaré ahora más en detalle)?

- ¿Cenas tarde?

- ¿Tus cenas son muy pesadas?

- ¿Reservas algún momento para desconectar y regresar a la calma, o sigues activa hasta la hora de dormir (haciendo cosas en casa, revisando emails del trabajo…)?

Prueba a apuntar en una lista todo aquello que suelas hacer antes de irte a la cama.

Una vez la tengas, léela y pregúntate si cada uno de esos hábitos favorecen tu descanso o, por el contrario, lo perjudican.

#### ✅ 2. Evita exponerte a pantallas antes de dormir

Sabemos desde hace tiempo que **la luz de las pantallas interfiere en nuestro descanso.**

Y no me refiero solo a las del teléfono móvil, sino también a las de:

- Televisores.

- Tablets.

- Ordenadores.

La luz azul que emiten estos dispositivos interfiere con nuestros ciclos de melatonina (la hormona del sueño). En consecuencia:

- Tardamos más en conciliar el sueño.

- Las horas que estamos dormidos son menos reparadoras.

Para proteger tu descanso, te invito a dejar las pantallas durante **al menos dos horas antes de acostarte.**

Puedes aprovechar este tiempo para leer (en papel, por supuesto) o para implementar hábitos que te ayuden a relajarte, como los que veremos luego.

#### ✅ 3. Incluye alimentos con triptófano en tu cena

El triptófano es un aminoácido que el cuerpo utiliza para generar melatonina.

Si introduces en tus cenas alimentos que contengan este aminoácido, eso te ayudará a descansar mejor.

Alimentos como:

- Los productos lácteos.

- El huevo.

- El pescado.

- Las semillas de calabaza y de girasol.

- Frutas como el plátano, el mango o el aguacate.

- Las verduras de hoja verde (espinaca, berros, brócoli…).

Son ricos en triptófano.

#### ✅ 4. Evita cenar muy tarde

Al llegar la noche, tu cuerpo activa diferentes mecanismos que te preparan para el descanso.

Pero una cena demasiado tardía puede interferir con estos mecanismos y hacer que te resulte más difícil dormir.

Para evitarlo, trata de:

- Cenar en torno a las 20-21 h (o al menos, que no sea más tarde de las 21:30 h).

- Hacerlo al menos dos horas antes de acostarte, para que te dé tiempo a hacer la digestión.

Además, esa cena debería ser ligera. Prioriza los alimentos ricos en proteínas y vegetales, y evita aquellos que puedan provocar una digestión más pesada.

Incluso puedes probar a saltarte la cena para implementar el ayuno intermitente. Una práctica que, como te explico en este vídeo de mi canal de YouTube, te ofrece múltiples beneficios.

#### ✅ 5. Mantén un horario de sueño regular

Tu cuerpo posee un reloj interno (lo que conocemos como “[biorritmos](https://lourdestomas.com/blog/la-importancia-de-los-biorritmos-en-la-salud)”).

Entre otras muchas funciones, este reloj le dice a tu organismo cuándo debe estar activo y cuándo prepararse para el descanso.

Pero si te acuestas cada día a una hora diferente, tu reloj interno se vuelve loco.

Por ello es importante que trates de mantener un horario regular de sueño.

Si te vas a la cama todos los días a las 11, por ejemplo, tu cuerpo **acabará entendiendo que esa es la hora de dormir.** De esta forma, a medida que se acerque esa hora comenzará a relajarse y a activar esos mecanismos internos que te lleva al sueño.

Pero para ello debes ser constante, y tratar de acostarte todos los días a la misma hora más o menos.

Si entre semana te duermes a las 11, por ejemplo, los fines de semana trata de hacerlo sobre las 12 como máximo.

#### ✅ 6. Practica ejercicio para descansar mejor

La actividad física es una poderosa aliada del descanso.

Cuando practicas deporte, tu cuerpo segrega:

- **Endorfinas: **una hormona que te genera una sensación de bienestar y tranquilidad.

- **GABA:** el GABA es un neurotransmisor que regula la actividad del sistema nervioso e induce la calma.

Por eso practicar ejercicio, unido a los hábitos que te he explicado hasta ahora, te ayuda a estar más relajada. Y por eso también contribuye a que concilies el sueño y tengas un descanso más reparador.

**NOTA:** si quieres saber si tus hábitos actuales favorecen tu salud, te animo a realizar este [cuestionario de autoevaluación.](https://lourdestomas.com/autoevaluacion-habitos-de-vida?utm_source=web&utm_medium=organico&utm_campaign=test_habitos_saludables&utm_content=pie_de_pagina_escritorio)

#### ✅ 7. Cuidado con la luz de la calle (tu cuerpo espera oscuridad)

La ausencia de luz hace que tu cerebro segregue melatonina.

Pero si tu dormitorio está iluminado (por ejemplo, porque entra luz de las farolas), la melatonina disminuye.

En consecuencia, te cuesta más dormir y tu sueño es más superficial, **por lo que será más fácil que te despiertes durante la noche.**

Pequeños cambios, como cerrar por completo las persianas o instalar cortinas opacas, pueden tener un impacto muy significativo en la calidad de tu descanso.

#### ✅ 8. Implementa hábitos de relajación antes de dormir

A menudo, el origen del insomnio es el estrés.

Pasas el día acelerada, sin parar ni un segundo. Y cuando llega la hora de acostarte, las preocupaciones y el estrés se van a la cama contigo y te impiden desconectar.

Los ejercicios de relajación **pueden ayudarte a calmar tu mente y a descansar mejor.**

Por ejemplo, puedes dedicar 10 o 20 minutos a meditar antes de acostarte. Al meditar:

- Respiras de manera pausada y tranquila, lo que te permite regular tu estado emocional y reducir el cortisol (la hormona del estrés).

- Te conectas con el momento presente y te distancias de las preocupaciones que bullen en tu mente.

Si deseas iniciarte en esta práctica, te dejo esta meditación guiada para alcanzar un sueño profundo:

#### ✅ 9. Si no consigues dormir, sal de la cama

¿Cuántas veces has pasado toda la noche dando vueltas en la cama, rogando para que el sueño te alcance?

Esta situación no solo es angustiosa. Además, también puede agravar tu insomnio, porque tu mente acaba asociando **el hecho de estar en la cama con esa sensación de angustia y desasosiego. **

Y eso hará que cada vez te resulte más difícil conciliar el sueño.

Si después de 20 o 30 minutos sigues desvelada, sal de la cama. Ve al sofá y practica alguna actividad que te relaje (como leer o meditar). Y una vez notes que te entra el sueño, acuéstate de nuevo.

### 👉 ¿Y si has probado todo esto pero no te funciona? Qué puede haber tras tu insomnio

Es posible que tú ya hayas implementado varios de los hábitos que te he propuesto.

Cenas temprano, evitas las pantallas durante la noche, haces ejercicio, cuidas tu alimentación… **pero el insomnio permanece ahí. **O si se marcha, nunca tarda demasiado en regresar.

Entonces puede que tu insomnio tenga unas raíces más profundas de lo que crees.

Si:

- Te cuesta dormir, porque tu mente se inunda de pensamientos y preocupaciones y nunca se apaga.

- Te despiertas en mitad de la noche y no logras volver a conciliar el sueño.

- A veces tienes palpitaciones, presión en el pecho…

Quizá lo que se esconde tras tu insomnio es un estado de ansiedad. Y en ese caso, lo que necesitas es trabajar sobre tu ansiedad y dominarla.

“Dominarla” en el sentido de:

- Aprender a calmar los síntomas.

- Entender de dónde proviene, para trabajar sobre ella desde el origen.

¿Cómo hacerlo?

[Eso te lo explico aquí.](https://lourdestomas.com/masterclass-dlaals-org?utm_source=blog&utm_medium=organico&utm_campaign=inbound&utm_content=como_quitar_el_insomnio_rapido)

A través de ese enlace puedes apuntarte a una *masterclass* gratuita que he preparado, y que he denominado “De la ansiedad a la serenidad”.

Una clase donde comparto contigo mi metodología **para tratar la ansiedad desde una perspectiva médica**, y donde te explico:

- Qué es la ansiedad realmente y cómo actúa en ti.

- Diferentes técnicas y herramientas que te ayudarán a aliviar los síntomas y recuperar la calma.

- Qué pasos dar para trabajar sobre tu ansiedad desde la raíz y llegar a dominarla.

[En este enlace encontrarás toda la información sobre la clase y el formulario para apuntarte](https://lourdestomas.com/masterclass-dlaals-org?utm_source=blog&utm_medium=organico&utm_campaign=inbound&utm_content=como_quitar_el_insomnio_rapido)(recuerda, es 100 % gratuita).

Te animo a acceder a ella para descubrir cómo puedes recuperar el control sobre tu vida.

---

Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt