# Dolores musculares por ansiedad: 5 formas de aliviar la rigidez > La ansiedad también duele en el cuerpo: cuello, espalda, mandíbula. Por qué aparece esa rigidez y cinco formas de aliviarla. URL original: https://lourdestomas.com/blog/como-aliviar-los-dolores-musculares-por-ansiedad Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com --- Publicado: 2025-06-15 Temas: Ansiedad Vivir con ansiedad puede resultar agotador. Sobre todo cuando viene acompañada de **síntomas físicos como la rigidez y los dolores musculares.** Dolores que: - No se van por muchos masajes o cremas que te apliques. - Ni por mucho que visites al fisioterapeuta. - Y tampoco desaparecen por tomarte antiinflamatorios o relajantes musculares. Esto mantiene el dolor a raya unas horas o unos días, pero al final siempre vuelve. Es normal, puesto que esa rigidez y esos dolores que sientes son una manifestación de tu malestar emocional. **Si no trabajas sobre la ansiedad en sí**, lo más probable es que esos dolores continúen apareciendo. Mi propósito con este artículo es mostrarte cómo aliviar los dolores musculares fruto de la ansiedad. Y lo haré a dos niveles: - En primer lugar, compartiré contigo algunas técnicas para reducir la rigidez que te provoca la ansiedad. - Pero además, voy a explicarte cómo puedes trabajar sobre tu ansiedad desde su origen, para llegar a dominarla y que desaparezca (y con ella, todos los síntomas que trae consigo). Empecemos. ### 👉 5 consejos para aliviar la rigidez y los dolores musculares por ansiedad La rigidez es un síntoma muy común en la ansiedad. Tus músculos están tensos y agarrotados (sobre todo lo notas por la zona del cuello, los hombros y la espalda). Y a menudo, esta tensión acaba provocando dolor. Pero ¿por qué ocurre? La respuesta está en **el cortisol, adrenalina y noradrenalina**, las “mensajeras del estrés”. Cuando tu mente percibe una amenaza (sea un peligro real o una preocupación imaginaria fruto de la ansiedad) libera estas sustancias para poner en alerta a tu cuerpo ante esa amenaza. Y una de sus funciones es tensar tus músculos y activarlos para “luchar o huir”. Cuando esa ansiedad se prolonga en el tiempo,** la tensión muscular se cronifica. Y aparece el dolor.** Es como si trataras de mantener el puño cerrado con fuerza todo el día: al cabo de unas horas lo tendrás rígido y dolorido. Por eso los masajes o las pastillas solo alivian temporalmente; como la ansiedad sigue ahí, tu cuerpo permanece en tensión y el dolor acaba volviendo. Por eso a continuación comparto contigo prácticas que te ayudarán a: - Bajar tus niveles de ansiedad. - Reducir la tensión que te genera (y en consecuencia, el dolor muscular). Las vemos. #### ✅ 1. Empieza por identificar cuándo estás tensa Muchas veces no somos conscientes de lo tensas que estamos. Vamos siempre en piloto automático y nos olvidamos de prestar atención **a cómo está nuestro cuerpo en el momento presente.** Por eso te invito a hacer una pausa ahora mismo, para observarte durante unos segundos. ¿Cómo estás en este momento? - ¿Tienes los hombros tensos y encogidos (como si trataras de tocarte las orejas con ellos)? - ¿La espalda rígida? - ¿Tu mandíbula inferior está suelta o apretada? - ¿Tienes el ceño fruncido? Dedica unos instantes a explorar qué partes de tu cuerpo están en tensión en este momento, **y trata de relajarlas de manera consciente.** Repite este pequeño ejercicio de autoobservación tantas veces al día como te sea posible. Cuantas más veces lo hagas, más fácil te resultará identificar cuándo estás tensa. #### ✅ 2. Relajación muscular progresiva de Jacobson: tensar el cuerpo para aprender a relajarlo Esta práctica es un gran complemento para la autoobservación que te expliqué en el apartado anterior. La técnica de Jacobson consiste en **tensar y destensar, una por una, las diferentes zonas de tu cuerpo: ** - Primero el rostro (frunce y relaja el ceño, luego cierra los ojos con fuerza y ábrelos, después aprieta labios y mandíbula y relájalos…). - Luego el cuello y los hombros. - A continuación, la parte alta de la espalda. - Los brazos, antebrazos y manos. - El abdomen. - Las piernas (glúteos, muslos, gemelos, pies…). Tensa de forma consciente **durante 10-15 segundos** cada parte de tu cuerpo, luego suéltala de golpe y pasa a la siguiente. Puedes llevar a cabo esta práctica tumbada o sentada, como te resulte más cómodo. Lo importante es que pongas toda tu atención en la zona del cuerpo que estás trabajando: nota qué sientes al tensarla y cómo cambia esa sensación al relajarla. Con la práctica, aprenderás a notar cuándo estás tensando una parte de tu cuerpo sin darte cuenta (cuándo tienes los hombros encogidos, la espalda agarrotada…). Así evitarás mantener esas “posturas rígidas” durante demasiadas horas. Y de esta forma, llegarás al final del día con menos dolor. Si lo deseas, en YouTube puedes encontrar múltiples vídeos que te guían para llevar a cabo esta técnica paso a paso. #### ✅ 3. Actividad física La práctica de ejercicio regular es uno de los mejores remedios contra el dolor muscular. Esto es por dos razones: - La actividad física hace que llegue más sangre y oxígeno a tus músculos, reduciendo la rigidez y el dolor. - Pero además, el ejercicio libera endorfinas, serotonina y GABA, sustancias que reducen el dolor y calman la mente. Literalmente podemos decir que el ejercicio es un ansiolítico natural. 😉 No necesitas una sesión de deporte muy intensa. Salir a caminar durante 30 minutos, practicar yoga o bailar en casa puede ser suficiente. Lo importante es que tu cuerpo se mueva. #### ✅ 4. Baño caliente El calor también favorece que la sangre fluya por nuestro cuerpo y que la tensión de los músculos se libere. Pero además, tomar un baño o una ducha caliente tiene un efecto relajante que ayudará a reducir tus niveles de ansiedad (y con ellos, la tensión muscular). Eso sí: **nada de darte una ducha rápida y a las prisas. ** Hazlo con calma, reservando este momento para ti como parte de tu rutina de autocuidado y desconexión. #### ✅ 5. Respiraciones profundas para desactivar el estado de alerta La respiración diafragmática es el ansiolítico natural más potente. Y además, uno que puedes llevar siempre en tu bolsillo. 😉 Cuando sientes ansiedad, tu sistema nervioso simpático se activa. Este es el sistema encargado de ponerte en estado de alerta (para “luchar o huir” de una amenaza). Pero la respiración te permite **pulsar el “botón de apagado” del sistema nervioso**, y hacer que pase del modo simpático (el de la alerta y el peligro) al parasimpático (el modo de relajación y calma). De esta forma tu ansiedad se reduce y tus músculos se destensan poco a poco. Si quieres saber más sobre la importancia de la respiración para la ansiedad, te comparto este vídeo de mi canal de YouTube: ### 👉 Para dominar tu ansiedad y eliminar sus síntomas, trabaja sobre ella desde la raíz Los consejos que he compartido contigo hasta ahora pueden ayudarte a reducir tus niveles de ansiedad y aliviar la tensión muscular. Pero este tipo de prácticas son solo un “parche”. Calman los síntomas, **pero no actúan sobre su origen**. Eso significa que la ansiedad acabará volviendo (y con ella, la rigidez y el resto de síntomas que te genera). Si quieres dominar tu ansiedad y liberarte de ella, tienes que ir más allá. Por eso, como [médica con enfoque integrativo](https://lourdestomas.com/blog/medicina-integrativa), **la metodología que sigo para tratar la ansiedad** se divide en dos fases: - Una primera centrada en el nivel biológico y mental-emocional, donde buscamos calmar los síntomas. - Una segunda donde trabajamos en el nivel existencial; exploramos las raíces profundas de las que nace tu ansiedad para lograr transformarla. Te lo explico en detalle. #### ✅ Fase 1: reducir los síntomas para recuperar la calma En esta primera fase nos centramos en el nivel biológico y en el mental-emocional. Porque solo cuando recuperas algo de calma puedes empezar a mirar hacia dentro con claridad. Aquí trabajamos con herramientas como: - Desarrollo del “yo observador”, para que aprendas a identificar cómo se manifiesta la ansiedad en ti. - Técnicas de respiración y relajación (como las que ya has visto en este artículo). - Hábitos saludables que cuidan tu sistema nervioso (a nivel de alimentación, sueño, actividad física, meditación…) Cuando pones en práctica estas herramientas de forma sostenida, **tu cuerpo empieza a desactivar el “modo alerta”** y los síntomas disminuyen. #### ✅ Fase 2: actúa sobre el miedo raíz desde el que nace tu ansiedad Una vez que el cuerpo se ha calmado y tu mente está más serena, es momento de ir un paso más allá y explorar qué hay detrás de tu ansiedad. Y es que como les explico a mis pacientes: la ansiedad es un aviso. Un aviso de que hay un miedo profundo (**lo que yo llamo el “miedo raíz”**) al que necesitas prestar atención. Para dominar realmente tu ansiedad, necesitas: - Entender cuál es ese miedo raíz que tienes dentro de ti. - Darle espacio, para escucharlo y reconciliarte con él. Sin eso, todo lo demás (respirar, meditar, hacer yoga) son parches que alivian temporalmente los síntomas de la ansiedad, pero que no consiguen que se marche. Si deseas profundizar, espera porque tengo algo más que contarte… ### 👉 Para dominar tu ansiedad y transformarla, este es el primer paso Muchas de las personas que llegan a mi consulta con ansiedad me dicen lo mismo: “*He probado de todo para calmarla, pero al final siempre vuelve. Sé que tengo que hacer otra cosa, pero no sé por dónde empezar*”. Y es normal. Porque **nadie nos ha enseñado cómo actuar **cuando la ansiedad se instala en nuestras vidas. Nadie nos explica qué hacer con ese malestar. Por eso he preparado una clase gratuita en la que te explico paso a paso cómo puedes empezar a **trabajar sobre tu ansiedad desde una perspectiva médica.** No solo aliviando los síntomas, sino también yendo hasta la misma raíz. Se llama “[De la ansiedad a la serenidad](https://lourdestomas.com/masterclass-dlaals-org?utm_source=blog&utm_medium=organic&utm_campaign=inbound&utm_content=dolores_musculares_por_ansiedad)”, y en ella descubrirás: - Qué es realmente la ansiedad. - Diferentes ejercicios ansiolíticos que te ayudarán a reducir los síntomas, y con los que notarás un alivio inmediato. - La explicación de por qué la ansiedad es una manifestación de un miedo más profundo (y cómo identificar el tuyo). - Cómo puedes transformar ese miedo y recuperar el control y la serenidad en tu vida. [Puedes acceder a ella de manera gratuita a través de este enlace.](https://lourdestomas.com/masterclass-dlaals-org?utm_source=blog&utm_medium=organic&utm_campaign=inbound&utm_content=dolores_musculares_por_ansiedad) Recuerda que una nueva salud está únicamente en tus manos. --- Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt