# Biorritmos del sueño: los 6 hábitos que te los desajustan y cómo restaurarlos > Tu reloj interno decide cuándo tienes sueño y cuándo no. Los seis hábitos que lo desajustan y qué hacer para restaurarlo. URL original: https://lourdestomas.com/blog/biorritmos-del-sueno Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com --- Publicado: 2025-01-19 Temas: Sueño y descanso ¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas personas se despiertan solas antes de que suene la alarma? ¿O por qué te cuesta más conciliar el sueño después de una cena pesada o de una sesión de ejercicio intensa a las 9 de la noche? O por qué, si durante varias noches duermes pocas horas, te sientes agotada, tienes mala cara y más contracturas que nunca? La respuesta está en **tus biorritmos del sueño.** Como puede que ya sepas, tu cuerpo alberga en su interior un reloj muy preciso. Este reloj interno marca el ritmo de las funciones vitales y determina (entre otros aspectos) cuándo es el momento de dormir y cuándo de permanecer activa y alerta. Pero e**l estilo de vida actual nos desconecta de esos biorritmos.** Y esto, como te explicaré en este artículo, tiene graves consecuencias para nuestra salud. Por eso hoy quiero invitarte a reconectar con tus biorritmos del sueño. A restaurar el equilibrio y, así, proteger tu salud física, mental y emocional. Comencemos. ### 👉 Entendiendo los biorritmos del sueño Para respetar tus biorritmos del sueño, primero debes entender cómo funcionan. Te lo explico de una manera muy simplificada. #### ✅ 1. Cómo funcionan tus biorritmos: tu reloj interno Como te decía, los biorritmos están determinados por el reloj interno de tu cuerpo. Este reloj se encuentra en el hipotálamo (una parte de tu cerebro) **y regula los tiempos de vigilia y descanso.** Así: - Durante las horas de vigilia segrega cortisol, una hormona que te mantiene activa y alerta. - Según se acerca la noche comienza a segregar melatonina, la hormona que induce el sueño. Este mismo reloj interno también es el responsable de que transites por las diferentes fases del sueño (sueño REM y sueño NO REM). #### ✅ 2. Pero ¿cómo se regula este reloj interno? O dicho de otra manera: **¿cómo sabe tu cuerpo qué hora es?** A través de diferentes mecanismos, como: - **Ciclos de luz-oscuridad:** en función de la luz que reciben tus ojos, tu hipotálamo determina si debe segregar cortisol o melatonina. - **Hábitos: **las rutinas que estableces en tu día a día también regulan tu reloj biológico. Eso explica por qué siempre te despiertas más o menos a la misma hora. O por qué cuando te acuestas más tarde de lo habitual te cuesta más conciliar el sueño, aunque estés agotada. Pero como te decía, los estilos de vida actuales nos llevan a vivir desligadas de estos ritmos naturales. Y esto tiene un impacto en tu salud. #### ✅ 3. Qué ocurre cuando te desconectas de tus biorritmos del sueño Hay dos consecuencias. La primera y más evidente es la aparición del insomnio. Cuando tus biorritmos se alteran, el ciclo de cortisol-melatonina se rompe. Y esto hace que, por las noches, te resulte más difícil dormir. Pero las consecuencias van más allá. Y es que la melatonina no solo te induce el sueño. También dispara **diversos mecanismos de reparación** que tu cuerpo pone en marcha durante la noche. Mecanismos que son imprescindibles para el mantenimiento de tu salud. Si tus biorritmos se desajustan, tu cuerpo producirá menos melatonina y esos mecanismos de reparación no se activarán correctamente. - A corto plazo, esto puede hacer que te levantes más cansada y que tus emociones estén más inestables (te sientes inquieta, ansiosa…). - Y a largo plazo, pueden aparecer enfermedades graves. Pero hay una buena noticia: y es que puedes reconectar con estos biorritmos cuidando tus hábitos (no solo tus hábitos del sueño, sino en general). Te muestro cómo. ### 👉 6 hábitos que afectan a tus biorritmos del sueño (y qué hacer para restaurarlos) A continuación te explico algunas de las causas más habituales por las que tus biorritmos del sueño se desregulan. Empecemos. #### ✅ 1. Comer “fuera de hora” Los diferentes biorritmos del cuerpo funcionan en armonía los unos con los otros. La mala noticia: si uno de ellos se desregula, el equilibrio se rompe. La buena noticia: respetar el biorritmo del sueño-vigilia y el biorritmo de la alimentación te va a permitir resincronizar y ordenar de nuevo todos los biorritmos. Sueño y alimentación son como los relojeros que ajustan el reloj. Así: Cuando comes » fuera de hora» durante el día, esto afecta a la calidad de tu sueño. Y lo mismo ocurre cuando cenas tarde y copioso, porque cuando cae el sol, tu cuerpo valora que ayunes (o al menos, que cenes temprano y ligero). Si cenas demasiado tarde, tu organismo tendrá que invertir sus energías en digerir esa comida, y no podrá activar correctamente los mecanismos de regeneración de los que te hablaba antes. En consecuencia, te despertarás más cansada y con menos energía. Para evitarlo puedes** implementar un ayuno intermitente**, realizando tu última comida del día al mediodía o por la tarde. Esta práctica no solo te ayudará a descansar mejor, sino que además el ayuno intermitente cuenta con diversos beneficios para tu salud que te explico en este vídeo: #### ✅ 2. Falta de movimiento durante el día El ejercicio es un poderoso aliado del sueño, porque: - Produce desgaste físico, lo que te ayuda a dormir. - Aumenta la producción de endorfinas y serotonina (que te hacen sentir relajada y en calma, reduciendo el estrés). Realizar actividad física de manera habitual **ayuda a que tengas un sueño más profundo y reparador.** Ahora bien. Recuerda dejar al menos 2 horas de separación entre la práctica del ejercicio (especialmente si es intenso) y la hora de dormir. De lo contrario, la activación que te genera la actividad física podría tener el efecto contrario e impedirte conciliar el sueño. #### ✅ 3. Cambios horarios bruscos Como te explicaba antes, las rutinas también contribuyen a que tu reloj interno se sincronice. Por eso: - Si entre semana te levantas a las 7 de la mañana, por ejemplo. - Y los fines de semana lo haces a las 10-11 de la mañana. Esto puede alterar tus biorritmos del sueño. De hecho, es posible que tú misma ya lo hayas experimentado en alguna ocasión. Si, por ejemplo, el viernes te quedas hasta las 2 de la mañana viendo una serie en el sofá, es posible que **al día siguiente te levantes cansada** (aunque hayas dormido las mismas horas de siempre o incluso más). Esto es porque has perdido las horas óptimas en las que la melatonina se libera en mayores concentraciones si estás dormida, que es la de 23 h a 7 h. Pero cuidado con irte al otro extremo… Como les suelo decir a mis pacientes: > **Hemos de cuidarnos pero sin rigidez, ya que toda rigidez enferma.** Incluso aunque sigamos pautas “super *healthy”*. 😉 No hay que acostarse siempre a la misma hora exacta, pero sí tratar de mantener una regularidad. Por ejemplo, si los días laborales te acuestas a las 11, en tus días de descanso vete a la cama sobre las 12-1 más o menos (pero recuerda que **no pasa nada si un día te saltas esta regla**). #### ✅ 4. Exposición a la luz azul (la principal enemiga del descanso) Antes te expliqué que, con la llegada de la oscuridad, tu cuerpo comienza a liberar melatonina. Pues la luz azul (la que emiten las pantallas de los móviles y otros dispositivos electrónicos) interfiere en este proceso, **porque le hace creer a tu hipotálamo que aún es de día.** Por eso, cuando estás con el móvil hasta tarde, luego te cuesta más conciliar el sueño. Además, ese sueño será más ligero y menos reparador. Por tu bienestar y el de tu salud, te invito a dejar las pantallas al menos 2 horas antes de meterte en la cama. Puedes aprovechar este tiempo para introducir otros hábitos que te ayuden a relajarte, como la meditación o la práctica de redactar un diario. De esta forma obtendrás aún más beneficios para tu salud y tu descanso. #### ✅ 5. No respetar los ciclos de luz-oscuridad Pero la luz de las pantallas no es la única que debes considerar. Recuerda que durante la noche tu cuerpo espera oscuridad. Por eso, si: - Estás expuesta a luces muy intensas antes de acostarte (en tu salón o en tu habitación). - En tu dormitorio entra la luz de las farolas por la noche. Todo esto puede afectar a tu descanso y provocar que tu sueño sea más ligero. Además, debes saber que también ocurre al contrario: **la falta de luz durante el día también te perjudica.** Al exponerte a la luz del sol durante las primeras horas de la mañana, tus biorritmos se regularán y [funcionarán mejor durante el resto del día.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28637029/) Si trabajas en una oficina, trata de salir unos minutos al exterior para que te dé el sol y darle cuerda a tu reloj interno. #### ✅ 6. Altos niveles de estrés El trabajo y las responsabilidades hacen que pases el día acelerada, como un motor en marcha. Y al meterte en la cama todas esas preocupaciones se van contigo. Esto hace que te cueste más conciliar el sueño (porque tu mente vaga como loca y nunca calla). Incluso hay personas que desarrollan [insomnio debido a la ansiedad.](https://lourdestomas.com/blog/insomnio-por-ansiedad) Pero además, el estrés también dificulta que tu cuerpo alcance las fases más profundas del sueño. ¿Y qué ocurre? Pues que en estas fases se desencadenan **muchos de esos mecanismos de reparación que te decía antes. ** Esto hace que te levantes inquieta, agitada y con la sensación de no haber dormido bien. Y esto, a su vez, contribuye a que tengas más estrés, cronificando el problema. ¿Qué puedes hacer para romper con este círculo vicioso? Introducir en tu rutina lo que yo llamo** “ejercicios ansiolíticos”.** Hábitos que te ayudan a relajarte y a reducir tus niveles de cortisol y adrenalina (lo que reducirá tu estado de alerta y te permitirá dormir mejor). [En esta masterclass gratuita te explico algunos de ellos.](https://lourdestomas.com/masterclass-dlaals-org?utm_source=blog&utm_medium=organic&utm_campaign=inbound&utm_content=biorritmos_del_sueno) ### 👉 El mejor recurso para regular tus biorritmos del sueño está en tus manos… Me refiero a tus hábitos. Y es que como habrás podido deducir a partir de lo que te he explicado, los hábitos son la llave para cuidar tu descanso (y tu salud en general). ¿Tienes dudas de si estás llevando unos hábitos adecuados? [En ese caso te invito a realizar este test de autoevaluación gratuito.](https://lourdestomas.com/autoevaluacion-habitos-de-vida?utm_source=blog&utm_medium=organico&utm_campaign=test_habitos_saludables&utm_content=biorritmos_del_sueno) Solo te llevará 4 minutos, y te permitirá valorar si tu rutina diaria está alineada con el cuidado de tu salud. Recuerda que una nueva salud está únicamente en tus manos. --- Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt