# Qué es la ansiedad nocturna, por qué ocurre y cómo hacer que desaparezca  > Para dominar tu ansiedad nocturna, tienes que comenzar a trabajar sobre ella desde primera hora del día. Aquí te lo muestro URL original: https://lourdestomas.com/blog/ansiedad-nocturna Autora: Dra. Lourdes Tomás — médico de familia y doctora en enfermedades cardiovasculares. Web: https://lourdestomas.com --- Publicado: 2025-05-04 Temas: Ansiedad *Había una vez una balda colgada en la pared de una habitación. Era una balda pequeña y discreta, pero estaba sujeta por unos sólidos tornillos.* *Al principio solo sostenía unos pocos libros: un par de novelas, un diccionario. Nada que no pudiera soportar.* *Pero con el tiempo, su dueño empezó a cargarla más y más. Más novelas, ensayos, manuales, antologías de poesía… Llegó un punto en que ya no quedaba un solo hueco libre, y ****los libros empezaban a apilarse unos encima de otros.*** *Al principio, todo parecía estar bien. La balda soportaba el peso extra sin rechistar, y su dueño estaba encantado. “*¡Qué balda tan fuerte tengo!*”, pensaba.* *Pero una noche, un fuerte estruendo lo despertó en plena madrugada. Se levantó asustado y corrió a la habitación de la que venía el ruido.* *Y allí se encontró**** ****la balda tirada en el suelo y los libros desparramados.* “¡Qué raro!”, *pensó*, “¡se ha caído de repente!”. *Pero no, no había sido de repente. Lo que ignoraba era que ****el exceso de peso había ido dañando los tornillos.**** Con cada nuevo libro, los anclajes cedían un poco más. * *Hasta que un día, la balda ya no pudo soportar más el peso de los libros y se derrumbó.* He querido compartir contigo esta pequeña historia porque ilustra muy bien lo que ocurre cuando tienes ansiedad nocturna. Porque a veces parece que esta ansiedad aparece “de repente”: - Cuando te metes en la cama y tu mente se inunda de pensamientos negativos que te impiden dormir. - Cuando te desvelas en plena noche y ya no consigues volver a conciliar el sueño. - Cuando te despiertas en mitad de la madrugada sobresaltada, con el corazón desbocado, y tienes que pasear un rato por el pasillo para volver a calmarte. En estos momentos parece que estos síntomas hayan salido de la nada… pero no es así. En realidad, **esa ansiedad nocturna se va acumulando a lo largo del día** sin que te des cuenta**. ** Y cuando llega la noche y te metes en la cama, la ansiedad permanece contigo. Por eso te cuesta conciliar el sueño, te desvelas a la mínima e incluso a veces te levantas presa del pánico. Es tu ansiedad manifestándose. Por eso: > **Para dominar tu ansiedad nocturna, debes empezar a trabajar sobre ella desde primera hora del día.** Aquí voy a explicarte cómo hacerlo. Y para ello voy a compartir contigo diferentes hábitos que te permitirán: - Acumular menos estrés y ansiedad a lo largo del día. - Reducir tu activación antes de meterte en la cama. De esta forma podrás conquistar un sueño más profundo y de calidad. Empecemos. ### 👉 Plan para reducir tu ansiedad nocturna: 9 hábitos diarios que te traerán más serenidad en tus noches Antes de nada, **¿qué significa que “la ansiedad nocturna se acumula durante el día”?** Durante el día, tu mente va acumulando: - Miedos inconscientes (relacionados con el trabajo, con tu familia, con tu pareja, con tu salud…). - Pensamientos intrusivos y preocupaciones que se manifiestan a partir de esos miedos inconscientes. Tu cerebro percibe esos pensamientos como una amenaza. Comienza a segregar cortisol, adrenalina y noradrenalina (las “mensajeras del estrés”), sustancias que te ponen en alerta. Y como esos pensamientos vuelven una y otra vez, llega un punto en que tu cuerpo está permanentemente en estado de alerta. Tú no te das cuenta, porque las tareas del día a día te mantienen ocupada (vas en piloto automático). Pero ¿qué ocurre cuando llega la noche? - Tu sistema nervioso sigue “hiperactivado” (permaneces tensa aunque ya no haya motivo para ello). - Tu mente ya no tiene tareas que la mantengan ocupada, así que los pensamientos intrusivos y las preocupaciones toman protagonismo. - Durante el sueño, tu cerebro sigue procesando todos esos miedos y preocupaciones del día (y a veces, eso hace que la respuesta de ansiedad se dispare aunque estés dormida; por eso te despiertas con pánico). Esa presión que acumulas durante el día es como los libros que soportaba la balda: **te van sobrecargando poco a poco**, hasta que llega un punto en que ya no puedes más. Y como te decía, para reducir tu ansiedad nocturna tienes que implementar hábitos en tu día a día que te permitan acumular menos estrés y llegar a la noche más calmada y serena. Hábitos como los que voy a explicarte a continuación. Para hacer más sencilla la explicación, los he dividido en: - Hábitos a introducir en tus mañanas. - Hábitos a introducir durante la tarde. - Hábitos a introducir por la noche. Te los explico. #### ✅ A. Hábitos para la mañana: prepara tu cuerpo para afrontar las tareas del día En primer lugar, te explico qué puedes hacer desde primera hora de la mañana para reducir tus niveles de ansiedad. ##### ➡️ 1. Si desayunas, hazlo temprano Desayunar es importante para mantener tus niveles de energía estables durante la mañana. Lo ideal es desayunar** entre las 7 y las 9 de la mañana**. ¿El motivo? Pues que: - A estas horas tu organismo está más preparado para absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos (y un cuerpo bien nutrido es menos propenso a sufrir ansiedad). - Tras el ayuno nocturno, tus niveles de glucosa están bajos; si no le proporcionas alimento, tu cuerpo generará más cortisol para regular los niveles de glucosa y mantenerte activa y alerta (esto puede hacer que estés más ansiosa durante tu jornada). Si tienes jornadas laborales muy largas o intensas, **introducir un snack saludable a media mañana** también te ayudará a mantener tus niveles de energía estables. ##### ➡️ 2. Desayuno equilibrado = energía estable Toma un desayuno completo, que incluya una ración de: - [Proteínas de calidad.](https://lourdestomas.com/blog/todo-lo-que-debes-saber-sobre-las-proteinas) - [Grasas saludables.](https://lourdestomas.com/blog/todo-lo-que-debes-saber-sobre-las-grasas) - [Hidratos de carbono integrales.](https://lourdestomas.com/blog/todo-lo-que-debes-saber-sobre-los-hidratos-de-carbono-2) Esto te ayudará a sentirte más saciada y con más energía durante la mañana. De esta forma evitarás que tus niveles de cortisol se disparen. Evita los productos ultraprocesados en tus desayunos (bollería, productos azucarados…), pues: - Estos alimentos provocan subidas y bajadas de glucosa muy rápidas, lo que hará que a media mañana estés hambrienta y sin energía.. - Además, la ciencia ha demostrado que hay una relación estrecha entre [el consumo de ultraprocesados y la ansiedad.](https://lourdestomas.com/blog/que-dice-la-ciencia-del-consumo-de-alimentos-ultraprocesados) Si necesitas comer algo durante la mañana,** elige opciones saludables como fruta o frutos secos.** #### ✅ B. Hábitos para la tarde: manteniendo tus niveles de energía y tu bienestar Ahora paso a contarte qué hábitos puedes introducir en tu rutina diaria **desde el mediodía hasta el atardecer **para reducir tu ansiedad nocturna. Y empiezo hablándote, una vez más, de la alimentación. ##### ➡️ 3. Almuerza antes de las 14 horas (si te es posible) Lo ideal es tomar **el almuerzo entre las 12 y las 14 h**, que son las horas óptimas para alimentarte según los biorritmos del cuerpo. Si comes muy tarde: - Tu organismo no estará tan preparado para recibir alimento (lo que puede llevarte a sufrir digestiones pesadas, malestar…). - De nuevo, tu cuerpo volverá a liberar cortisol para mantenerte activa (y a más cortisol acumulado en tu sangre, mayor estrés y mayor ansiedad). Si tus horarios de trabajo te impiden comer a estas horas, un tentempié saludable te ayudará a mantenerte saciada hasta el almuerzo. ##### ➡️ 4. Evita las bebidas estimulantes Muchas personas tienen la costumbre de tomarse un café después de comer, o incluso a las 5-6 de la tarde. Pero este es un hábito que te recomiendo evitar si sufres insomnio debido a la ansiedad. La cafeína permanece mucho más tiempo en tu organismo, y **puede afectar al descanso varias horas después** de haberla ingerido. Tomarla por la tarde hará que te resulte aún más difícil conciliar el sueño. ##### ➡️ 5. Practica algo de actividad física al salir del trabajo El ejercicio físico: - Reduce el cortisol. - Libera endorfinas, serotonina y GABA (sustancias que actúan como ansiolíticos naturales y te hacen sentir más relajada). No tiene que ser algo intenso. **Incluso una caminata ligera de 30 minutos **puede ser suficiente para soltar tensiones acumuladas a lo largo del día. Si vas a practicar una actividad muy intensa, intenta hacerlo al menos dos horas antes de irte a dormir (así evitarás que la activación del ejercicio afecte a tu descanso). #### ✅ C. Hábitos para la noche: preparar la mente y el cuerpo para descansar Por último, te cuento algunos hábitos que puedes implementar en tu rutina nocturna para dejar tu ansiedad fuera de la cama. 😉 ##### ➡️ 6. Cenar temprano y ligero Al igual que con el desayuno y la comida, seguir unas buenas pautas durante la cena te ayudará a descansar mejor. Esto implica cenar: - Entre las 7 y las 9 y media como máximo, para respetar los biorritmos de tu cuerpo. - Dos horas antes de acostarte, para evitar que la digestión interfiera en el descanso. - Ligero** **(priorizando los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables). Estas pautas te ayudarán a **conciliar un sueño más profundo y reparador.** ##### ➡️ 7. Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte La luz azul que emiten las pantallas altera tus ritmos circadianos. Esta luz le transmite a tu cerebro la señal de que aún es de día, por lo que **tarda más tiempo en comenzar a segregar melatonina.** Como consecuencia, te costará más dormirte y tu sueño será más ligero. También es fundamental que** reduzcas tu exposición a redes sociales antes de dormir.** Los contenidos que consumes en redes pueden hacer que te vayas a la cama más agitada y ansiosa (cada vez tenemos más evidencia de la [relación entre el consumo de redes sociales y los niveles de ansiedad y depresión](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36219756/)). Para dormir bien debes calmar la actividad de tu mente, no aumentarla. ##### ➡️ 8. Vacía tu cabeza de pensamientos intrusivos Y hablando de calmar la mente. Cuando sientes ansiedad, tu cabeza se convierte en un hervidero de pensamientos negativos. Es como si tu mente fuese una radio que nunca calla. Estos pensamientos ponen en alerta a tu cerebro y disparan la ansiedad. Por eso te invito a vaciar tu mente antes de entrar en la cama. ¿Cómo hacerlo? Una buena opción es **dedicar 15 o 20 minutos a escribir. **Puedes: - Llevar un diario con los eventos que te han ocurrido en el día y el impacto que han tenido en ti. - Escribir sin filtro (“escritura automática”) para volcar sobre el papel todos tus pensamientos y preocupaciones inconscientes. Estos hábitos te ayudarán a distanciarte de esos pensamientos y te permitirán irte a la cama más relajada. ##### ➡️ 9. Haz una meditación guiada o respiración consciente en la cama ¿Sientes que tu cuerpo sigue en alerta cuando te vas a dormir? En ese caso, una meditación guiada puede ayudarte a **reducir tus niveles de ansiedad y conciliar el sueño con más facilidad.** Aquí te dejo dos de mi canal de YouTube: Esta está dirigida a reducir la ansiedad en general: Y esta otra es una meditación guiada específica para alcanzar un sueño de calidad: Te invito a probarlas y comprobar por ti misma si te ayudan a reducir tu ansiedad y dormir más profundamente. ### 👉 Ya sabes cómo reducir tu ansiedad nocturna, pero ¿sabes cómo llegar a dominarla? Los hábitos saludables y las técnicas de relajación te ayudarán a calmar los síntomas de la ansiedad. Pero como siempre les explico a mis pacientes: ***Tu ansiedad está ahí para decirte algo. Y hasta que no escuches el mensaje que te trae, puede que no se marche*****.** Si quieres llegar a dominarla y que deje de condicionar tu vida, tienes que entender de dónde nace tu ansiedad y actuar sobre su raíz. [Eso te lo explico aquí.](https://lourdestomas.com/masterclass-dlaals-org?utm_source=blog&utm_medium=organic&utm_campaign=inbound&utm_content=ansiedad_nocturna) Ese enlace te lleva a una *masterclass* gratuita que he preparado, donde te explico cómo trabajar sobre la ansiedad **desde una perspectiva médica.** En ella te cuento: - Qué es realmente la ansiedad (y no me refiero a que sea un mecanismo de defensa, sino a algo mucho más profundo). - Diferentes ejercicios ansiolíticos que te ayudarán a sentir un alivio inmediato. - El camino para llegar hasta el origen de tu ansiedad y transformarla (y así recuperar el control sobre tu vida). Aquí tienes [toda la información y el formulario para acceder de manera gratuita.](https://lourdestomas.com/masterclass-dlaals-org?utm_source=blog&utm_medium=organic&utm_campaign=inbound&utm_content=ansiedad_nocturna) Deseo que te ayude a dominar tu ansiedad nocturna y a recuperar la calma y la serenidad en tus noches. --- Todos los artículos en un solo fichero: https://lourdestomas.com/llms-full.txt