Todos nosotros, en algún momento de nuestra vida, la hemos sentido ante una realidad que nos superaba, ya fuera interna o externa. Para calmar la ansiedad rápidamente, es importante conocer bien en qué consiste y tener preparados tus pequeños recursos, como si de un botiquín de emergencia se tratara.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un estado de alerta excesiva ante una realidad, que suele ir precedida de determinados pensamientos que se acompañan con sentimientos de miedo, de peligro inminente o de una profunda inseguridad.
Los síntomas pueden ser muy variados, desde una simple sensación de ahogo a todo un cuadro general de palpitaciones, boca seca, sudor en las manos, dolor abdominal, gran tensión muscular (especialmente en la zona de la mandíbula y en la región cervical), agarrotamiento, mareos, visión borrosa… que puede terminar en un bloqueo completo o en un ataque de pánico.
Estos síntomas no aparecen porque tu cuerpo esté enfermo, sino porque a tu cerebro le llegó un mensaje continuo de peligro, de amenaza de vida, de un gran miedo. Al llegar este mensaje, el cuerpo empezó a liberar grandes cantidades de cortisol, adrenalina y noradrenalina, que ponen en marcha la cascada de la respuesta nerviosa simpática que concluye con la respuesta de lucha-huida.
¿Recuerdas qué sucede cuando se pone en marcha esta respuesta? Para gestionar la ansiedad, antes has de saber que el cerebro va a mil por hora, la boca se seca, se bloquea el sistema digestivo y el sistema reproductor, mientras que la respiración y el ritmo cardiaco se aceleran y los músculos se tensan para poder sacarte del supuesto peligro.
Es decir, que tu cuerpo cree que verdaderamente hay un peligro real y solo está respondiendo de manera natural para permitirte sobrevivir. Es por ello, que el quid de la cuestión está en lograr aplacar esos pensamientos y esa emoción de miedo antes de que toda la cascada se desate.
Cómo controlar la ansiedad
Sabiendo que puedes hacerlo, te dejo algunos recursos que apagarán el sistema nervioso simpático y, en consecuencia, que te servirán para parar la ansiedad:
1. Lo primero, respira
Contacta con tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire y emplea una técnica de respiración abdominal o de respiración cuadrada.
Hazla con los ojos abiertos y si sueles presentar ataques de ansiedad, controlar esta respiración entrenando todos los días, te ayudará para que tu cuerpo responda más rápido. Este recurso es el mejor ansiolítico natural que posees y puedes usarlo en cualquier lugar y momento.
2. Relaja cuerpo y mente
Entrena a diario tu cuerpo y tu mente con ejercicios de sofrología, de relajación profunda, de meditación o de mindfulness, que te permitirán apagar el estado de alerta y reducir la ansiedad cuando ésta aparezca.
Te invito a que lleves un par de estas técnicas grabadas en tu móvil para poder usarlas cuando lo precises: en la oficina, en el transporte público, sentada en un parque o dónde quieras.
3. Entrena el foco mental
Observa los pensamientos y procura poner el foco de tu mente en otra dirección, en otra idea, en otra realidad. Puedes buscar múltiples estrategias que te sirvan: repetir un mantra o frase reveladora, hacer cosas con las manos que exijan concentración como tejer o coser, hacer puzles, cuidar de tus plantas, pintar mandalas o bien usa la música.
Para aliviar la ansiedad, puedes escuchar una música que te permita visualizar un lugar agradable y relajante, o bien ponerte una canción que te guste y enfocarte en su letra y en cantarla. La música cambia nuestra ondas cerebrales y nos hace liberar endorfinas, desactivando la vía del cortisol-adrenalina. ¡Explora el mundo de la musicoterapia!
4. Mindset o mentalidad de crecimiento
En ocasiones, la ansiedad surge cuando proyectamos algo con nuestra mente que luego no sale como esperábamos. Pero ¿qué pasaría si en lugar de ver ese evento como un fracaso, sobre el que no podemos hacer nada, lo vemos como un aprendizaje sobre el que podemos cambiar, teniendo el poder para hacerlo?
Tan solo el cambiar las gafas con la que vemos la realidad, hace que nuestro nivel de alerta disminuya, y así podremos evitar la ansiedad. A veces sentimos angustia por vernos atrapados en situaciones en las que pensamos que nada podemos hacer, pero nunca es así: siempre podemos cambiar las cosas. Cultiva una mentalidad de crecimiento y deja atrás esa mentalidad fija que te angustia.
5. Calma las emociones
El agua tiene la habilidad de serenarnos, mecernos y calmarnos. Contacta con el agua para bajar la ansiedad: date una buena ducha caliente, un baño o simplemente, cubre tus pies con agua caliente y sal durante unos minutos. Puedes usar 2-3 gotitas de aceites esenciales que llevan a la calma, como el de lavanda. ¡Respira profundo y lleva tu atención al momento presente, procurando contactar con las sensaciones agradables que te trae este recurso!
6. Mueve el cuerpo
Salir a dar un paseo a paso, hacer estiramientos poniendo tu atención en tu cuerpo, practicar algún deporte o actividad física… Te ayudará a soltar adrenalina y cortisol, a liberar endorfinas, y en definitiva, a disminuir la ansiedad, para cambiar así tu estado hacia un mayor bienestar.
7. Cuida cama y cocina
Cuidar tu sistema nervioso a través de una alimentación rica en vegetales y en grasas saludables que nutren tu cerebro, junto con un buen descanso y reparación nocturnos, son dos grandes aliados para que tu sistema nervioso no salte a la mínima y para controlar la ansiedad.
Mi experiencia como médico me ha mostrado que la ansiedad es algo así como la picadura del alma. Es la manera que nuestro yo interno tiene de advertirnos que no estamos llevando una vida en coherencia con lo que somos y queremos en ese instante preciso. Por ello, te invito a que, cuando estés más tranquila, analices qué hay en tu vida que te mantiene ahogada.
El trabajo o la falta de él, una relación tóxica, el posponer una decisión que sabes debes tomar, problemas económicos, sentimiento de soledad, el no delegar acciones y sentirte desbordada… Averigua qué despierta en ti ese miedo tan intenso y resuélvelo; la liberación está garantizada. Y si ves que es una situación que te desborda, pide ayuda a un profesional. Lo importante es que se frene cuánto antes ese sentir en ocasiones tan invalidante.
Y ahora que ya sabes cómo calmar la ansiedad, recuerda que tú eres la dueña de tus pensamientos. Coge las riendas del carruaje, frena los pensamientos tóxicos para ti y transfórmalos en pensamientos sanos. Tú eres la creadora de tu realidad, no tu mente ni tu emoción.
